Los ataques de pánico generalmente van acompañados de hiperventilación, que puede atraparlo en un ciclo de retroalimentación negativa: pánico -> no puede respirar -> pánico -> etc. “Respiración del vientre” (también conocida como respiración 7-11) le da una herramienta para superar esto, que ayuda a romper el ciclo de pánico e incluso puede prevenir los ataques de pánico por completo dándole una sensación de control sobre ellos y sobre su cuerpo en general.
Lo siguiente es de
Parte 4: Síntomas de ataque de pánico – Hiperventilación (respiración excesiva) – vea especialmente los dos últimos párrafos.
¡Espero que esto ayude!
Aproximadamente el 60% de los ataques se acompañan de hiperventilación y muchos panickers se sobrealientan incluso mientras están relajados.
Lo más importante que debes entender sobre la hiperventilación es que, aunque puede parecer que no tienes suficiente oxígeno, lo opuesto es cierto. Es un síntoma de demasiado oxígeno.
Con la hiperventilación, su cuerpo tiene demasiado oxígeno. Para usar este oxígeno (para extraerlo de su sangre), su cuerpo necesita una cierta cantidad de Dióxido de Carbono (CO2).
Cuando hiperventila, no le da a su cuerpo el tiempo suficiente para retener el CO2, por lo que su cuerpo no puede usar el oxígeno que tiene. Esto hace que sienta que le falta aire, cuando en realidad tiene demasiado. Esta es la razón por la cual las siguientes técnicas funcionan para deshacerse de la hiperventilación …
Deshacerse de la hiperventilación
Cualquiera que hiperventile encontrará que se producirán síntomas de exceso de excitación o pánico. Entonces, ¿cómo se puede aprender a respirar de manera más pareja y natural?
- Aguanta la respiración . Aguantar la respiración durante el tiempo que pueda evitará la disipación del dióxido de carbono. Si aguantas la respiración por un período de entre 10 y 15 segundos y repites esto unas cuantas veces será suficiente para calmar la hiperventilación rápidamente.
- Respire dentro y fuera de una bolsa de papel . Esto hará que vuelvas a inhalar el dióxido de carbono que exhalaste. Naturalmente, hay muchas ocasiones en que esto sería inapropiado y puede parecer un poco extraño. Realmente ayuda sin embargo.
- En tercer lugar, puede realizar ejercicio vigoroso al inhalar y exhalar por la nariz. Una caminata rápida o un trote mientras respira por la nariz contrarrestará la hiperventilación. El ejercicio regular disminuirá los niveles generales de estrés disminuyendo la posibilidad de ataques de pánico.
- Si encuentra que su patrón de respiración es irregular o incómodo la mayor parte del tiempo, la mejor manera de ‘reiniciarlo’ es haciendo ejercicio. Comience gradualmente y consulte con su médico si no está acostumbrado a hacer ejercicio.
El patrón de respiración 7:11 – lo opuesto a la hiperventilación
Finalmente puedes practicar un tipo especial de respiración , no en tu pecho sino en tu barriga o diafragma que está debajo de tu pecho. Lo importante aquí es que la exhalación debe ser más larga que la respiración. Esto provoca la estimulación de la parte de su sistema nervioso responsable de la relajación. Esta es una ley básica de la biología y si respiras de esta manera, entonces tu cuerpo no tendrá más remedio que relajarse.
Puede llevar unos minutos, pero el cuerpo responderá independientemente de lo que piense su mente.
Experimenta esto ahora . Siéntate y cierra los ojos por un momento. Solo toma conciencia de tu respiración. Y respira hasta la cuenta de siete. y exhale a la cuenta de once. Puedes sostenerlo por un par de segundos en la parte inferior de la exhalación si es cómodo para ti.
Puede ser un poco difícil al principio, pero hacer esto regularmente hace que baje su nivel general de ansiedad. También puede descubrir que comienza a respirar de esta manera automáticamente si se siente ansioso. La relajación regular en realidad comienza a inhibir la producción de hormonas del estrés en el cuerpo, por lo que en realidad cada vez es más difícil entrar en pánico. A medida que te relajas de manera más general, la “línea de base” de excitación desde la cual comienzas a descender. ¡De hecho, se vuelve más difícil estresarse!
La hiperventilación responde muy bien a esta técnica. Si practica esto diariamente, la hiperventilación debería dejar de ser un problema muy rápidamente. También le puede dar mucho más control sobre los ataques de pánico.
