Si estás buscando subirte más a tu bicicleta y mejorar tu condición física, o quieres mejorar tu entrenamiento para competir en carreras este año, el nutricionista deportivo de élite James Collins tiene algunos consejos para ayudarte a mejorar el rendimiento y aprovechar al máximo tus paseos. …
¿Qué y cuánto debo comer antes de un viaje?
Alimentar adecuadamente para el ejercicio es vital para aprovechar al máximo su entrenamiento. El principal combustible para el ejercicio es el carbohidrato, que luego se almacena en los músculos y el hígado como glucógeno. El cuerpo solo puede almacenar una cantidad relativamente pequeña de carbohidratos, por lo que es tan importante mantenerlo recarpetado.
Está bien informado que las necesidades de hidratos de carbono de los ciclistas de elite de Tour de France pueden variar de 8-11 g por kilogramo de peso corporal (480-660 g de carbohidratos para un ciclista de 60 kg). La planificación en este nivel es vital, ya que el “pastoreo” constante es la única forma en que los ciclistas pueden satisfacer las altas necesidades de energía, para restaurar el glucógeno muscular. Para los jinetes recreativos que entrenan a una intensidad razonablemente alta, sus necesidades diarias de carbohidratos están entre 5-8 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Pregunta 1
¿Hay algo que pueda hacer para superar la tolerancia general mientras continúo trabajando?
Si quiero tomar 5 suplementos al día, ¿qué 5 debería considerar?
¿Cuánto tiempo después de comer debo esperar antes de subirse a la bicicleta?
Todos tienen diferentes niveles de comodidad con respecto a comer en torno al ejercicio, por lo que es importante probar lo que funciona para usted. En general, espere 2-4 horas antes de andar en bicicleta, después de una comida más grande para permitir la digestión, y de 30 minutos a 2 horas para un refrigerio más pequeño.
Tenga en cuenta el índice glucémico (IG) de los carbohidratos: el IG de un alimento mide la rapidez con que se digiere y descompone en glucosa. Los alimentos de IG más bajo, producen una liberación de energía más lenta y deben ser el centro de las comidas principales durante el entrenamiento. Los alimentos de alto IG se descomponen rápidamente en glucosa y, por lo tanto, en energía disponible. Estos ofrecen excelentes opciones para refrigerios rápidos, antes, durante o después del entrenamiento y cuando ‘carga de carbohidratos’.
En general, las comidas principales deben ser ricas en carbohidratos de IG más bajo y moderadas en proteínas y grasas. Buenas opciones de comida incluyen;
Pizza recién cubierta
Pasta mediterránea y albahaca
Pollo al mango, frijoles y arroz
Pilaf bulghar con especias con pescado
Pregunta 2
¿Debo comer antes de un paseo temprano en la mañana? Si es así, ¿qué debería elegir?
Debes comer donde sea posible antes de tu viaje de la mañana; especialmente si es una sesión más larga (1 hora de duración) o una sesión de alta intensidad. El cuerpo usa reservas de carbohidratos (reducidas rápidamente a energía) para trabajos de alta intensidad, y si el ciclo no ha desayunado, es posible que no pueda mantener la calidad del ejercicio. Debido a la posición del cuerpo sobre la bicicleta, los corredores generalmente consideran más fácil tolerar los alimentos más cerca del ciclismo, aunque debes probar algunas estrategias y ver qué funciona mejor para ti.
Aquí hay dos situaciones matutinas para planear:
La madrugada: si se despierta 2 horas antes de su ciclo, las buenas opciones incluyen:
Gachas de avena plus
Blueberry bircher macetas
Batido de mango y plátano
Panqueques de trigo sarraceno y canela con cerezas
Revuelto, tostada, tostada, topper
Directamente de la cama: si prefiere ir directamente a la bicicleta, las siguientes opciones, digeridas rápidamente, son buenas opciones para usted:
Teacake con sabor a fruta
Batido de desayuno
Barra de desayuno
Muffins de desayuno
Si no puede tolerar ningún alimento antes de su viaje, o prefiere no comer, intente aumentar la porción de carbohidratos de su cena la noche anterior, ya que se almacenará en los músculos (como glucógeno) listo para la sesión de la mañana.
Pregunta 3
¿Qué debería definitivamente evitar comer antes de un viaje?
Para proporcionar suficiente combustible, los alimentos deben ser predominantemente altos en carbohidratos. Los pasajeros también deben usar alimentos a los que están acostumbrados, hacerlos sentir cómodos y no causar ningún síntoma gastrointestinal.
En las 2-4 horas anteriores, los ciclistas deben tratar de limitar lo siguiente, ya que son bien conocidos y causan malestar gastrointestinal (diarrea, trastornos intestinales): exceso de fibra, exceso de alimentos grasos, comidas inusualmente picantes, ingestas excesivas de cafeína y, más obviamente, ¡alcohol! En la hora anterior al paseo, los refrigerios deben enfocarse en refrigerios más pequeños de IG de fácil absorción y reducir la cantidad de fibra consumida.
Hay más otras preguntas que debe reconocer como ciclista de ruta. Aquí hay algunos que creo que son útiles para usted. Espero que te ayude!
