Diría que un plan de nutrición equilibrado junto con la capacitación adecuada es importante para la construcción muscular y, por supuesto, la ayuda genética también.
A menos que su edad de entrenamiento sea muy joven, debe tener un ligero exceso de calorías para ganar músculos. Para conocer con precisión su propia caloría de mantenimiento (ya que la fórmula generalmente es muy genérica), puede usar el segundo método que mencioné en este video para conocer su caloría de mantenimiento:
https://youtu.be/wmS4DS702Ng. Para su volumen de calorías, necesitará simplemente agregar 250 calorías encima para ver algunos resultados. Debe hacer un seguimiento constante de los resultados y realizar cambios en función de su ganancia muscular cada 2-3 semanas. Si no está viendo suficiente ganancia muscular, puede simplemente agregar otras 100 calorías y si está obteniendo demasiada ganancia de grasa, simplemente puede restar 100 calorías. Pero sí le pido que mantenga la misma cantidad de calorías durante 2 o 3 semanas y luego cambie para tener suficiente tiempo para ver un cambio.
La descomposición de macro nutrientes también es muy importante. A la mayoría de las personas se les dice que la proteína es clave para ganar músculos, pero que la proteína sola no funcionará. También debe tener suficientes carbohidratos para llenar ese glucógeno muscular para alimentar su entrenamiento intenso y minimizar el catabolismo muscular durante el mismo. Necesita grasa saludable para un equilibrio hormonal saludable que lo ayude a desarrollar músculos. Puede usar este tutorial para macro calcular paso a paso (cada persona tiene una relación macro diferente en función de sus necesidades de peso y calorías y ninguna relación áurea que encaje para todos): https://youtu.be/GOMxcbG7100.
Es muy importante saber que, aunque definitivamente verá resultados físicos siempre que consuma sus objetivos macro junto con los objetivos de calorías, necesita fibras y micros para ayudarlo a mantenerse saludable y ayudarlo a sentirse saciado. Recomiendo una relación de 85 a 15. Esto significa que debe comer alimentos saludables el 85% del tiempo y disfrutarse el 15% del tiempo para no tener una mala relación con los alimentos.
Hablemos de proteínas para macros de proteínas. Si no eres vegano, realmente no tienes que preocuparte por qué tipo de proteína estás absorbiendo a lo largo de tus objetivos macro. Si eres vegano, asegúrate de consumir una gran variedad de fuentes de proteínas para obtener proteínas complementarias porque necesitas los 9 aminoácidos esenciales de tu dieta.
Para obtener una guía completa sobre proteínas y proteínas en polvo, puede hacer clic aquí:
https://youtu.be/KDNr7hLBfjU
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Recuerde que el carbohidrato y la grasa también son importantes, por lo que si está interesado en la ciencia de la nutrición y la ciencia de la formación general para la construcción muscular y la pérdida de grasa, puede hacer clic aquí:
https://www.youtube.com/playlist…
Espero que esto ayude y recuerde que necesita entrenar duro en el gimnasio y dejar que su músculo se recupere durante 48 horas junto con sueño de buena calidad para que crezca su músculo. Recomiendo golpear el mismo músculo dos veces a la semana con 48 horas de descanso entre los mismos grupos musculares y dormir durante 8 horas al día (calidad 8 horas). También te recomiendo que minimices los ejercicios cardiovasculares y si quieres hacer algo de ejercicio cardiovascular, te recomiendo no más de 20 minutos de duración y no más de 3 veces a la semana, y definitivamente recomiendo el entrenamiento cardiovascular HIIT. Si quieres un entrenamiento cardio de tabata HIIT efectivo, puedes hacer clic aquí:
https://www.youtube.com/playlist…
¡Espero que todo ayude y buena suerte!
