Responder anónimamente porque no tengo credenciales como experto en nutrición: no quiero entrar en ningún tipo de debate y tampoco quiero que tomes lo que digo como evangelio, sino que lo verifiques por ti mismo. ¡PERO creo que PUEDO proporcionar algunas ideas útiles para ayudarlo! 🙂 He sido vegetariano cerca de vegano durante aproximadamente 35 años y viví estrictamente vegano durante casi 3 años, y he incursionado lo suficiente en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para un par de deportes diferentes para leer sobre el tema de una amplia gama de fuentes.
Probablemente desee entre 0.8 y 2.0 g / kg de peso corporal por día de proteína. 0,6 g equivalentes de “proteína completa” es el mínimo original de investigación de la Organización Mundial de la Salud para satisfacer las necesidades nutricionales del 98% de las personas, pero redondean esa cantidad hasta 0.8 g para permitir la posible variación en la composición de aminoácidos de las proteínas en comparación con lo que tu cuerpo necesita en cualquier momento (eso es todo proteína completa significa que tienes el equilibrio de aminoácidos que tu cuerpo necesita) la mayoría de las proteínas animales son de estructura similar, por lo que te acercan a la “proteína completa” automáticamente, mientras que las proteínas de origen vegetal varían bastante en estructura, y para tener una alta ingesta de proteínas completas, necesitas varias fuentes en tu dieta en general y / o fuentes que estén más cerca de nuestras necesidades de aminoácidos. No hay necesidad de obsesionarte con que una fuente de proteína sea “completa” o “Perfecto” o incluso obsesionado excesivamente con la combinación de proteínas “dentro de una comida”. Los dietistas y científicos del deporte pueden aumentar aún más las recomendaciones de proteínas para los vegetarianos debido a menos certeza sobre las estructuras de proteínas, puede aumentar las recomendaciones para las personas que tienen dificultades para digerir y asimilar proteínas (personas mayores hasta 1.0-1.2g / día) y para los atletas debido a un mayor estrés físico, incluyendo pero no limitado a la descomposición y la construcción de nuevos músculos. 1.2-1.6 g / kg / día para atletas de resistencia y hasta 2.0 g / kg / día para atletas de fuerza. Algunas revistas de culturismo y defensores de la dieta baja en carbohidratos o think tanks financiados por la industria proteínica pueden sugerir cifras mucho más altas nuevamente, por ejemplo, 2g por “libra” de peso corporal (una libra es una medida no métrica centrada en los EE. UU., Con 2.2lb / kg – g / lb ¿qué?), pero estas estipulaciones generalmente provienen de motivos ocultos, simples malentendidos u ocasionalmente una visión diferente del propósito de la proteína, que no se trata solo de requisitos nutricionales, sino de agregar masa calórica baja en calorías a su dieta que también es baja en gilcemia, para ayudar a la pérdida de grasa y la liberación constante de energía en caso de síndrome metabólico. Una buena dieta vegana generalmente tendrá los últimos muy bien controlados de todos modos, ya que el contenido de fibra y agua y dosis más pequeñas de carbohidratos de digestión más lenta y compleja que se encuentran en vegetales y legumbres son excelentes para estos objetivos.
Ejemplo: si tiene entre 80 y 100 kg + y sigue un sólido programa de entrenamiento de fuerza, como objetivo vegano para 120 a 200 g de proteína por día, preferiblemente en el rango más alto de ese rango la mayoría de los días. Si tiene 70 kg, es un poco activo y está bastante satisfecho con su nivel de musculatura, tan solo 60-100 g de proteína por día pueden ser más que adecuados para una buena salud (y pueden suceder casi automáticamente).
Fuentes de proteína:
La mayoría de los alimentos naturales, relativamente sin procesar, hacen una contribución razonable a las proteínas por calorías, por lo que si puedes evitar comer demasiados alimentos refinados (aceites, azúcares, harina blanca) y, por lo tanto, comer más alimentos integrales, vas a un buen comienzo y agregará otros nutrientes (vitaminas y minerales) de manera similar en el camino. Las papas y las frutas también son relativamente bajas en proteínas / calorías, no en cero, y no necesariamente deben evitarse, probablemente no sean la base para la mayoría de la ingesta de alimentos si le preocupa no tener suficiente proteína.
Algunos de los alimentos integrales veganos más ricos en proteínas son todos leguminosas (frijoles, guisantes, lentejas), muchas formas de comerlos, semillas (por ejemplo, sésamo) pueden usarse en muchos alimentos o comer como tahini en aderezos para ensaladas, semillas de lino, semillas de chía ) – Supongo / espero que puedas comer algunos de estos incluso si la mayoría / todas las nueces están fuera debido a una alergia o algo así como trigo sarraceno, quinoa, avena, semilla de amaranto.
