Cuando los alimentos integrales se convierten en “harina” (almendra, lenteja, garbanzo, etc.), ¿se reducen los nutrientes y la fibra?

En general, no.

Cuando el grano, los frijoles y las nueces se muelen en harina, es un proceso mecánico, no químico. Es lo mismo, solo cortado en trozos más pequeños. Y dado que los nutrientes son productos químicos, no estructuras físicas a escala macro, no han cambiado. La única excepción potencial es cualquier preproceso que pueda eliminar físicamente los componentes de las materias primas. Por ejemplo, si las almendras utilizadas para hacer su harina de almendra se pelan primero, el contenido de fibra será menor que las almendras sin piel.

(No son ninguno de ellos “más saludables” que el trigo. No hay alimentos más o menos saludables que otros. Su dieta en general es saludable o no. Preste atención a los nutrientes totales y ajuste los ingredientes individuales según sea necesario).

La harina se produce principalmente a partir de semillas que no son de grano mediante molienda hasta que alcanza la finura requerida. Si compra harina integral (lo que significa que no está descascarada), debería ser similar en contenido nutricional en peso a la semilla entera no molida del mismo tipo.

El trigo contiene gran cantidad de gluten que lo hace útil para productos que se elevan durante la fabricación, por ejemplo. pan y también otros productos horneados. El gluten es a la vez elástico y pegajoso, por lo que ayuda a mantener unidos los pasteles, los panes, etc. Aunque hay algunos otros granos que contienen gluten, ninguno tiene tanto. Todos los granos que contienen gluten son miembros de la familia de las gramíneas, Gramineae .

La harina hecha a partir de otras semillas no derivadas del trigo y sus parientes no contiene gluten, por lo que para usarla con fines similares es necesario agregar un sustituto como goma de xantano. Esto nunca es tan efectivo, lamentablemente.

No sé a qué te refieres con alternativas saludables a la harina de trigo. A menos que tenga un problema con el gluten, como la enfermedad celíaca o la dermatitis herpetiforme, no hay necesidad de un sustituto.

Puede que esté reinventando la rueda aquí, ya que hay muchas listas de sustitutos de trigo, etc., para diversos fines. De hecho, es sorprendente cuántos lugares encuentras gluten. Por ejemplo, ¿sabías que esos palitos de mariscos falsos son prácticamente gluten sólido con un poco de sabor y color agregado?

Reducir el tamaño de partícula de un ingrediente no tiene absolutamente nada que ver con cambiar su contenido nutricional. Siempre y cuando se mida por peso, no por volumen, las vitaminas y minerales, así como el conteo de calorías serán idénticos. Pero si crees que media taza de almendras y media taza de harina de almendra son iguales, estarás fuera de lugar, porque la media taza de almendras molidas contendrá mucho más del ingrediente, en peso.