¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína no animal?

9 Fuentes de proteínas limpias para comer (basadas en plantas):

1.Lentils:

Las lentejas vienen en varias variedades, pero las más comunes son las lentejas marrones, verdes y rojas. Son una gran fuente para:

• Fibra soluble: las legumbres como las lentejas son una buena fuente de fibra soluble, lo que reduce el nivel de colesterol.
• Proteína: 1 taza de lentejas cocidas = 18 g de proteína, 1 taza de arvejas verdes = 8 g de proteína. Aunque las lentejas son ricas en proteínas, hay menos grasas y calorías que las proteínas animales.
• Almidón resistente: las lentejas son también una de las mejores fuentes de almidón resistente. Este tipo de fibra resiste la digestión y te mantiene lleno durante horas.

Hidratos de carbono complejos: su cuerpo quema carbohidratos complejos lentamente, lo que le permite mantener un excelente equilibrio de energía.

2. Semillas de chía

“Chia” significa fortaleza en el lenguaje de los mayas. Los mayas, aztecas e incas han usado estas diminutas semillas para aumentar la energía. La razón número uno es que son ricos en fibra, ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales, todos nutrientes esenciales que la mayoría de la gente no está recibiendo suficiente.

2 cucharadas (alrededor de 24 g) de porción de semillas de chia contienen:

• Proteína: 4 g
• Fibra: 8.3 g
• Grasa : 7.71 gramos (5 de los cuales son Omega-3).
• Calorías: 116

Las semillas de Chia tienen un sabor suave que las hace fáciles de agregar a los alimentos y bebidas. Por lo tanto, puede intentar agregarlos en salsas, en platos de arroz o mezclarlos en bebidas y productos horneados.

3. Quinoa

La quinua se parece al cuscús, pero es más nutritiva. Puede hacer la quinua en lugar de arroz o mezclarla en ensaladas o guisos.

• Proteína: 1 taza (185 g) contiene 8 g de proteína, por lo que es proteína ultra limpia para agregar a su dieta.
• Lleno de fibra, hierro, magnesio y manganeso
• Sin gluten
• Sin colesterol y bajo en grasa

4. Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzo beans, ofrecen una gama de beneficios para la salud. Al igual que las legumbres, los garbanzos son una forma de carbohidratos complejos que el cuerpo digiere lentamente y, por lo tanto, pueden ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre estable. Los garbanzos también pueden aumentar la saciedad, aumentar la digestión y aumentar la protección contra las enfermedades. Los garbanzos son bajos en grasa pero altos en fibra y proteína, lo que te hace sentir lleno durante un período de tiempo más largo. Personalmente me gustan los garbanzos enlatados como este simplemente porque ahorra tiempo de cocción, pero también puedes comprar garbanzos secos como este. Son perfectos en ensaladas, guisos y, por supuesto, puedes hacer deliciosos hummus con ellos.

• Alta proteína: 1 taza contiene 14.5 g de proteína.
• Hidratos de carbono complejos: ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre
• Bajo en calorias

5.Edamame

Edamame es un tipo de soja. Se lo conoce como aperitivo en algunos restaurantes japoneses. Edamame tiene pocas calorías, no contiene colesterol y es una gran fuente de proteínas, hierro y calcio. Se conoce como proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales. Por lo tanto, es similar en su contenido de proteínas a fuentes de proteínas de origen animal, como carne, lácteos o huevos. Para preparar Edamame, simplemente hierva o cocínelos al vapor y luego sírvalos con un poco de sal. Intente comer Edamame en lugar de papas fritas con alto contenido calórico cuando esté ansiando algunos bocadillos salados.

• Proteína completa
• Bajo en calorias
• Sin gluten
• Libre de colesterol

6.Tempeh

Originario de Indonesia, Tempeh es un alimento fermentado hecho de soja y es rico en proteínas, fibra y grasas saludables. 1 porción de tempeh contiene alrededor de 20 g de proteína. Aunque no es tan popular como el tofu en los Estados Unidos, en realidad está menos procesado y ofrece más proteínas que el tofu. Tempeh tiene un sabor suave a nuez y es fácil de digerir. Por lo tanto, puedes reemplazar la carne picada con tempeh en cualquier receta. También puede probar agregar un poco de salteado en lugar de tofu, o desmenuzar en sopas o chiles sin carne.

Beneficios para la salud de Tempeh:

• Reduce el colesterol
• Aumenta la densidad ósea
• Proporciona una recuperación muscular más rápida
• Satisface el hambre
• Tiene la misma calidad de proteína que la carne

Si tiene curiosidad por saber más sobre Tempeh, hay un excelente libro sobre su uso y recetas: The Book of Tempeh: Professional Edition.

7. Bayas de Goji

Las bayas de Goji, también conocidas como wolfberries, son excelentes súper alimentos. Han sido utilizados en la medicina tradicional china durante miles de años. Las bayas de Goji tienen un sabor ligeramente picante que es ligeramente dulce y agrio. Cuando se secan, tienen una forma y textura similar a las pasas. Las bayas de Goji son una gran fuente de vitaminas y minerales, que incluyen: vitamina A, vitamina C, fibra, hierro, zinc y antioxidantes. También son una excelente fuente de proteínas. 1 taza de bayas de goji contiene hasta 12 gramos de proteína.

Puede agregar estas pequeñas bayas rosadas en su batido de frutas o su avena, ensalada o sopa.

– Beneficios de las bayas de Goji

• Proporciona altos niveles de antioxidantes (tiene efecto antienvejecimiento).
• Reforzar el sistema inmune
• Protege la salud de los ojos
• Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre.
• Desintoxicar el hígado y la pérdida de peso
• Mantenga su energía arriba.

8. Spirulina

La espirulina, un tipo de bacteria llamada cianobacteria, es un organismo que crece tanto en agua dulce como salada. Tiene el mayor contenido de proteína, gramo por gramo, de cualquier alimento en el planeta. Solo 2 cucharadas de espirulina contienen 8 gramos de proteína. Además, contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

Su color azul verdoso profundo cambiará cualquier cosa que mezcle con él en ese color verde. Tiene un sabor sutilmente dulce y de nuez, pero con un sabor de alga marina de fondo. Algunas personas les resulta difícil disfrutar de su sabor, sin embargo, el sabor puede variar, dependiendo de la fuente de espirulina. Para que sea más apetecible, puedes mezclarlos con tu batido o jugo.

Los beneficios de la espirulina:

• Súper rico en vitaminas.
• Potencia de proteínas.
• Pérdida de peso y grasa corporal
• Efectos antivirales, anticancerígenos y antienvejecimiento.

9. Nueces

Las nueces son conocidas como una excelente fuente de grasas alimentarias saludables y completas. Pero es posible que no sepa que algunos de ellos también son una gran fuente de proteínas. Las nueces y semillas de alta proteína incluyen semillas de calabaza, cacahuetes, pistachos, almendras, semillas de girasol, semillas de sésamo y semillas de lino. Su mezcla de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra te ayudará a sentirte lleno y reprimir tu apetito. 1/4 taza de nueces contienen alrededor de 7-9 gramos de proteína. Cuando elija frutos secos, asegúrese de elegir los que no tienen sal para evitar sodio adicional.

Las nueces son:

• Una gran fuente de muchos nutrientes
• Alto en antioxidantes
• Ayuda a perder peso
• Bajar el colesterol y los triglicéridos
• Las nueces son beneficiosas para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico
• Las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación
• Reduzca su riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral

Para más información, puede visitar mi sitio web: cleaneatingspirit.com