Sigo los consejos de Brendan Brazier para todas mis necesidades nutricionales durante el entrenamiento.
Él es un ex atleta de Ironman y también el creador de la línea de alimentos Vega. Es autor de The Thrive Diet (2007), Thrive Fitness (2009) y Thrive Foods: 200 recetas a base de plantas para Peak Health (2011) y el siguiente es un extracto de su libro The Thrive Diet.
Cómo asegurarse de que está aprovechando al máximo su entrenamiento:
Como atletas, tendemos a concentrarnos en qué comer antes de un entrenamiento que nos alimentará (¡sin causar malestar estomacal!) Y qué comer durante el ejercicio para mantener altos los niveles de energía. ¿Pero prestas atención a lo que comes después del ejercicio? El reabastecimiento de combustible adecuado acelerará su tasa de recuperación, permitiéndole programar entrenamientos más cerca y elevar su desempeño al siguiente nivel. Elegir alimentos ricos en nutrientes puede acelerar los seis elementos de recuperación: reabastecimiento de músculo-glucógeno y reparación de tejido muscular, soporte hormonal, reparación de tejidos blandos, apoyo del sistema inmunológico, reducción de la inflamación y rehidratación.
1. Reposición muscular y glucógeno y reparación de tejido muscular
Puede que no sepa el nombre técnico para ello, pero todos pueden saber cuándo golpea una pared. En su cuerpo, esto significa que ha utilizado toda la glucosa en su sangre, tejido muscular e hígado como energía. El combustible durante un entrenamiento lo ayudará a evitar que se comporte, pero después del entrenamiento, debe volver a colocar esa energía en el almacenamiento de glucógeno muscular. La forma más efectiva para que su cuerpo reponga el glucógeno muscular es consumiendo una proporción de 3: 1 a 4: 1 de carbohidratos de fácil digestión a proteína, inmediatamente después de su entrenamiento.
Una vez que su glucógeno muscular se repone, puede comenzar a reparar el tejido muscular creando nuevas proteínas musculares. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) ayudan a la transición de un catabolismo (descomposición muscular durante el ejercicio) a un estado anabólico (reparación y reconstrucción).
2. Soporte hormonal
Puede ver el ejercicio como una forma de liberación de estrés, pero biológicamente hablando, también es una causa de estrés. El ejercicio de resistencia eleva especialmente el cortisol, los niveles de la hormona del estrés. Consumir alimentos mínimamente procesados y evitar el estrés no complementario ayudará a reducir los niveles de cortisol. Existe evidencia prometedora de que obtener suficientes aminoácidos, arginina y lisina puede ayudar a reducir los niveles de cortisol al tiempo que promueve niveles saludables de hormonas. Puedes encontrar arginina en semillas de sésamo y girasol, la mayoría de las algas marinas, chlorella y verduras de hoja verde.
3. Reparación de tejidos blandos
¿Qué sucede si siente dolor en sus articulaciones después de un largo plazo? Mientras que los carbohidratos y las proteínas pueden alimentar tu tejido muscular, estos macronutrientes no reparan tus tejidos blandos, que conectan y soportan todos tus órganos, articulaciones y músculos. La glucosamina es un suplemento natural que ayuda a mantener la salud de las articulaciones.
4. Apoyo del sistema inmune
Tener un resfriado o gripe desbaratará su entrenamiento y evitará la recuperación a lo grande. El primer paso para aumentar su función inmune es asegurarse de que lo que come sea rico en nutrientes y vitaminas y minerales. Si quieres darle a tu sistema inmunológico un poder de combate funcional, considera el aminoácido glutamina, un combustible para las células inmunes. El ejercicio reduce la glutamina en la sangre, por lo que complementarla puede devolver estos niveles a la normalidad, ayudando en la reparación de las células musculares a la vez que ayuda a mantener la salud del sistema inmunológico.
5. Reducción de la inflamación
Estás tratando de luchar contra la inflamación, pero ¿sabías que la inflamación es una de las formas en que tu cuerpo se recupera de las lágrimas micro musculares y el aumento de los niveles de cortisol que el ejercicio ha causado? La inflamación es necesaria, pero aumenta el tiempo de recuperación debido al dolor muscular y la rigidez. Al incorporar más frutas y verduras ricas en antioxidantes, granos integrales y omega-3, puede comenzar a luchar contra la inflamación.
6. Rehidratación
¿Alguna vez se preguntó cuánto sudor pierde durante el ejercicio? ¡El atleta promedio puede perder de 1 a 2.5 litros de sudor por hora! La pérdida de 1 litro de sudor puede equivaler a la pérdida de 3,000 miligramos de sodio. Reponer los electrolitos que eliminas durante el ejercicio es el último paso crucial en la recuperación. El calcio, el cloruro, el magnesio, el potasio y el sodio son los principales electrolitos minerales, que regulan el flujo de nutrientes y residuos dentro y fuera de las células, lo que los hace esenciales para las contracciones musculares, los latidos cardíacos y la función nerviosa general.
Formulé específicamente Vega Sport Recovery Accelerator para abordar los seis elementos. Sin embargo, puedes construir tu propia bebida de recuperación, solo asegúrate de combinar la nutrición que se dirige a cada componente.
¡Espero que esto ayude!
