Gran pregunta
De la escuela de medicina de Harvard
¿Estás obteniendo lo que necesitas?
Todos los días, tu cuerpo produce piel, músculos y huesos. Produce sangre roja rica que transporta nutrientes y oxígeno a puestos avanzados remotos, y envía señales nerviosas saltando a lo largo de miles de kilómetros de vías cerebrales y corporales. También formula mensajeros químicos que se transportan de un órgano a otro y emiten las instrucciones que ayudan a mantener tu vida.
Pero para hacer todo esto, su cuerpo necesita algunas materias primas. Estos incluyen al menos 30 vitaminas, minerales y componentes dietéticos que su cuerpo necesita pero que no puede fabricar por sí mismo en cantidades suficientes.
Las vitaminas y los minerales se consideran nutrientes esenciales, ya que actúan en conjunto y realizan cientos de funciones en el cuerpo. Ayudan a apuntalar huesos, curar heridas y fortalecer su sistema inmunológico. También convierten los alimentos en energía y reparan el daño celular.
Pero tratar de hacer un seguimiento de lo que hacen todas estas vitaminas y minerales puede ser confuso. Lea suficientes artículos sobre el tema, y sus ojos pueden nadar con las referencias de sopa de letras a estos nutrientes, que se conocen principalmente por sus iniciales (como las vitaminas A, B, C, D, E y K, por nombrar solo una pocos).
En este artículo, obtendrás una mejor comprensión de lo que estas vitaminas y minerales realmente hacen en el cuerpo y por qué quieres asegurarte de que estás consumiéndolos lo suficiente.
Micronutrientes con un gran papel en el cuerpo
Las vitaminas y los minerales a menudo se llaman micronutrientes porque su cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de ellos. Sin embargo, fallar en obtener incluso esas pequeñas cantidades prácticamente garantiza la enfermedad. Aquí hay algunos ejemplos de enfermedades que pueden ser el resultado de deficiencias de vitaminas:
- Escorbuto. Los marineros de antaño aprendieron que vivir durante meses sin frutas frescas o vegetales, las principales fuentes de vitamina C, causa sangrado en las encías y decaimiento del escorbuto.
- Ceguera. En algunos países en desarrollo, las personas aún se vuelven ciegas por la deficiencia de vitamina A.
- Raquitismo. Una deficiencia en vitamina D puede causar raquitismo, una afección marcada por huesos blandos y débiles que pueden conducir a deformidades esqueléticas, como las piernas arqueadas. En parte para combatir el raquitismo, EE. UU. Ha fortificado la leche con vitamina D desde la década de 1930.
Del mismo modo que la falta de micronutrientes clave puede causar un daño sustancial a su cuerpo, obtener cantidades suficientes puede proporcionar un beneficio sustancial. Algunos ejemplos de estos beneficios:
- Huesos fuertes. Una combinación de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio y fósforo protege sus huesos contra las fracturas.
- Previene defectos de nacimiento. Tomar suplementos de ácido fólico temprano en el embarazo ayuda a prevenir defectos cerebrales en el cerebro y la columna vertebral en la descendencia.
- Dientes sanos. El fluoruro mineral no solo ayuda a la formación de hueso sino que también evita que las caries dentales comiencen o empeoren.
La diferencia entre vitaminas y minerales
Aunque todos son considerados micronutrientes, las vitaminas y los minerales difieren en formas básicas. Las vitaminas son orgánicas y pueden descomponerse por calor, aire o ácido. Los minerales son inorgánicos y se aferran a su estructura química.
Entonces, ¿por qué es importante? Significa que los minerales en el suelo y en el agua fácilmente encuentran su camino hacia el cuerpo a través de las plantas, peces, animales y fluidos que usted consume. Pero es más difícil transportar vitaminas de los alimentos y otras fuentes a su cuerpo porque la cocción, el almacenamiento y la exposición simple al aire pueden inactivar estos compuestos más frágiles.
Interactuar, de buenas y malas maneras
Muchos micronutrientes interactúan. La vitamina D le permite a su cuerpo extraer el calcio de las fuentes de alimentos que pasan a través de su tracto digestivo en lugar de extraerlo de sus huesos. La vitamina C te ayuda a absorber el hierro.
Sin embargo, la interacción de los micronutrientes no siempre es cooperativa. Por ejemplo, la vitamina C bloquea la capacidad de su cuerpo de asimilar el cobre mineral esencial. E incluso una pequeña sobrecarga del mineral de manganeso puede empeorar la deficiencia de hierro.
