Drawback: el aumento de peso es más lento, ya que toma 4 semanas antes de beber 1 galón de leche entera al día. Ejemplo de plan de comidas GOMAD. Extiende tu consumo de leche durante el día. Si tiene leche con las comidas: comer primero, beber la leche después.
Las personas que obtuvieron la menor cantidad de calcio de los productos lácteos ( alrededor de 150 miligramos de calcio lácteo, o la mitad de un vaso de leche por día) perdieron 7 libras después de dos años. Los niveles más altos de vitamina D en la sangre también se relacionaron con la pérdida de peso exitosa, según el estudio.
En particular, la leche es una buena fuente de proteínas, zinc y algunas vitaminas del grupo B. Pero también es uno de los principales proveedores de calcio, un mineral que no solo ayuda a mantener los huesos fuertes, sino que, según investigaciones recientes, también puede ayudarnos a perder peso.
La leche promueve el aumento de peso
La leche lo ayuda a aumentar de peso cuando contribuye a una ingesta de calorías mayor que la que quema en un día. Un estudio de 2005 publicado en Archives of Pediatric and Adolescent Medicine mostró que las calorías adicionales en forma de tres o más porciones de leche contribuyeron al aumento de peso en niños de 9 a 14 años. Las calorías adicionales fueron responsables del aumento en el índice de masa corporal de los niños , no hay cualidades particulares en la leche.
Cuánta leche beber para aumentar de peso
Una porción de 8 onzas de leche al 2 por ciento contiene122 calorías. Para usar leche antes de dormir para aumentar su ingesta diaria en 500 calorías y ganar 1 libra por semana, debe beber entre 4 y 5 tazas cada noche. Aumente el contenido calórico mezclando cada vaso de leche con leche en polvo descremada en polvo; una taza 1/4 agrega otras 109 calorías y haga que 1 taza sea igual a alrededor de 230 calorías.
Si se limita a una porción de 8 onzas de leche enriquecida con 1/4 de taza de leche en polvo en polvo, obtendrá una libra cada 15 días más o menos. Si no agrega el polvo, le tomará alrededor de un mes ganar una libra al agregar una taza de leche antes de acostarse cada noche, asumiendo que no realice ningún otro cambio en su dieta.
La leche como una forma de aumentar la ganancia muscular
Ganar peso en forma de músculo es preferible a obtener tejido adiposo adicional. Para promover la ganancia muscular, fortalece el tren además de aumentar tu ingesta calórica. Apunte a los principales grupos musculares al menos dos veces por semana con un conjunto de ejercicios que lo hagan sentir fatigado en ocho a 12 repeticiones. Agrega peso y establece a medida que te vuelves más fuerte.
En una edición de 2007 del American Journal of Clinical Nutrition, un estudio demostró que consumir leche sin grasa una hora después del ejercicio promueve un mayor crecimiento muscular en las primeras etapas del entrenamiento de resistencia en comparación con los suplementos de soja o carbohidratos. La leche se consumió una hora después del ejercicio, no justo antes de acostarse, pero si entrena más tarde ese día, podría ayudarlo a aumentar sus ganancias.
Una edición de 2012 de Medicine and Sport Science publicó otro estudio que muestra que el consumo de leche y otros productos lácteos ayudó a las mujeres a ganar masa magra y preservar los huesos mientras perdían grasa corporal no deseada. De nuevo, consumir la proteína láctea inmediatamente después del ejercicio fue clave para promover estos resultados. No se puede garantizar que la leche antes de acostarse genere efectos de fortalecimiento muscular para el entrenamiento realizado varias horas antes.
Otras estrategias de aumento de peso
La leche entera contiene más calorías que las versiones bajas en grasa porque proporciona un poco más de grasa saturada en cada taza: 8 gramos en la leche entera versus 5 gramos en la leche al 2 por ciento. Incluso si tiene bajo peso, sigue siendo vulnerable a los efectos de malas elecciones dietéticas. El consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, según la American Heart Association.
Evite endulzar la leche con chocolate o jarabe de fresa para que sea más apetecible. El azúcar extra no es una fuente de calorías de calidad. Convierta la leche en un batido con un plátano y una cucharada de proteína de suero en polvo, o agregue una cucharadita de miel si necesita un cambio de sabor. El batido también agregará calorías saludables adicionales.
En lugar de solo usar leche antes de acostarse para ganar peso, considere agregar más calorías en otros momentos del día también. Busque un refrigerio adicional, como un puñado de nueces o un tazón de cereales de granola. Aumenta las calorías en las comidas en forma de aceite de oliva, semillas de girasol, una porción adicional de proteína, pan de grano entero, mantequilla de nuez o aguacate.
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