Dieta para masa muscular
Esta dieta pertenece al conocimiento básico absoluto para construir masa muscular.
La nutrición es muy importante para desarrollar masa muscular. ¡Por la nutrición, llegas a donde quieres estar! Para empezar, debemos determinar cuántas calorías necesita cada día para crecer. Luego dividimos estas calorías en las diferentes fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas. ¡Le mostraremos exactamente qué y qué comer para desarrollar masa muscular! Incluye una dieta de ejemplo para alguien de 80 kilos.
La nutrición es muy importante, ya sea que quieras perder peso o quieras llegar.
¡A través de la comida, vienes a donde quieras!
Lo primero que debemos entender es cuánto kcal te quema por día. Una regla de oro es multiplicar por 27 su peso corporal en kilogramos. Ahora tiene aproximadamente la cantidad de kcal que quema un día en reposo. Agrega tus actividades aquí. Una persona de 80 kg con un trabajo de oficina entrenado por hora tiene aproximadamente 80 x 27 + 400 = 2560 kcal de quemado. No es muy importante saber la cantidad exacta de kcal, siempre podemos adaptarlo más tarde. Para llegar a la masa muscular de calidad (y ni siquiera en la masa grasa) aumentamos la cantidad de kcal que quema con 400 kcal. Una persona de 80 kilos alcanzará 2960 kcal. Aquí vamos a basar la dieta.
– 30% de las kcal tendrá proteína total, ya que 1 gramo de proteína contiene 4 kcal, la ingesta de proteína total es de 0.3 x 2960 = 888: 4 = 222 gramos de proteína.
¿Cuál es la nutrición de nuestra mente?
¿Cuáles son algunas buenas dobles mayores que hacer con la nutrición y por qué son útiles?
¿Dónde puedo encontrar clasificaciones de programas de nutrición?
– El 55% del kcal vendrá de los carbohidratos, ya que 1 gramo de carbohidratos contiene 4 kcal, la ingesta total de carbohidratos es de 0.55 x 2960 = 1628: 4 = 407 gramos de carbohidratos
– 15% de las kcal totalizarán grasa, ya que 1 gramo de grasa contiene 9 kcal, la ingesta total de grasa es 0.15 x 2960 = 444: 9 = 49 gramos de grasa.
Buenas fuentes de proteínas son: aves de corral (algas, filete de pollo), carne magra (carne de res), productos lácteos (cuajada, leche descremada, yogur), batidos de proteínas, batidos para reemplazar las comidas y pescado magro (salmón, atún). Buenas fuentes de carbohidratos incluyen arroz integral, pan integral, vegetales, cereales (avena, brinta), papas y frijoles marrones. Las grasas se pueden agregar en forma de, por ejemplo, aceite de oliva.
Las comidas
El desayuno
Esta es la comida principal del día, junto a la comida después del entrenamiento. Su cuerpo actualmente necesita mucha nutrición, tanto carbohidratos complejos como proteínas. Come tanto como sea posible. Ej. Un yogur de 1/2 litro con proteína de suero en polvo y 100 gramos de muesli.
La comida entre el desayuno y el almuerzo
Esta comida debe contener muchas proteínas con carbohidratos moderados. Por ejemplo, una lata de atún en una base de agua mezclada con piña y ketchup. Si no tiene tiempo para hacer esta comida, reemplace esta comida y comida para el entrenamiento por un sustituto de comida. Los sustitutos de comidas consisten en una composición equilibrada de proteínas y carbohidratos.
Almuerzo
Esta comida debe contener muchos carbohidratos complejos y una buena fuente de proteínas. Por ejemplo, una bandeja de quark de fruta, 2 sandwiches con filete de pollo y un vaso de jus d’orange.
La comida para el entrenamiento
Esta comida debe consumirse al menos una hora antes del entrenamiento. El objetivo es proporcionarle suficiente energía durante el entrenamiento y evitar la degradación muscular. Por ejemplo, una bandeja de cuajada de fruta Optimel baja en grasa y un plátano. O reemplace esta comida con un sustituto de comida.
La comida después del entrenamiento
Esta comida en realidad consta de dos partes y, como el desayuno, contiene muchos carbohidratos y proteínas. La primera comida se hace realidad después del entrenamiento. Por ejemplo, un pesador. Su cuerpo actualmente está gritando por azúcares, por lo que una comida líquida es la primera opción, se puede tomar de manera uniforme. La segunda comida consiste en comida sólida y puede tomar 45 minutos más tarde. Arroz con filete de pavo y muchas verduras sería una buena opción aquí.
La última comida
Es mejor no tomar carbohidratos ahora, su quemadura ahora es menor y estos carbohidratos ya no se usan. Luego se almacenan como reservas de grasa. Antes de ir a dormir, tome una comida que contenga alrededor de 30 gramos de proteína. Por ejemplo, media bandeja de curry francés sin grasa, 150 gramos de pescado o un batido de proteínas.
Mida antes de comenzar su porcentaje de grasa (con un sujetador de grasa), mida su porcentaje de grasa si ha seguido esta dieta durante una semana. Si el porcentaje de grasa ha disminuido, agregue 200 kcal por día. Si aumenta, tome menos de 200 kcal por día. De esta forma llegarás a un acuerdo con tu consumo de kcal ideal. Pero sigue haciendo esto, si creces en peso, tu quema será más alta y necesitarás más kcal.
¡También puedes visitar mi blog para obtener más información y consejos actualizados!
Y también prueba una guía de Healthy Eeating.
loseweighttips2017.wordpress.com
