Estas son algunas de las formas que conozco y espero que funcionen en ti.
Nueces
Las nueces son la forma más fácil de agregar calorías a una dieta vegana. Una sola onza de almendras, cacahuetes o pistachos tiene aproximadamente 164 calorías, mientras que una onza de macadamias o pacanas puede tener aproximadamente 200 calorías. Espolvoréalos sobre una ensalada, páselos como un bocadillo o disfruta de cualquier variedad de mantequillas de nueces naturales, y observa cómo se dispara su consumo de calorías. Las grasas de nueces son abrumadoramente insaturadas y proporcionan también proteínas adicionales.
Aceites
Los aceites a base de plantas como el aceite de oliva, canola y coco son otra buena forma de agregar calorías a su dieta, cada uno con 120 calorías por cucharada. Aunque no son exactamente alimentos en sí mismos, aunque en forma sólida con un poco de edulcorante, se puede comer aceite de coco por cucharadas, agregan calorías durante la cocción cuando se absorben en la comida. Úselos en salteados y en lugar de mantequilla al saltear. Una llovizna de aceite de oliva complementa un vinagre balsámico envejecido en su ensalada, y una pizca de aceite de sésamo agrega sabor y calorías a la sopa de miso.
Productos de soya
Por lo general, se considera que la soya es un sustituto de la carne más saludable, y es más baja en sodio, colesterol y grasa, pero no en calorías. Una taza de edamame tiene 376 calorías; es fácil olvidar que es una legumbre, no una verdura, a pesar de la apariencia de judías verdes. Una taza de tempeh, que es la soya fermentada, tiene 320 calorías. Las formas procesadas de soya, como las salchichas vegetarianas y el queso de soya, pueden ser incluso más altas en calorías, dependiendo de la marca. De hecho, la nutricionista de Mayo Clinic Katherine Zeratsky recomienda limitar los sustitutos de la carne a favor de los alimentos integrales para evitar el aumento de peso.
Granos
Los granos contienen un golpe doble de calorías. Primero, pueden ser altos en calorías ellos mismos. En segundo lugar, son los alimentos que la mayoría de la gente come con condimentos ricos en calorías. La quinua es un grano saludable que funciona como una fuente de proteína completa, pero también contiene una friolera de 635 calorías por taza. El amaranto tiene 729 calorías por taza. Los granos más comunes como el maíz, el arroz salvaje y el arroz integral contienen una cantidad más razonable de 165 a 200 calorías por taza. Si está tratando de ganar peso, planifique sus comidas alrededor de un plato principal de granos. Para perder peso, trate los granos más como un plato de acompañamiento.
Frutas y vegetales
La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías, pero no el aguacate, con 240 calorías por taza. El método de preparación también importa, las papas fritas son veganas, pero definitivamente no son bajas en calorías. Otras frutas y verduras son abundantes en agua y calorías, pero el vegano experto las usa para su beneficio. Para perder peso, disfrute de sus frutas enteras para obtener todo el sabor, la fibra y los nutrientes en un paquete bajo en calorías. Para ganar peso, jugo las frutas y verduras para disfrutar de una forma más concentrada que empaqueta el valor de varias porciones de producto en un solo vaso de jugo. No obtienes la fibra en el jugo, así que come muchos granos con alto contenido de fibra y fruta entera para equilibrar la deficiencia.