No hay recomendaciones estandarizadas para personas activas y atletas, por lo que esto puede ser un poco confuso.
Para las personas sedentarias, la cantidad diaria recomendada de las organizaciones gubernamentales es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Tenga en cuenta que esta es una cantidad mínima, esencialmente lo que necesita por día para evitar problemas de salud. No es la cantidad específica que debe apuntar todos los días.
La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, dependiendo del entrenamiento. (En el extremo inferior para los atletas de resistencia, en el extremo superior para los atletas de fuerza.) Las investigaciones muestran que una ingesta más alta de proteínas (en el rango de 1.8 a 2 gramos por kg) puede ser una ventaja si estás tratando de perder grasa y estás en un déficit de calorías; puede prevenir la pérdida de músculo.
Entrevisté a Susan Levin, dietista registrada y directora de educación nutricional del Comité de Médicos de Medicina Responsable, para mi primer libro. Estas son sus recomendaciones (con un enfoque vegano, pero su información se aplica a cualquier dieta):
“Las necesidades dietéticas de un atleta pueden no cambiar mucho, independientemente de las preferencias dietéticas, según el nivel de actividad física. Por lo tanto, si sigue una dieta vegana y comienza a ejercitar la cantidad mínima recomendada, sus señales de hambre natural tienden a ocuparse de sus mayores necesidades.
Para los atletas que entrenan regularmente, los carbohidratos siempre deben ser la mayor parte de la dieta. El entrenamiento de resistencia y fuerza requiere un aumento de proteína, pero solo un poco para el entrenamiento de resistencia (de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal a 1.3-1.5 gramos por kilogramo de peso corporal por día). Para el entrenamiento de fuerza, esas necesidades varían de 1.2 a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día “.
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En mi trabajo con clientes de entrenamiento de fuerza, sugiero que obtengan al menos un 20% de sus calorías de las proteínas. En una dieta de 2000 calorías por día, por ejemplo, eso se traduce en 100 gramos de proteína por día.
Conclusión: todavía no estamos en el punto de la investigación clínica donde podemos prescribir con confianza una cantidad específica de proteína por día, pero existen pautas basadas en evidencia disponibles como las que he descrito.