Si desea ver los mejores resultados de su programa de capacitación, una nutrición adecuada es fundamental. Esto significa la ingesta adecuada de calorías, la proporción adecuada de macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y el momento adecuado de estos macro nutrientes.
Esto también significa comprender y mantener un balance de nitrógeno positivo. Muchos culturistas – principiantes y de otra manera no entienden los principios básicos de una buena nutrición desde el punto de vista del fisicoculturismo.
Los nutrientes en los alimentos se dividen en los tres tipos de macro nutrientes. Los macro-nutrientes significan los nutrientes que necesitamos en grandes cantidades. Los micronutrientes son vitaminas y minerales; los necesitamos en pequeñas cantidades. Cada tipo de nutriente realiza funciones específicas en el cuerpo, pero interactúa con otros nutrientes para llevar a cabo esas funciones.
Proteína
La palabra proteína fue acuñada por el químico holandés Geradus Mulder en 1838 y proviene de la palabra griega “protos”, que significa “de primera importancia”. Su cuerpo, después del agua, está compuesto en gran parte de proteínas. La proteína es utilizada por el cuerpo para construir, reparar y mantener el tejido muscular.
La proteína consiste en aminoácidos, generalmente denominados “bloques de construcción de proteínas”. Hay aproximadamente 20-21 aminoácidos, nueve de los cuales se consideran esenciales porque el cuerpo no puede prepararlos, deben ser ingeridos por la dieta.
La proteína es esencial para el crecimiento y la construcción de nuevos tejidos, así como la reparación de los tejidos rotos, como lo que sucede cuando se ejercita. Cuando escuchas el término “balance positivo de nitrógeno”, se refiere a estar en un estado de tener suficiente proteína disponible para las necesidades del cuerpo y las necesidades de desarrollar músculo.
¿Qué tiene que ver el nitrógeno con la proteína? El nitrógeno es uno de los elementos más importantes en todas las proteínas. Es esencial para nuestra vida para la construcción de tejidos.
Esta afirmación por sí sola define la necesidad clave de proteínas al levantar pesas. En su mayor parte, se nos dice que comamos suficiente proteína (cada 3-4 horas) para mantener un balance positivo de nitrógeno porque nuestro cuerpo está en realidad en fase anabólica o de acumulación en este estado, donde hay un balance negativo de nitrógeno, por falta de proteína adecuada, indica un estado catabólico o de derribo.
Esta es una de las razones por las cuales las proteínas (y comer lo suficiente a lo largo del día) son importantes: falta de proteínas adecuadas y su cuerpo comienza a descomponer los tejidos (músculos) para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
Nuestros cuerpos constantemente ensamblan, descomponen y usan proteínas (en forma de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas), existen miles de diferentes combinaciones de proteínas utilizadas por el cuerpo, cada una tiene una función específica determinada por su aminoácido secuencia.
Prácticamente todas las autoridades modernas están de acuerdo en que uno a 1 ½ gramos de proteína por libra de peso corporal es mejor para el crecimiento muscular. Además de tomar proteínas de alta calidad de los alimentos (carne de res magra, pollo, pavo, pescado, huevos), la mejor manera de mantener el consumo de proteínas en los niveles adecuados es a través del uso de batidos de proteínas.
La otra parte de obtener el máximo provecho de la ingesta de proteínas y mantener un balance de nitrógeno positivo es la ingesta de carbohidratos y grasas; ambos son necesarios en cantidades razonables para garantizar la síntesis de proteínas.
En lo que respecta a los polvos, la proteína de suero es de la mejor calidad, lo que significa que su cuerpo la absorberá y usará más. La proteína de suero sigue siendo la número uno, debido a su alta calidad, pero las proteínas lácteas (caseína) están reapareciendo, en gran parte debido a sus efectos más duraderos en el cuerpo: el suero se promociona como una proteína de digestión rápida, leche (caseína) como una proteína de digestión lenta.
La gente siempre juzga una proteína en polvo por la cantidad de gramos anunciados por porción: “¡Ésta solo tiene 17 gramos, no es tan buena como esta que tiene 50 gramos!”
