- Preferiblemente tome Cholecalciferol (D3), no menos eficaz Ergocalciferol (D2), ni ninguna otra forma de vitamina D. D3 es la forma natural generada en la piel de humanos y (pelaje) de otros mamíferos. Según la Dra. Stasha Gominak D2, incluso puede causar problemas de sueño cuando su D3 es muy baja. Aparentemente, no todos los procesos en su cuerpo pueden hacer frente al ligero cambio en la forma de D2 frente a D3.
- La dosis preferiblemente debe ajustarse a través de la medición de la sangre de 25 (OH) D3. Que debe estar entre 100-150 nmol / L o 40-60 ng / mL en estándares americanos. El Dr. Gominak recomienda 150-200 nmol / L (60-80 ng / ml) para sus pacientes con cefalea, pero eso podría estar relacionado con alguna condición médica subyacente. Debajo de ca. 64 nmol / L (25 ng / mL) su hormona paratiroidea (PTH) comienza a aumentar, para aumentar la extracción de calcio de sus huesos como compensación.
- Una estimación razonable de la dosis es de 75 UI por kg de peso corporal por día. Así que esto escala de ~ 400 UI para un bebé a ~ 5000 UI para un adulto. Doble que puede usarse para aumentar el nivel de la sangre, pero no es necesario como dosis sostenida a largo plazo.
- Ya que puede obtener Vitamina D3 de otras fuentes que su suplemento individual, 5000UI / día puede ser demasiado a largo plazo.
- Preferiblemente, se toma diariamente, ya que la caída de los niveles de 25 (OH) D3 teóricamente causa problemas con las enzimas de digestión D3 (CYP24 y CYP27). Esos están disponibles en las células basadas en el nivel de sangre de “ayer”. Esto puede causar escasez local a nivel celular.
- La vitamina D se almacena en el cuerpo, por lo que es posible tomar una dosis más alta en intervalos más grandes, y costar un poco.
- Preferiblemente en aceite, pero según el Dr. Vieth, otras formas también se absorben razonablemente bien.
- Preferiblemente tomado con una comida, la digestión de los alimentos parece aumentar la absorción.
- Preferiblemente se toma en la mañana, ya que la generación pico natural D3 es durante la primera hora de exposición a UV-B (por lo tanto, después de las 9AM en los trópicos).
- Las cirugías grandes pueden engullir fácilmente un tercio de sus tiendas D3 en pocos días.
- Como adulto, su cuerpo puede mantener hasta 200,000 UI almacenadas en tejido no graso, los suplementos diarios en cualquier lugar cerca de ese valor probablemente le darán problemas de salud.
- Su piel puede crear hasta 30,000 IU D3 por día (completamente desnudo, eso es). Probablemente no es aconsejable ir por encima en la suplementación diaria.
Para D3 de la exposición al sol, se debe tener en cuenta lo siguiente:
- No sufras una quemadura de sol
- No use protector solar mientras esté produciendo vitamina D, bloquea los rayos UV-B.
- La vitamina D solo se hará en la piel descubierta.
- El índice UV debe ser superior a 3, de lo contrario, no lo suficiente UV-B llega a la superficie de la tierra para que la química suceda. Para las personas de piel oscura esto puede necesitar ser más alto.
- Tu piel nunca hará demasiado D3. [No me grites si eres el 1 en un millón con una extraña mutación de sobreproducción]
- El sol debería estar a 40 grados o más, de lo contrario el UV-B no alcanzará la superficie de la tierra. En la mayoría de los países occidentales, esto es entre alrededor de 10:00 y 14:00. En las áreas cercanas a los polos terrestres, esto significa que no haces D desde el sol durante gran parte del año. Como regla general: si su sombra es más larga que usted, no D.
- Para una persona de piel clara, 10-15 minutos de exposición corporal (traje de baño) es suficiente para un valor de días de D3.
- Para una persona de piel negra, esto es 4-6 veces más largo (posiblemente 8 veces). Como persona de piel clara, es posible que desee utilizar esta información cuando busque un factor de protección solar para comprar.
- Para calcular aproximadamente una ‘equivalencia’ de exposición corporal completa, puede dividir las áreas de su cuerpo (miembros, estómago, cara) en tercios, luego sumar las cantidades y compararlas con lo que sería el total (6 * 3 = 18) y ajustar su sol exposición.
- No sufras una quemadura de sol
TL; DR 75 IU D3 por kg de peso corporal por la mañana, pero una medición de 25 (OH) D3 es mejor. O manténgase al sol alrededor del mediodía sin protector solar por un tiempo con la menor cantidad de ropa posible, pero no se broncee. Regla general: si tu sombra es más larga que tú, no D del sol.
