Aquí está tu lista:
1. Frijoles blancos
Fuentes sorprendentes de calcio: frijoles blancos
PIN IT
191 mg (19% DV) en 1 taza enlatada
Cremosas y ligeras, estas legumbres son una gran fuente de calcio y hierro. Añádalos a un plato de pasta con verduras, omita los garbanzos y haga su propio hummus con judías blancas.
¿Es posible practicar el culturismo mientras comes 1g / kg de proteína al día?
¿Cuáles son los alimentos y líquidos con mayor consumo de energía?
2. Salmón enlatado
232 mg (23% DV) en ½ lata con huesos (¡que proporciona el calcio!)
Para evitar dañar la billetera, el salmón enlatado es una buena forma de hacerlo. Aquí está el truco: los huesos del salmón en conserva contienen todo el calcio, por lo que deben ser mezclados con la carne de salmón para todos los beneficios. Pero no te desconectes todavía: el proceso de enlatado suaviza los huesos, por lo que se separan fácilmente y no se perciben cuando se mezclan con el resto del contenido de la lata. Para un impulso de calcio y omega 3, pruebe estos pasteles de salmón.
3. Sardinas
321 mg (32% DV) en aproximadamente 7 filetes de sardinas
No hay nada raro en las sardinas: ¡son uno de los peces más sanos para comer! Junto con el calcio, también proporcionan una fuerte dosis de omega 3 y vitamina D. Intente agregarlos a una ensalada griega o cómalos directamente de la lata.
4. Higos secos
107 mg (10% DV) en 8 higos secos enteros
Para un dulce, esta fruta seca contiene antioxidantes, fibra y ponche de calcio. Cómelos como un refrigerio a medio día, o convierta estos deliciosos frutos secos en una mermelada cremosa.
5. Bok Choy
Fuentes no lácteas de calcio: Bok Choy
PIN IT
74 mg (7% DV) en 1 taza
Esta versátil col china proporciona una fuerte dosis de vitaminas A y C, junto con calcio y fibra. Revuelva el bok choy con ajo y aceite de oliva para obtener un acompañamiento perfecto.
6. Melaza Blackstrap
172 mg (17% DV) en 1 cucharada
Cuando el diente dulce golpea, es mejor irse natural. La melaza Blackstrap es más oscura en color y más rica en sabor que la melaza normal, y está llena de calcio, hierro y otras vitaminas. Además, es una gran adición dulce y sabrosa a muchos platos. Rocíe algunos en panqueques o úselos para hacer azúcar moreno.
7. Col rizada
188 mg (19% DV) en 2 tazas crudas (picadas)
Este superalimento está lleno de calcio y antioxidantes, y es perfecto para usar como base de cualquier ensalada cuando se tritura en tiras finas. Una ensalada de col rizada con albaricoques y aguacate es un plato perfecto de primavera.
8. Guisantes de ojos negros
185 mg (18% DV) en 1/2 taza enlatada
Tengo que sentir que esto no es solo una banda. ¡Estos frijoles están llenos de calcio, potasio, ácido fólico y más! Sáltese la mayonesa llena de grasa y azote esta propagación de guisantes de ojos negros para impulsar cualquier bocadillo o aperitivo.
9. Almendras
72 mg (7% DV) en ¼ taza de tostado en seco (alrededor de 20 nueces)
¡Estás “loco” si no tomas un puñado de almendras de vez en cuando! Son la nuez más nutritiva desde el punto de vista nutricional, con una gran cantidad de nutrientes por calorías y onzas. Además del calcio, también contienen potasio, vitamina E y hierro. Espolvorea una ensalada o haz tu propia mantequilla de almendras. ¡Cuidado con el tamaño de la porción!
10. naranjas
Fuentes no lácteas de calcio: naranjas
PIN IT
65 mg (6% DV) en 1 fruta mediana
Orange, ¿te alegras de haber incluido naranjas? Lleno de vitamina C y calcio, disfruta de esta fruta como un bocadillo a media mañana, o usa su sabor cítrico para alegrar cualquier plato, como estas zanahorias de naranja y miel.
11. Hojas de nabo
197 mg (20% DV) en 1 taza cocida (picada)
Este verde frondoso proviene de bulbos de nabo y está lleno de calcio, antioxidantes y ácido fólico, que podrían ayudar a mejorar el estado de ánimo. Saltearlos como guarnición, o condimentar las cosas y hacer una tarta de nabo.
12. Semillas de sésamo
88 mg (9% DV) en 1 cucharada
Estas semillas sin pretensiones son más que una decoración de bollos de hamburguesas. Las semillas de sésamo pueden ayudar a disminuir la presión arterial, reducir la inflamación e incluso luchar contra ciertos cánceres. Use su crujiente de nuez en una ensalada, o agregue a este plato de espinacas salteadas.
13. Algas marinas
126 mg (13% DV) en aproximadamente 1 taza sin procesar
Los peces no son los únicos, bueno, los peces en el mar. Las algas están llenas de calcio, fibra y yodo, lo que ayuda con la función tiroidea adecuada. Traiga un plato de risotto con esta receta de algas marinas. ¿Te apetece mantenerlo clásico? Prueba tu mano en una sopa de miso clásica.
Fortificado con calcio
Fortalecer los alimentos con calcio se ha convertido en una forma popular de ayudar a las personas a consumir una dieta balanceada, pero algunos estudios sugieren que comer alimentos con nutrientes naturales es la mejor opción. ¡Así que asegúrate de no solo alcanzar los tipos fortificados!
14. Avena instantánea
Fuentes sorprendentes de calcio: avena instantánea
PIN IT
187 mg (19% DV) en 1 taza
Muchos cereales y granos están ahora fortificados, incluido nuestro desayuno favorito de la mañana. Y si bien el tipo instantáneo no cuenta con los mismos beneficios que la avena laminada a la antigua, son una opción de desayuno rápido que está lleno de fibra y calcio. Simplemente elija los tipos sin azúcar añadido.
15. Zumo de naranja
500 mg (50% DV) en 1 taza
¡Con moderación, el jugo de fruta es un maridaje perfecto para panqueques o huevos de la mañana! Disfrute de un vaso alto de calcio y vitamina C o viértalo sobre un filete de salmón.
16. leche de soya
300 mg (30% DV) en 1 taza
¿Las vacas no son su taza de té? La leche de soya es una gran opción para las personas que son intolerantes a la lactosa y que contienen más proteínas que la leche normal. Vierta en un tazón de cereal de la mañana o agregue al café con un poco de canela.
17. Tofu firme
861 mg (86% DV) en ½ taza
Sabemos lo que estás pensando: ¿Qué es exactamente tofu? Esta alternativa vegetariana de textura carnosa en realidad está hecha de soja seca que ha sido cocida y hervida. ¡Es una gran manera de agregar muchas proteínas, poca grasa y (por supuesto) calcio a cualquier comida! ¿Qué hay en la mesa de la cena esta noche? Prueba este tofu caramelizado.
18. Cheerios
Fuentes no lácteas de calcio: Cheerios
PIN IT
114 mg (14% DV) en 1 taza
Se promocionan para ayudar a reducir el colesterol, pero Cheerios también empaca una cantidad significativa de calcio en nuestro tazón de cereal. Disfrútelo con leche descremada o de soja y fresas en rodajas, o en una mezcla de frutos secos hecha en casa para obtener un crujido extra.
