Vitaminas y nutrientes esenciales
El cerebro, al igual que otros órganos como el corazón y el hígado, responde a lo que come y bebe. Necesita ácidos grasos esenciales, aminoácidos, carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y agua para mantenerse saludable. Si privas a tu cerebro de estos nutrientes, no puede funcionar correctamente.
Ácidos grasos
Uno de los componentes alimenticios más importantes que tu cerebro necesita es ácido graso. Cuando considera que una gran parte del cerebro está compuesta de grasa, puede entender por qué. Dos de los tipos de ácidos grasos que se encuentran en el cerebro son omega-3 y omega-6. Estos son conocidos como ácidos grasos esenciales, y el cuerpo no puede hacerlos, pero debe tomarlos a través de la comida.
Lo mejor es obtener un equilibrio igual de estos ácidos grasos, pero desafortunadamente, la dieta occidental típica contiene cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 y de ácidos grasos omega-3, con una proporción de aproximadamente 15: 1. Esta relación puede contribuir a problemas de salud tales como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. También puede afectar el estado de ánimo y el bienestar mental.
Aminoácidos
Los aminoácidos son otro nutriente cerebral importante. Esto se debe a que los mensajeros dentro del cerebro, llamados neurotransmisores, están hechos de aminoácidos. Y algunos de los neurotransmisores que los aminoácidos generan están relacionados con la salud mental.
La serotonina, que es responsable de los sentimientos de satisfacción, está hecha del aminoácido triptófano. Y la dopamina, que te ayuda a sentirte motivado, se deriva de la fenilalanina. Al igual que los ácidos grasos omega-3 y omega-6, el triptófano y la fenilalanina se toman a través de alimentos, como carnes, productos lácteos, huevos y productos de soya.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos sirven para algunos propósitos en la nutrición del cerebro. Algunas investigaciones sugieren que los carbohidratos realmente ayudan a estimular la producción de serotonina para sentirse bien. Los carbohidratos también ayudan al cuerpo a absorber el aminoácido triptófano de manera más efectiva. Y, el cerebro funciona con glucosa, que se deriva de los carbohidratos.
El mejor tipo de carbohidratos para comer son los carbohidratos complejos (que se encuentran en los alimentos integrales, frutas, verduras y legumbres). Lanzan la glucosa más lentamente que los carbohidratos simples (que se encuentran en azúcares simples y panes blancos o pasta), dando al cerebro un flujo de combustible estable y constante.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales también juegan un papel en la salud del cerebro. Las vitaminas importantes para el cerebro incluyen vitaminas C y D y las vitaminas B. Los minerales, como el magnesio, el selenio y el zinc, también son esenciales para una buena función cerebral.
Agua
Un último nutriente importante para su cerebro es el agua, que constituye aproximadamente el 80 por ciento del cerebro. Si está deshidratado, incluso levemente, puede experimentar síntomas de salud mental como irritabilidad y pérdida de concentración.
Alimentos para comer
¿Cuáles son los mejores alimentos para tu cerebro? Para asegurarse de consumir los nutrientes esenciales del cerebro, coma una variedad de los siguientes:
- Ácidos Grasos Omega-3: salmón, trucha, atún, brócoli, coliflor, melón, alubias, espinacas, nueces y aceite de canola y linaza
- Ácidos grasos Omega-6: aves de corral, huevos, cereales y granos, y aceites vegetales
- Triptófano: huevos, carne roja magra, aves de corral y frijoles
- Fenilalanina : proteína de soya, carne roja magra, pollo, queso, leche, huevos y semillas
- Hidratos de carbono complejos: panes y cereales integrales, arroz, legumbres y vegetales con almidón, tales como maíz y bellota o calabaza
- Vitamina C : frutas cítricas y verduras de hoja verde
- Vitamina D : salmón, bacalao, camarones, huevos, leche fortificada
- Vitaminas B: granos integrales, vegetales, carnes rojas, pescado, huevos y productos lácteos
- Magnesio, selenio y zinc: nueces, semillas, granos integrales, vegetales verdes y pescado
Comidas que se deben evitar
Intente evitar o limitar estos alimentos y bebidas:
- bebidas con cafeína (té, café y refrescos)
- bebidas alcohólicas
- comida azucarada
- alimentos refinados y procesados
- alimentos fritos
