Eche un vistazo a estos videos de NutritionFacts.org de Michael Greger, MD: Sobre el calcio
Además, puede probar jugo de naranja enriquecido con calcio, leche de soja, leche de almendras y leche de arroz. Las verduras verdes tienen calcio, especialmente berza. Compro verdes col rizada de Whole Foods y pongo cuatro o cinco onzas en una licuadora con leche de soja Whole Foods, un plátano y menta. Me gusta echar arándanos congelados en la parte superior (o deshielo ligeramente primero). La leche tiene un 30 por ciento de mi RDA para el calcio, la col rizada agrega otro 10 por ciento y mi multivitamina (del Dr. Joel Furhman) agrega otro 10 por ciento. Así que he tenido el 50 por ciento de los requerimientos de mi día en el desayuno. Por cierto, hubo un gran estudio que mostró que quienes bebían más leche tenían más probabilidades de tener fracturas de cadera que los que no, porque la proteína en la leche interfiere con la absorción de calcio, mientras que el calcio en las verduras verdes no.
Evita la gaseosa dietética. Aquí hay algo del Dr. Furhman sobre eso:
“Eliminar los refrescos de dieta de su arsenal de bebidas ayudará a proteger sus huesos. Además, a pesar de la palabra “dieta”, estas bebidas en realidad pueden causar aumento de peso y dañar su salud. En un día determinado, aproximadamente la mitad de los estadounidenses beben una bebida endulzada con azúcar, y uno de cada cinco toma un refresco dietético u otra bebida endulzada artificialmente.
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El consumo de refrescos se ha asociado anteriormente con una menor densidad mineral ósea en mujeres y niños
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y un notable estudio centrado específicamente en los efectos de la soda dietética en la salud ósea. Los autores comentaron que esta investigación fue provocada por la observación de que las conductas de consumo de refrescos de dieta a menudo son diferentes a las conductas de consumo de refrescos regulares (endulzadas con azúcar). Las mujeres a menudo usan gaseosas dietéticas en un esfuerzo por evitar el aumento de peso, ya sea para evitar el hambre entre comidas o como un reemplazo de las bebidas que contienen calorías. Muchas mujeres beben más de 20 refrescos de dieta por semana.
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Estos investigadores descubrieron que las concentraciones de hormona paratiroidea (PTH) aumentan considerablemente después del consumo de refrescos de dieta. El trabajo de esta hormona es aumentar el calcio en la sangre cuando comienza a bajar demasiado estimulando la descomposición de los huesos. Como resultado, el calcio se elimina del hueso.
En el estudio, a las mujeres de entre 18 y 40 años se les administraron 24 onzas de refresco dietético o agua en dos días consecutivos, y el contenido de calcio urinario se midió durante tres horas. Las mujeres que bebían cola dietética realmente excretaron más calcio en la orina en comparación con las mujeres que bebieron agua. Los autores concluyeron que esta pérdida de calcio puede ser la base de la conexión observada entre el consumo de refrescos y la baja densidad mineral ósea.
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Aunque se sabe que la cafeína aumenta la excreción de calcio y promueve la pérdida ósea,
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La cafeína probablemente no sea el único ingrediente dañino para los huesos en los refrescos. Un estudio de 2006 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró asociaciones consistentes entre la baja densidad mineral ósea y la cola con cafeína y sin cafeína (tanto regular como dietética), pero no con otras bebidas carbonatadas.
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Una diferencia importante entre los dos es el ácido fosfórico en las colas, ausente en la mayoría de las otras bebidas carbonatadas.
En la dieta occidental, el fósforo comúnmente se consume en exceso, alrededor de 3 veces los niveles recomendados, mientras que el calcio en la dieta a menudo es bajo. La ingesta de fósforo está aumentando con el tiempo en los EE. UU., En parte debido a los aditivos que contienen fósforo en los alimentos y bebidas, como las colas, los aderezos comerciales para ensaladas y los productos cárnicos. Aunque el fósforo es un componente importante del mineral óseo, una alta relación dietética de fósforo a calcio puede alterar el metabolismo mineral y aumentar la degradación ósea, lo que lleva a una menor densidad mineral ósea.
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Los estudios en los que las mujeres recibieron cantidades cada vez mayores de fósforo en la dieta encontraron aumentos en los marcadores de degradación ósea y disminuciones en los marcadores de formación de hueso.
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Por lo tanto, es probable que el contenido de fósforo de las colas sea el desencadenante de la pérdida de calcio “.
