¿Anhelas esa siesta de la tarde todos los días?
¿Sus ojos comienzan a cerrarse 30 minutos después del desayuno?
¿Alguna vez te sientes como una babosa en ciertos días de entrenamiento y no puedes explicar por qué?
¡Lo entiendo porque ya he estado allí antes!
Tu entrenador culpa al sobreentrenamiento. Su médico lo culpa de los brotes de crecimiento (para adolescentes) o del envejecimiento (para adultos). Tu familia lo culpa por dormir.
Si bien todas estas son posibilidades, ¡hay una posibilidad bastante buena de que los síntomas de fatiga que estás experimentando estén relacionados con tu dieta!
A través de mis propias luchas, aprendí cómo corregir estos síntomas y me siento como un campeón nuevamente. Entonces, te voy a mostrar a veces y trucos para que te vuelvas a sentir bien otra vez:
Aquí hay 7 maneras en que los atletas pueden combatir la fatiga por energía constante:
1. Todo comienza con el tiempo de las comidas
El momento de comer esporádicamente nunca es una buena idea para un atleta, y mucho menos para algunos que pueden tener síntomas de fatiga o lentitud.
Hay dos razones principales por las cuales las comidas esporádicas pueden contribuir a la fatiga en los atletas:
- Comer de manera irregular puede provocar irregularidades en el azúcar en la sangre. Después de comer, su nivel de azúcar en la sangre aumenta. Al mismo tiempo, su cuerpo libera insulina, una hormona que ayuda a que su nivel de azúcar en la sangre vuelva a la normalidad. Sin embargo, si se saltea las comidas o los refrigerios, luego tome una comida grande más tarde en el día, se producirá un exceso de insulina para hacer frente a esa comida. ¿El final resulto? El exceso de insulina hace que su nivel de azúcar en la sangre se derrumbe y ahora está repentinamente cansado. Sin mencionar, la insulina es una hormona de almacenamiento de grasa, por lo que si la omisión de comida es un hábito tuyo, ¡no te sorprendas cuando comiences a notar exceso de grasa abdominal!
- ¡Es casi imposible consumir toda la nutrición que su cuerpo necesita para apoyar las demandas de entrenamiento de su deporte si no está comiendo cada 3-4 horas! Además, si omite comidas o refrigerios durante el día y consume una gran cantidad de alimentos cerca de la hora de acostarse, esto en realidad puede disminuir la calidad de su sueño.
Nuestros cuerpos prefieren enfocarse en la digestión, ¡ENTONCES duermen!
2. No olvide incluir grasa de calidad basada en vegetales
¡Contrariamente a la creencia popular, comer grasas de buena calidad no te engorda!
De hecho, si se combina con una dieta bien balanceada y baja en azúcares añadidos, ayudará a reducir la grasa corporal en general y ayudará a un atleta a combatir la fatiga. Incluir grasa de calidad en cada comida puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y proporcionarle a su cuerpo una fuente constante de energía, lo que le permite sentirse satisfecho por más tiempo y evitar el choque de energía posterior a la comida.
Además, la grasa de buena calidad es necesaria para un metabolismo saludable, la producción de hormonas, la inmunidad, la señalización celular y la absorción de muchos nutrientes como las vitaminas A, D, E y K!
Es hora de comenzar a agregar aguacates, mantequillas de nueces y semillas y aceite de oliva a su lista de compras.
3. Evite el azúcar agregado
Es más fácil decirlo que hacerlo, pero eliminar los alimentos endulzados con azúcar (¡y los edulcorantes artificiales!) Puede marcar una gran diferencia en lo que respecta a la energía.
Esto incluye, entre otros, refrescos, jugos, ciertas bebidas deportivas, dulces, pasteles e incluso yogurt azucarado y barras de granola.
Es importante recordar que la insulina, una hormona responsable del control de la glucemia, toma los alimentos que consume y los vuelve a enchufar en las células para reducir el nivel de azúcar en la sangre de manera oportuna. Ese aumento en la insulina es aún mayor después de comer, tomar un refrigerio o beber una bebida que en su mayoría está compuesta de azúcar.
Sin embargo, cuanto mayor sea el aumento, menor será la caída. Cuanto menor sea la caída, más fatiga experimentará.