Una mirada más cercana a las vitaminas solubles en agua
Las vitaminas solubles en agua se empacan en las porciones acuosas de los alimentos que usted come. Se absorben directamente en el torrente sanguíneo a medida que los alimentos se descomponen durante la digestión o cuando un suplemento se disuelve.
Debido a que gran parte de su cuerpo se compone de agua, muchas de las vitaminas solubles en agua circulan fácilmente en su cuerpo. Sus riñones regulan continuamente los niveles de vitaminas hidrosolubles, eliminando excesos del cuerpo en la orina.
Vitaminas solubles en agua
(Haga clic en los enlaces a continuación para obtener más información del sitio web de fuentes de nutrición de Harvard School of Public Health)
Vitaminas B
- Biotina (vitamina B7)
- Ácido fólico (folato, vitamina B9)
- Niacina (vitamina B3)
- Ácido pantoténico (vitamina B5)
- Riboflavina (vitamina B2)
- Tiamina (vitamina B1)
- Vitamina B6
- Vitamina B12
Vitamina C
Lo que hacen
Aunque las vitaminas solubles en agua tienen muchas tareas en el cuerpo, una de las más importantes es ayudar a liberar la energía que se encuentra en los alimentos que consume. Otros ayudan a mantener los tejidos sanos. Aquí hay algunos ejemplos de cómo las diferentes vitaminas lo ayudan a mantener la salud:
- Liberar energía. Varias vitaminas B son componentes clave de ciertas coenzimas (moléculas que ayudan a las enzimas) que ayudan a liberar energía de los alimentos.
- Producir energía Tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y biotina participan en la producción de energía.
- Construye proteínas y células. Las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico metabolizan los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y ayudan a las células a multiplicarse.
- Hacer colágeno Uno de los muchos roles que desempeña la vitamina C es ayudar a que el colágeno, que une las heridas, soporte las paredes de los vasos sanguíneos y forme una base para los dientes y los huesos.
Palabras para el sabio
Contrariamente a la creencia popular, algunas vitaminas solubles en agua pueden permanecer en el cuerpo durante largos períodos de tiempo. Probablemente tengas varios años de suministro de vitamina B12 en tu hígado. E incluso las reservas de ácido fólico y vitamina C pueden durar más de un par de días.
En general, sin embargo, las vitaminas solubles en agua se deben reponer cada pocos días.
Solo tenga en cuenta que existe un pequeño riesgo de que consumir grandes cantidades de algunos de estos micronutrientes a través de suplementos puede ser bastante dañino. Por ejemplo, dosis muy altas de B6, muchas veces la cantidad recomendada de 1.3 miligramos (mg) por día para adultos, pueden dañar los nervios, causando entumecimiento y debilidad muscular.
Una mirada más cercana a las vitaminas liposolubles
En lugar de deslizarse fácilmente en el torrente sanguíneo como la mayoría de las vitaminas solubles en agua, las vitaminas liposolubles entran a la sangre a través de los canales linfáticos en la pared intestinal (ver ilustración). Muchas vitaminas liposolubles viajan a través del cuerpo solo bajo escolta por proteínas que actúan como portadoras.
Absorción de vitaminas liposolubles
- Se ingieren alimentos que contienen vitaminas liposolubles.
- La comida es digerida por el ácido del estómago y luego viaja al intestino delgado, donde se digiere más. La bilis es necesaria para la absorción de vitaminas liposolubles. Esta sustancia, que se produce en el hígado, fluye al intestino delgado, donde descompone las grasas. Los nutrientes se absorben luego a través de la pared del intestino delgado.
- Tras la absorción, las vitaminas liposolubles entran en los vasos linfáticos antes de llegar al torrente sanguíneo. En la mayoría de los casos, las vitaminas liposolubles deben combinarse con una proteína para viajar por el cuerpo.
- Estas vitaminas se usan en todo el cuerpo, pero los excesos se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos.
- A medida que se necesitan cantidades adicionales de estas vitaminas, su cuerpo aprovecha las reservas y las libera al torrente sanguíneo desde el hígado.
Los alimentos y aceites grasos son reservorios de las cuatro vitaminas liposolubles. Dentro de su cuerpo, los tejidos grasos y el hígado actúan como los principales corrales de estas vitaminas y los liberan según sea necesario.