Mal, mal, mal. La proteína contiene cuatro calorías por gramo, así es como se mide, lo que significa que no importa lo que diga la etiqueta, están usando diferentes tamaños de cucharada y el número de cucharadas por porción para obtener esa cantidad anunciada.
Dado que la proteína es de cuatro calorías por gramo, y los tamaños de las cucharas se miden en gramos, si utilizó un tamaño y una cantidad de cucharada estándar, obtendría la misma cantidad de proteína.
Pruébelo usted mismo, la próxima vez. Tenga en cuenta la proteína, carbohidratos y grasas por porción. Ahora observe el tamaño de la pala y cuántas cucharadas equivalen a una porción. Verá que cualquier etiqueta con un alto contenido de proteína anunciada está utilizando una gran bola y probablemente dos cucharadas por porción. Una cantidad menor de porción y porción corresponde a una proteína con una menor cantidad anunciada.
El momento de la proteína es la clave para mantener un equilibrio positivo de nitrógeno y permanecer en un estado anabólico. Debe tomar proteínas cada 3 a 4 horas; su ingesta de proteínas debe dividirse uniformemente a lo largo del día en el transcurso de 5-6 comidas. Esto puede ser tres comidas principales y 2-3 tentempiés o batidos ricos en proteínas.
Aparte de eso, hay algunos momentos críticos para tomar proteínas, a primera hora de la mañana, con algunos carbohidratos simples porque no has comido desde la noche anterior y tu cuerpo está en un estado catabólico.
También debe asegurarse de tomar un batido de proteínas con carbohidratos rápidos, como la fruta, aproximadamente 1 hora antes de entrenar y debe tomar un batido similar después de entrenar; esto debería ser, por cierto, 40-60 gramos de proteína. y más o menos lo mismo en carbohidratos. Finalmente, debe tomar un pequeño batido de proteínas o una comida antes de acostarse, porque durante la noche generalmente cae en un estado catabólico.
Buenas elecciones de alimentos para la proteína
- Carne magra
- Pollo
- Turquía
- Pescado
- Leche baja en grasa
Hidratos de carbono
Los carbohidratos se han vuelto bastante malos últimamente con todas estas cosas bajas en carbohidratos. ¿Son responsables del aumento de grasa? ¿Los culturistas deberían evitarlos? La respuesta es no a ambos. Los hidratos de carbono son actualmente vistos como el principal culpable para ganar grasa corporal.
Ignorado es el hecho de que los carbohidratos son la fuente de combustible preferida para las necesidades de energía de su cuerpo y del cerebro. Es la energía del carb que alimenta tus entrenamientos. Hay dos componentes clave de los carbohidratos que la gente necesita comprender: hay dos tipos de carbohidratos, azúcares o carbohidratos simples y carbohidratos complejos de combustión más lenta.
La otra cosa que la gente necesita saber sobre los carbohidratos es que demasiadas calorías, de cualquier tipo, pueden conducir a la ganancia de grasa. Con los carbohidratos, las personas consumen demasiados alimentos con carbohidratos azucarados, que también contienen grasas. Y si bien es cierto que necesitas carbohidratos para obtener energía, solo necesitas tanto.
Si sobrecargas tus necesidades de energía y no estás lo suficientemente activo como para quemar el exceso de calorías, se almacenarán como grasa. La mayoría de las personas no son tan activas y también comen demasiadas calorías de todo tipo, por eso la obesidad es el problema que es hoy en día.
La mayoría de las personas no entienden qué es una caloría. La producción de energía se mide en calorías. El contenido calórico de un alimento se determina midiendo la cantidad de calor producido por ese alimento en un dispositivo de laboratorio llamado calorímetro.
En algún momento, la comida se convirtió en una cuestión de gusto: cuanto mayor sea el contenido de grasa y azúcar, mejor. La función básica de la comida fue olvidada. Como culturista, debe preocuparse por sus necesidades y tipos de calorías, y también debe tener al menos una idea y, en el mejor de los casos, mantener un registro de dieta de lo que come todos los días, en términos de los tipos de calorías y calorías totales.