Fuera de estos:
Las legumbres son ricas en lisina (6-7% de su contenido proteico, en comparación con la leche materna humana y casi tan alta como los productos lácteos convencionales o carne), el aminoácido más limitado en casi todas las proteínas vegetales y por lo tanto la principal limitación en su proteína ingesta, por lo que aumentará la utilidad general de la proteína de todo lo que come. La lisina es fundamental para la formación de colágeno (piel y cartílago sanos), un componente del tejido muscular y también importante para la salud inmunológica. También son una buena fuente de triptófano (bajo en algunas proteínas vegetales e importante para las hormonas relacionadas con la salud del sueño), y relativamente bueno para los BCAA (leucina, isoleucina, valina) utilizados en la síntesis de proteínas musculares. Coma sopa de lentejas o de guisantes, revuelva frijoles de soja, dahl, hummus, frijoles, productos de soja (tofu, tempeh) o arroz y papilla de frijol mungo / congee. Si como yo, no te gusta la mayoría, especialmente los alimentos occidentales a base de tofu, puedes encontrar tempeh en papas fritas o arroz frito mucho más agradable, o cuajada de soja estilo sudeste asiático en coco curry / laksa (básicamente es un tofu frito, pero luego en salsa), sal y pimienta china / vietnamita / tofu crujiente frito, o tofu suave de estilo coreano mezclado con arroz pegajoso y algas con sabor (simple pero mucho más barato y sabroso de lo que parece). Además, si alcanza el límite de la cantidad de leguminosas enteras que puede comer, puede usar proteína de guisantes o una proteína mixta de guisantes / arroz para hacer batidos o licuados, al igual que la proteína de suero de leche. Puede encontrar la textura ligeramente más gruesa, pero si mezcla un batido con un poco de algo para espesar / emulsionar, esto no será un problema en absoluto: plátanos, bayas (cualquier fibra de fruta), crema de coco, lecitina de soja o agar el polvo de agar / goma de guar funcionaría bien.
El alforfón es excelente como sustituto del arroz. Sí, algunos carbohidratos, pero bastante bajo GI (quien dijo que los carbohidratos son necesariamente malos) y ricos en minerales, especialmente hierro. Aproximadamente 14-15% de proteína, que no es una pequeña contribución en un alimento básico, y una calidad de proteína bastante buena (5,1% de lisina). Encuentro que el trigo sarraceno tiene un sabor agradable y bueno y puedo comprarlo muy barato en una tienda de abarrotes del este de Asia (casi el mismo precio que el arroz). Otros “granos alternativos” como la quinua y el amaranto, no me parecen tan sabrosos y parecen ser mucho más caros
El lino / linaza es muy barato y también tiene un alto contenido en ácidos grasos esenciales omega-3 que usted quiere comer molido (harina de lino) para absorberlo. Gran adición a la masa de panqueques como espesante / suavizante / sustituto de huevo.
El sésamo / tahini, si puede comerlo, es muy rico en minerales (potasio, calcio, magnesio, hierro) y antioxidantes (vitamina E), y aproximadamente un 20% de proteínas (similar a la carne, el queso o los productos de soya). La composición proteica es un complemento bastante bueno para las leguminosas, ya que tiene un alto contenido de cisteína. En mi opinión, puedes agregar un poco de sésamo o tahini a casi cualquier cosa.
La avena probablemente no sea tu mejor fuente principal de proteína a menos que estés realmente activa (con alto contenido de carbohidratos) y les resulte fácil digerir mucho más rápido (¡no todos lo hacen!). Sin embargo, pueden ser un gran contribuyente. Por qué: 1. Suciedad barata y rápida / fácil / agradable de preparar y comer (avena, muesli, granola, verduras se desmorona). 2. Mayor proteína que la mayoría de los granos, con una alta calidad de proteína (con el trigo, obtienes un contenido proteínico bastante alto, con arroz con una alta calidad proteica, con avena obtienes ambos). 3. Comida típica para caballos de carrera debido al valor de la energía y el contenido de lisina.
El germen de trigo (la semilla interna del trigo) – a menudo se pasa por alto, pero es una gran fuente de proteína. Por lo general, falta en la harina de trigo (incluso la mayoría de las harinas integrales son en realidad solo harina blanca con salvado mezclado nuevamente). Directo, no mucho contenido de carbohidratos, buen contenido mineral, vitamina E, aproximadamente 20% de proteína, calidad de proteína mucho más alta que el trigo integral o la harina de trigo (6% de lisina). Probablemente no pueda comer mucho (bastante seco, fibroso y liso por sí mismo), pero un poco de sopa o gachas de avena puede ser bueno, un poco en masa de panqueque o productos horneados, o definitivamente una cantidad generosa en muesli o Granola. Probablemente podría incluso agregar algo a una ensalada tabouli.
También obtendrá un poco de proteína de trigo / pan / pasta si come mucho, pero tenga cuidado con la baja calidad de proteína en general, no servirá de mucho a menos que también coma fuentes variadas y altas de proteína de lisina. Lo mismo ocurre con el extracto de gluten / “seitán” / muchas carnes simuladas que están hechas con proteína de trigo. Hecho de proteína de soja sería mucho más útil, aunque no estoy seguro de cargar tanta soja como sea posible es una buena idea para la mayoría de las personas (un poco es casi seguro que no es dañino). Además, las carnes falsas son alimentos procesados, probablemente no tan saludables, y para mí, por lo general no tan sabrosos. (Pero tampoco quiero, anhelo ni gusto por el sabor / olor a carne, así que tal vez soy raro)