Hasta cierto punto, puede pensar en estas vitaminas como micronutrientes de liberación prolongada. Es posible consumirlos de vez en cuando, tal vez en dosis de semanas o meses separados en lugar de a diario, y aún así se llenan. Su cuerpo exfolia el exceso y lo distribuye gradualmente para satisfacer sus necesidades.
Vitaminas solubles en grasa
(Haga clic en los enlaces a continuación para obtener más información del sitio web de fuentes de nutrición de Harvard School of Public Health)
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Lo que hacen
En conjunto, este cuarteto de vitaminas ayuda a mantener en buen estado los ojos, la piel, los pulmones, el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso. Estos son algunos de los otros roles esenciales que juegan estas vitaminas:
- Construir huesos La formación ósea sería imposible sin las vitaminas A, D y K.
- Proteger la visión La vitamina A también ayuda a mantener las células sanas y protege su visión.
- Interactuar favorablemente. Sin vitamina E, su cuerpo tendría dificultades para absorber y almacenar vitamina A.
- Proteger el cuerpo La vitamina E también actúa como un antioxidante (un compuesto que ayuda a proteger el cuerpo contra el daño de las moléculas inestables).
Palabras para el sabio
Debido a que las vitaminas liposolubles se almacenan en su cuerpo por períodos prolongados, los niveles tóxicos pueden acumularse. Esto es más probable que ocurra si toma suplementos. Es muy raro obtener demasiada vitamina solo de los alimentos.
Una mirada más cercana a los principales minerales
El cuerpo necesita y almacena cantidades bastante grandes de los principales minerales. Estos minerales no son más importantes para su salud que los minerales traza; solo están presentes en tu cuerpo en mayores cantidades.
Los minerales principales viajan a través del cuerpo de varias maneras. El potasio, por ejemplo, se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, donde circula libremente y se excreta por los riñones, al igual que una vitamina soluble en agua. El calcio es más como una vitamina soluble en grasa porque requiere un transportador para la absorción y el transporte.
Minerales principales
- Calcio
- Cloruro
- Magnesio
- Fósforo
- Potasio
- Sodio
- Azufre
Lo que hacen
Una de las tareas clave de los principales minerales es mantener el equilibrio adecuado de agua en el cuerpo. Sodio, cloruro y potasio toman la iniciativa al hacer esto. Otros tres minerales importantes, calcio, fósforo y magnesio, son importantes para la salud de los huesos. El azufre ayuda a estabilizar las estructuras de proteínas, incluidas algunas de las que componen el cabello, la piel y las uñas.
Palabras para el sabio
Tener demasiado de un mineral importante puede resultar en una deficiencia de otro. Este tipo de desequilibrios generalmente son causados por sobrecargas de suplementos, no de fuentes de alimentos. Aquí hay dos ejemplos:
- Sobrecarga de sal El calcio se une al exceso de sodio en el cuerpo y se excreta cuando el cuerpo detecta que los niveles de sodio deben reducirse. Eso significa que si ingiere demasiado sodio a través de la sal de mesa o los alimentos procesados, podría terminar perdiendo el calcio necesario a medida que su cuerpo se libera del exceso de sodio.
- Exceso de fósforo Del mismo modo, demasiado fósforo puede obstaculizar su capacidad de absorber magnesio.
Una mirada más cercana a los minerales traza
Un dedal podría contener fácilmente la destilación de todos los minerales que normalmente se encuentran en su cuerpo. Sin embargo, sus contribuciones son tan esenciales como las de los principales minerales como el calcio y el fósforo, que representan más de una libra de su peso corporal.
Minerales
- Cromo
- Cobre
- Fluoruro
- Yodo
- Hierro
- Manganeso
- Molibdeno
- Selenio
- Zinc
Lo que hacen
Los minerales traza llevan a cabo un conjunto diverso de tareas. Aquí están algunos ejemplos:
- El hierro es mejor conocido por transportar oxígeno por todo el cuerpo.
- El fluoruro fortalece los huesos y evita las caries dentales.
- El zinc ayuda a coagular la sangre, es esencial para el gusto y el olfato, y refuerza la respuesta inmune.
- El cobre ayuda a formar varias enzimas, una de las cuales ayuda con el metabolismo del hierro y la creación de la hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre.
Los otros minerales traza realizan trabajos igualmente vitales, como ayudar a bloquear el daño a las células del cuerpo y formar partes de enzimas clave o mejorar su actividad.
