Los veganos son susceptibles a niveles bajos de los siguientes aminoácidos: lisina, treonina, triptófano y metionina [1]. En la misma línea, los veganos y los vegetarianos por igual están en riesgo de una baja ingesta de vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio, hierro y zinc [2]. Dado que el hierro es mucho más fácilmente disponible en las fuentes cárnicas y lácteas, solo tiene sentido que las reservas de hierro fueran más altas en omnívoros en comparación con los vegetarianos [2]. Cuando se trata de veganos y vegetarianos (cualquiera que sea el alcance), lo que importa es obtener suficiente de varias fuentes. Es bastante conocido que el perfil de aminoácidos de los granos complementa el perfil de aminoácidos de las leguminosas. La razón por la cual los granos no se consideran una proteína completa es porque uno de sus aminoácidos es más bajo que el resto. Las legumbres son típicamente bajas en metionina, mientras que los granos son generalmente bajos en lisina. Comidos juntos, los aminoácidos de ambas fuentes llenarán los vacíos que puedan tener individualmente, formando una proteína completa.
Dado lo anterior, uno debe variar sus fuentes de proteínas mientras trata de cubrir las lagunas posibles de vitaminas / minerales, ya que una anemia sobresaliente o deficiencia de hierro es el mayor riesgo para los vegetarianos y veganos por igual.
1. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posición de la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte: Nutrición y rendimiento deportivo. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
2. Posición de la American Dietetic Association y Dietitians of Canada: dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-65.
