1 Coma alimentos saludables para el corazón
Incluso si tiene años de comer poco saludable, realizar algunos cambios en su dieta puede reducir el colesterol y mejorar la salud de su corazón.
- Elija grasas más saludables. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en la carne roja y productos lácteos, aumentan el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. Como regla general, debe obtener menos del 7 por ciento de sus calorías diarias de grasas saturadas. Elija cortes más magros de carne, lácteos bajos en grasa y grasas monoinsaturadas, que se encuentran en los aceites de oliva y canola, para obtener opciones más saludables.
- Elimina las grasas trans. Las grasas trans afectan los niveles de colesterol al aumentar el colesterol “malo” y al reducir el colesterol “bueno”. Esta mala combinación aumenta el riesgo de ataques cardíacos. Las grasas trans se pueden encontrar en alimentos fritos y en muchos productos comerciales, como galletas, galletas y pasteles. Pero no confíe en los paquetes etiquetados como “sin grasas trans”. En los Estados Unidos, si un alimento contiene menos de 0.5 gramos de grasas trans en una ración, puede etiquetarse como “libre de grasas trans”. Incluso pequeñas cantidades de grasas trans pueden acumularse si consume alimentos que contienen pequeñas cantidades de grasas trans. grasa. Lea la lista de ingredientes y evite los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados.
- Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 no afectan el colesterol LDL. Tienen otros beneficios para el corazón, como ayudar a aumentar el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés, “bueno”), reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre y reducir la presión arterial. Algunos tipos de pescado, como el salmón, la caballa y el arenque, son ricos en ácidos grasos omega-3. Otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen nueces, almendras y semillas de lino molidas.
- Aumenta la fibra soluble. Hay dos tipos de fibra soluble e insoluble. Ambos tienen beneficios para la salud del corazón, pero la fibra soluble también ayuda a reducir los niveles de LDL. Puede agregar fibra soluble a su dieta comiendo avena y salvado de avena, frutas, frijoles, lentejas y vegetales.
- Agregue proteína de suero. La proteína del suero es una de las dos proteínas en los productos lácteos; la otra es la caseína. La proteína de suero de leche puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los productos lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero administrada como un suplemento reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total. Puede encontrar polvos de proteína de suero de leche en tiendas de alimentos saludables y en algunas tiendas de comestibles. Siga las instrucciones del paquete para saber cómo usarlos.
2. Haga ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumente su actividad física
El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a elevar el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”. Con la aprobación de su médico, realice hasta 30 minutos de ejercicio al día como mínimo.
Agregar actividad física, incluso en intervalos de 10 minutos varias veces al día, puede ayudarlo a comenzar a perder peso. Solo asegúrate de mantener actualizados los cambios que decidas hacer. Considerar:
- Tomando una caminata diaria enérgica durante la hora del almuerzo
- Montar en bicicleta al trabajo
- Vueltas de natación
- Jugar un deporte favorito
Para mantenerse motivado, busque un compañero de ejercicios o únase a un grupo de ejercicios. Y recuerde, cualquier actividad es útil. Incluso tomar las escaleras en lugar del ascensor o hacer algunos abdominales mientras se ve la televisión puede marcar la diferencia.
3. Dejar de fumar
Si fumas, detente. Dejar de fumar podría mejorar su nivel de colesterol HDL. Y los beneficios no terminan ahí.
En 20 minutos después de dejar de fumar, disminuyen su presión arterial y frecuencia cardíaca. Dentro de un año, su riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador. Dentro de 15 años, su riesgo de enfermedad cardíaca es similar a alguien que nunca ha fumado.
4. Bajar de peso
Llevar incluso unos pocos kilos de más contribuye al colesterol alto. Perder tan poco como 5 a 10 por ciento de su peso puede mejorar los niveles de colesterol.
Comience por evaluar sus hábitos alimenticios y su rutina diaria. Considere sus desafíos a la pérdida de peso y las formas de superarlos.
Pequeños cambios se suman. Si comes cuando estás aburrido o frustrado, ve a caminar. Si recoges comida rápida para almorzar todos los días, empaca algo más saludable de casa. Para los refrigerios, mastique los palitos de zanahoria o las palomitas de maíz en lugar de las papas fritas. No comas sin pensar.
Y busque formas de incorporar más actividad a su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el elevador o estacionar más lejos de su oficina.
5. Beba alcohol solo con moderación
El uso moderado de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente fuertes como para recomendar el consumo de alcohol a cualquiera que no lo haya hecho. Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Para adultos sanos, eso significa hasta una bebida al día para mujeres de todas las edades y hombres mayores de 65 años, y hasta dos bebidas al día para hombres de 65 años o menos.
Demasiado alcohol puede causar problemas de salud graves, como presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes …
A veces, los cambios de estilo de vida saludables no son suficientes para reducir los niveles de colesterol. Asegúrese de que los cambios que realice sean los que puede seguir haciendo, y no se desilusione si no ve resultados de inmediato. Si su médico recomienda medicamentos para ayudar a reducir su colesterol, tómelos como se los recetaron, pero continúe con los cambios en su estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a mantener baja la dosis de su medicamento.
