Idealmente, esto requiere un cálculo básico de su peso (la masa corporal magra sería más precisa) en kilogramos y un factor de proteína de acuerdo con su nivel de actividad. Existe evidencia que sugiere un modesto aumento del 10% en la proteína para los vegetarianos con el fin de cumplir con los requisitos de proteínas y tener un balance de nitrógeno neutro / positivo [1]. Además, la sarcopenia relacionada con la edad en adultos mayores se puede atenuar con una ingesta de proteínas superior a la de los RDA de 0,8 g / kg / día [2]. Con el fin de satisfacer las necesidades de lo anterior, una recomendación de 1.0-1.2 g de proteína / kg es un buen factor para un punto de partida. Si eres un atleta, 1.2-1.7 g / kg es un mejor factor para usar; qué tan específico te gustaría obtener depende del tipo de actividad que realices [3]. Por ejemplo, se recomienda a los atletas de resistencia 1.2-1.4 g / kg, mientras que a los atletas de potencia se les recomienda 1.4-1.7 g / kg [3]. Sin embargo, si usted es un atleta competitivo y vegetariano, deberá aumentar la recomendación de proteína a 1.3-1.8 g / kg para cumplir con los requisitos anteriores.
Una vez que haya establecido sus necesidades diarias de proteínas, todo lo que queda es sumar sus fuentes de proteínas para sumar la cantidad objetivo.
Espero que esto ayude.
1. Posición de la American Dietetic Association y Dietitians of Canada: dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-65.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Recomendaciones dietéticas de proteínas y prevención de sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009; 12: 86-90.
3. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posición de la American Dietetic Association, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine: Nutrición y rendimiento deportivo. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
