El objetivo de la nutrición antes y después del entrenamiento es doble: 1. Debe alimentar el entrenamiento, y 2. Debe ayudar con la recuperación o detener el catabolismo (es decir, la pérdida de masa muscular).
Así que vamos a cubrir la nutrición pre-entrenamiento primero. La nutrición previa al entrenamiento se divide en dos componentes: 1. Carbohidratos para energía y 2.Proteína para evitar la degradación muscular. Ambos nutrientes tardan unos 60-90 minutos en ingresar al torrente sanguíneo, por lo que es recomendable comer antes del entrenamiento. Si entrenas muy temprano en la mañana, al menos toma un batido de proteínas camino al gimnasio.
¿Qué pasa con la nutrición post-entrenamiento? Durante más tiempo, a los asistentes al gimnasio se les ha dicho que necesitan aprovechar la “ventana anabólica” que se cierra dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento (“Hermano, es mejor que bebas ese batido de proteínas 7 segundos después del último set o no va a crecer “). En primer lugar, esto no es preciso ya que la ventana anabólica permanece abierta durante hasta tres horas después de tu entrenamiento. En segundo lugar, la necesidad de “insertar suplemento / nutrición aquí” inmediatamente después del entrenamiento no es tan necesario; la cantidad de glucógeno utilizada durante un entrenamiento es mucho menor de lo que la mayoría de nosotros creemos.
Vamos a sumergirnos un poco más en el tema en cuestión. La mejor manera de averiguar qué nutrición necesita para sus entrenamientos es preguntarse: ¿para qué está entrenando? El 95% de las personas que encontramos en el gimnasio están allí para verse mejor, para sentirse más seguros de su cuerpo. Otros objetivos incluyen realizar mejor, fortalecer un grupo muscular previamente lesionado, etc.
Si está trabajando para mejorar su aspecto (y especialmente si no está entrenando nuevamente ese día), no necesita reponer el glucógeno ya que los niveles de agotamiento son solo de alrededor del 30% después de una sesión de entrenamiento de pesas típico. Lo que necesitamos enfocarnos es crear un déficit calórico, lo que también significa que la carga de carbohidratos con batidos de proteínas después del entrenamiento es innecesaria.
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1. Su comida previa al entrenamiento es la primera línea de defensa para la recuperación. Asegúrese de obtener 30-50 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteína dentro de los 90 minutos antes de su entrenamiento.
2. No necesita cantidades masivas de carbohidratos después del entrenamiento a menos que esté entrenando nuevamente ese mismo día.
3. Los BCAA solo son necesarios durante el entrenamiento si su dieta es muy severa.
4. 10-20 gramos de proteína de suero están bien como tu batido post-entrenamiento.
5. En lugar de enfocarte en la ingesta de proteína solo antes y después del entrenamiento, concéntrate más en tu consumo general de proteína a lo largo del día.
6. La creatina es el único suplemento que tiene sentido como un nutriente de batido post-entrenamiento.
7. La cafeína puede usarse para mejorar el rendimiento (piense en 2 mg por lbs. De peso corporal), pero hágalo solo dos veces por semana.
Espero que hayas encontrado esto útil!