Cuando intenta ganar masa, necesita alrededor de 2-3 gramos por libra de peso corporal de carbohidratos preferiblemente complejos. Si tienes un alto porcentaje de grasa corporal, baja esa cantidad a 1 ½ gramos por libra de peso corporal. Los únicos momentos reales para tomar carbohidratos simples son con los ejercicios previos y posteriores y los batidos matutinos mencionados anteriormente.
Además, como culturista, debe tener una mejor comprensión de los carbohidratos que la persona promedio. Como dije antes, los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Una vez ingeridos, se convierten en glucosa, que, entre otras cosas, alimenta las contracciones musculares y el glucógeno, que se almacena en los músculos y el hígado para su uso futuro.
Sin suficientes carbohidratos almacenados en los músculos, adquieren una apariencia plana y te falta la energía para entrenar duro. Siempre que su ingesta de carbohidratos no abrume sus necesidades de energía, no tiene que preocuparse por las ganancias de grasa de la ingesta de carbohidratos.
Buenas elecciones de alimentos para carbohidratos son
- Granos enteros
- Harina de avena
- Arroz integral
- Patatas dulces
Carbohidratos simples
- Zumo de frutas
- Todos los azúcares
Buenas opciones de fruta incluyen
- Plátanos
- Peras
- Manzanas
- Naranjas
Grasas
Las grasas, técnicamente llamadas lípidos, son los más densos en energía de los tres macro nutrientes. Están compuestos por bloques de construcción llamados ácidos grasos, que se dividen en tres categorías principales:
- Saturado
Se encuentra principalmente en productos animales y lácteos, como leche entera, queso, ternera, cordero, cerdo y jamón. Además, encontrará este tipo de grasa en algunos aceites, como el coco, el palmiste y el acortamiento vegetal. La grasa saturada es utilizada por el hígado para producir colesterol, que está involucrado en la producción de hormonas como la testosterona. Esto es importante: necesita un poco de grasa en su dieta para mantener la producción de hormonas del cuerpo donde debería estar.
- Poliinsaturado
Se encuentra en cosas como el maíz, la soja, el cártamo y los aceites de girasol. Algunos aceites de pescado también son ricos en grasas poliinsaturadas. Este tipo de grasa puede ayudar a reducir el colesterol total. Dado que esto incluye el colesterol bueno, la ingesta de este tipo de grasa debe ser limitada.
- Monounsaturated
Se encuentra en aceites vegetales y de nueces, como oliva, maní y canola. Pueden ayudar a reducir el LDL o el colesterol malo sin reducir el HDL o el colesterol bueno.
La mayoría de los alimentos son una combinación de los 3 tipos de ácidos grasos, uno es típicamente el tipo dominante que, por lo tanto, dicta su clasificación.
Grasas trans
Esto ocurre cuando los aceites poliinsaturados se alteran a través de la hidrogenación, un proceso utilizado para endurecer los aceites vegetales líquidos en alimentos sólidos como la margarina y el acortamiento.
La ingesta de grasa debe mantenerse baja. De hecho, muchos culturistas encuentran que la grasa se mantiene naturalmente en niveles bajos simplemente comiendo “limpio”: carne magra y fuentes lácteas de proteínas, carbohidratos complejos como se detalla a continuación. Algunos culturistas agregan un suplemento de ácidos grasos omega 3 a su dieta para asegurar una fuente de grasas saludables.
Las opciones de alimentos para las grasas son
- Semilla de lino
- Semillas de girasol
- Aceite de canola
- Aceite de oliva
Grasas para evitar
- Aceites vegetales procesados
Grasas para limitar
- Mantequilla
- Grasas saturadas
Notas de Nutrición
Tiene mucho sentido llevar un diario de la cantidad de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que consume todos los días, el tiempo que consume y la ingesta total de calorías. Si es serio acerca de la construcción de músculo, ¿por qué adivinar la cantidad de calorías y gramos de proteína, etc.? No haces ganancias adivinando. Puede agregar su horario de suplemento a esto también.
