La vitamina D es esencial para la salud ósea. Investigaciones recientes sugieren que puede tener otros beneficios, como la protección contra los resfriados y la lucha contra la depresión.
La buena noticia es que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina D, según el Instituto de Medicina (IOM).
Sin embargo, si no pasas suficiente tiempo al sol o si tu cuerpo tiene problemas para absorber la vitamina, es posible que no tengas suficiente. Aquí hay 10 formas de asegurar una ingesta adecuada.
Luz de sol
La luz solar estimula el cuerpo para producir vitamina D. Pero debido al riesgo de cáncer de piel, no hay una recomendación oficial para atrapar algunos rayos. Sin embargo, una pequeña cantidad de exposición al sol sin protector solar puede hacer el truco.
“Si lo va a obtener del sol, son útiles entre 20 y 25 minutos de exposición”, dice Stephen Honig, MD, director del Centro de Osteoporosis del Hospital of Joint Diseases, en la ciudad de Nueva York.
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Es menos probable que el sol cubra tus necesidades diarias en latitudes más altas, en invierno, o si eres mayor o de piel oscura (el pigmento de la piel bloquea la luz y el proceso es menos eficiente con la edad). Y para tu información: la luz a través de una ventana no funcionará.
Atún enlatado
El pescado fresco no es la única forma de aumentar su ingesta de vitamina D; también puedes obtener vitamina D de una lata.
El atún enlatado y las sardinas en conserva contienen vitamina D y, por lo general, son menos caros que el pescado fresco.
Además, una vida útil más larga hace que los productos enlatados sean fáciles de almacenar y usar en su tiempo libre. El atún enlatado ligero tiene la mayor cantidad de vitamina D -alrededor de 150 UI por cada 4 onzas-, mientras que el atún albacora enlatado tiene alrededor de 50 UI por cada 4 onzas, y las sardinas enlatadas tienen un poco más de 40 UI por cada dos sardinas.
Ciertos hongos
Al igual que los humanos, los hongos tienen la capacidad de producir vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta.
Los hongos, sin embargo, generalmente se cultivan en la oscuridad y no contienen la vitamina. Sin embargo, las marcas específicas se cultivan con luz ultravioleta para estimular la producción de vitamina D.
Verifique si los hongos ricos en vitamina D, como los hongos Portobello de Dole, están disponibles en una tienda cercana. Son perfectos para los vegetarianos que buscan alimentos a base de plantas que contienen la vitamina. Los portobellos de Dole le darán 400 UI de vitamina D por porción de 3 onzas (aproximadamente 1 taza de champiñones cortados en cubitos).
Leche enriquecida
Casi todos los tipos de leche de vaca en los EE. UU. Están fortificados con vitamina D, pero los helados y el queso no.
En general, un vaso de leche de 8 onzas contiene al menos 100 UI de vitamina D, y una porción de yogur de 6 onzas contiene 80 UI, pero la cantidad puede ser mayor (o menor) dependiendo de cuánto se agrega.
Algunas leches de soja y arroz están fortificadas con casi la misma cantidad, pero revise la etiqueta ya que no todas contienen vitamina D.
Algunos tipos de jugo de naranja
No es un fanático de la leche? No hay problema. Puede obtener vitamina D del jugo de naranja fortificado.
Un vaso de 8 onzas de jugo fortificado generalmente tiene alrededor de 100 UI de vitamina D, pero la cantidad varía de una marca a otra. No todas las marcas están fortificadas, así que revisa la etiqueta.
Dos marcas fortificadas, Florida Natural Orange Juice y Minute Maid Kids + Orange Juice, contienen 100 UI por porción de 8 onzas.
Suplementos
Los suplementos de vitamina D pueden ayudarlo a obtener su dosis diaria adecuada, y como señala el Dr. Honig, no se encuentra con el problema del cáncer de piel como lo haría con los rayos UV. “Y no es como el calcio”, dice. “No tiene que dividir su dosis de vitamina D; puede tomarlo todo al mismo tiempo”.
Demasiada vitamina D puede ser tóxica, sin embargo. El IOM establece el límite superior en 4.000 UI para personas de 9 años en adelante. Eso incluye todas las fuentes: comida, sol y suplementos.
Hable con su médico antes de elegir una dosis.
Yemas de huevo
Los huevos son una forma conveniente de obtener vitamina D. Son populares en muchas recetas para el desayuno, el almuerzo, la cena y los postres.
Dado que la vitamina D de un huevo proviene de su yema, es importante usar el huevo entero, no solo los blancos. Una yema le dará aproximadamente 40 IU, pero no intente obtener su vitamina D diaria solo con los huevos.
Un huevo contiene aproximadamente 200 miligramos de colesterol, y la American Heart Association recomienda no consumir más de 300 miligramos por día para la salud del corazón.
Cereal fortificado
Si eres un buscador de vitamina D en busca de una crisis, no busques más que cereales fortificados. Elija un cereal fortificado bajo en calorías como Multi Grain Cheerios para obtener parte de su carga diaria de vitamina D. Puede emparejarlo con leche fortificada y un vaso de OJ fortificado también.
Una porción de 1 taza (29 gramos) de Multi Grain Cheerios con media taza de leche fortificada es de 90 UI; agregue un vaso de 8 onzas de jugo de naranja fortificado, y su total es cercano a 200 UI.
aceite de hígado de bacalao
Si bien su nombre podría sugerir un sabor poco salado, el aceite de hígado de bacalao a menudo está aromatizado con menta o cítricos, o viene en forma de cápsula.
Una cucharada contiene alrededor de 1.300 UI de vitamina D, que es más del doble de la cantidad diaria recomendada de 600 UI por día.
Esa cantidad no excede el consumo máximo máximo de 4.000 UI para personas mayores de 8 años, pero excede el máximo diario para bebés (1.000 UI).
Lámparas y bombillas ultravioletas
Las personas con alto riesgo de deficiencia de vitamina D pueden recurrir a lámparas y bombillas que emiten rayos UV. Esto incluye personas que no pueden absorber la vitamina (malabsorción) o que no pueden obtener suficiente en los meses de invierno, dice Michael F. Holick, MD, profesor de medicina, sociología y biofísica en el Boston University Medical Center.
Estos son similares a las camas de bronceado, pero más pequeños. “La lámpara tiene solo unas 24 pulgadas por unas 16 pulgadas”, dice el Dr. Holick.
Estas lámparas conllevan los mismos riesgos de cáncer de piel y la necesidad de gafas protectoras, por lo que son las mejores para aquellos que cuentan con la recomendación de un médico.
Fuente: www.health.com