Palabras para el sabio
Los minerales traza interactúan entre sí, a veces de manera que pueden desencadenar desequilibrios. Demasiado de uno puede causar o contribuir a una deficiencia de otro. Aquí hay unos ejemplos:
- Una pequeña sobrecarga de manganeso puede agravar la deficiencia de hierro. Tener muy poco también puede causar problemas.
- Cuando el cuerpo tiene muy poco yodo, la producción de hormona tiroidea se ralentiza, causando lentitud y aumento de peso, así como otros problemas de salud. El problema empeora si el cuerpo también tiene muy poco selenio.
La diferencia entre “lo suficiente” y “demasiado” de los minerales es a menudo pequeña. En general, los alimentos son una fuente segura de minerales, pero si toma suplementos, es importante asegurarse de no exceder los niveles seguros.
Una mirada más cercana a los antioxidantes
Antioxidante es un término genérico para cualquier compuesto que pueda contrarrestar moléculas inestables como los radicales libres que dañan el ADN, las membranas celulares y otras partes de las células.
Las células de su cuerpo producen naturalmente muchos antioxidantes para patrullar. Los alimentos que consume y, tal vez, algunos de los suplementos que toma son otra fuente de compuestos antioxidantes. Los carotenoides (como el licopeno en los tomates y la luteína en la col rizada) y los flavonoides (como las antocianinas en los arándanos, la quercetina en las manzanas y las cebollas y las catequinas en el té verde) son antioxidantes. Las vitaminas C y E y el selenio mineral también tienen propiedades antioxidantes.
Por qué los radicales libres pueden ser dañinos
Los radicales libres son un subproducto natural del metabolismo energético y también son generados por los rayos ultravioleta, el humo del tabaco y la contaminación del aire. Carecen de un complemento completo de electrones, lo que los hace inestables, por lo que roban electrones de otras moléculas, dañando esas moléculas en el proceso.
Los radicales libres tienen una merecida reputación de causar daño celular. Pero pueden ser útiles también. Cuando las células del sistema inmunitario se reúnen para luchar contra los intrusos, el oxígeno que utilizan provoca un ejército de radicales libres que destruyen virus, bacterias y células corporales dañadas en un estallido oxidativo. La vitamina C puede desarmar los radicales libres.
Cómo los antioxidantes pueden ayudar
Los antioxidantes son capaces de neutralizar a los merodeadores como los radicales libres al ceder algunos de sus propios electrones. Cuando una molécula de vitamina C o E hace este sacrificio, puede permitir que una proteína, gen o membrana celular crucial escape del daño. Esto ayuda a romper una reacción en cadena que puede afectar a muchas otras células.
Es importante reconocer que el término “antioxidante” refleja una propiedad química en lugar de una propiedad nutricional específica. Cada uno de los nutrientes que tiene propiedades antioxidantes también tiene muchos otros aspectos y debe considerarse individualmente. El contexto también es importante: en algunos entornos, por ejemplo, la vitamina C es un antioxidante y en otros puede ser un prooxidante.
Palabras para el sabio
Los artículos y publicidades han promocionado los antioxidantes como una forma de ayudar a retrasar el envejecimiento, evitar las enfermedades cardíacas, mejorar la visión deficiente y frenar el cáncer. Y los estudios de laboratorio y muchos ensayos observacionales a gran escala (el tipo que consulta a las personas sobre sus hábitos alimenticios y uso de suplementos y luego rastrean sus patrones de enfermedad) han notado beneficios de dietas ricas en ciertos antioxidantes y, en algunos casos, de suplementos antioxidantes.
Sin embargo, los resultados de los ensayos controlados aleatorios (en los que se asigna a las personas tomar nutrientes específicos o un placebo) no han respaldado muchas de estas afirmaciones. Un estudio que combinó los resultados de 68 ensayos aleatorios con más de 230,000 participantes encontró que las personas que recibieron vitamina E, beta caroteno y vitamina A tenían un mayor riesgo de muerte que las que tomaron un placebo. No pareció haber efecto de las píldoras de vitamina C y una pequeña reducción en la mortalidad por el selenio, pero se necesita más investigación sobre estos nutrientes.
Estos hallazgos sugieren un pequeño beneficio general de los antioxidantes en forma de píldora. Por otro lado, muchos estudios muestran que las personas que consumen niveles más altos de estos antioxidantes en los alimentos tienen un riesgo menor de muchas enfermedades.