Además, esta fatiga puede hacer que anheles más azúcar o alimentos innecesarios para aumentar tus niveles de energía.
¿El final resulto?
Aumento de peso no deseado, exceso de grasa abdominal y un empeoramiento adicional del ciclo de “comer y dormir”. Si eres un atleta y quieres combatir la fatiga, mantener tu nivel de azúcar en la sangre durante todo el día hará una gran diferencia.
4. Limita la cafeína
¡Sí, es verdad!
Si desea experimentar una mayor energía durante el día, considere limitar o incluso eliminar todas las formas de cafeína de su dieta.
Suena contradictorio, pero piensa de esta manera:
Coges esa taza de café, te disparan energía o bebes energía y luego necesitas usar el baño poco después.
Cuando usa el baño (# 1 AND # 2), su cuerpo pierde agua.
Cuando su cuerpo pierde agua, su sangre en realidad se espesa, lo que provoca un flujo sanguíneo más lento en todo el cuerpo.
Flujo de sangre más lento significa menos oxígeno para que lo usemos.
Menos oxígeno = fatiga = “¡¡Necesito más cafeína para mantenerme despierto !!”
El ciclo vicioso se repite y ahora estás atrapado en la jaula de la fatiga crónica.
5. Hidratar.
Muchos atletas no consumen suficientes líquidos todos los días.
Es especialmente importante para aquellos de ustedes que entrenan en el calor, las altitudes más altas, y aquellos de ustedes que toman suplementos adicionales. ¡Tan solo un 3% de pérdida de peso corporal debido a la deshidratación puede conducir a una disminución significativa en la energía, la memoria, la cognición y el rendimiento atlético en general!
Cuando pierde líquido, su cuerpo experimenta una caída en el volumen de sangre. Esto obliga a su corazón a trabajar más arduamente para bombear oxígeno y nutrientes al torrente sanguíneo hacia el cerebro y los músculos.
6. Mantenga un diario de alimentos
De acuerdo, entonces lo último que probablemente quieras es mantener un diario de alimentos.
Sin embargo, es la forma más efectiva y económica de detectar una sensibilidad, alergia o intolerancia a los alimentos. Uno de los síntomas más comunes de una sensibilidad alimentaria (simplemente un síntoma indeseable, diferente de una alergia) es la fatiga.
Aquí está su desafío:
Durante dos semanas, registre cada bocado de comida y cada sorbo de bebida. Tome nota de cualquier síntoma que experimente. Asegúrese de hacer un seguimiento de los días en los que se sintió especialmente bien así como de los días que se sintió muy cansado.
¿Prefieres no escribir? Echa un vistazo a mySymptoms, una aplicación que te ayuda a rastrear y organizar tu consumo, así como a los síntomas relacionados.
Después de dos semanas, debe comenzar a notar patrones con alimentos específicos o familias de alimentos. Si aún tiene problemas para conectar los puntos, lleve su diario o la información de mySymptoms a su dietista deportivo para evaluar.
7. Coma comida real
La comida procesada es un gran culpable de la fatiga diaria.
Desafortunadamente, nuestra industria alimentaria está utilizando más productos químicos, conservantes y edulcorantes artificiales que nunca. Si bien es tan fácil juzgar un producto alimenticio por sus calorías en lugar de sus ingredientes, ese no es el mejor enfoque.
SIEMPRE consulte la lista de ingredientes antes de echar un vistazo al panel de información nutricional. Si su comida es una caja de productos químicos, ya no importa cuánta proteína o cuántas calorías contiene. La mayoría de los alimentos procesados contienen virtualmente cero beneficios nutricionales y no hay mucho que nuestro cuerpo pueda hacer con este tipo de alimentos.
¡Piensa que se traga un montón de espacio perdido! Nuestros cuerpos necesitan constantemente vitaminas, minerales y macronutrientes para funcionar al máximo nivel cada día. La comida de alta calidad es la forma # 1 en que su cuerpo recibe energía todos los días.
Cuando elige alimentos procesados en lugar de alimentos integrales y frescos, nuestro cuerpo no tiene la potencia que necesita para operar de manera eficiente, lo que lleva a una fatiga constante.
Hay una serie de razones por las cuales los síntomas de fatiga pueden infiltrarse en la vida de un atleta. A veces es una solución simple, como la hidratación o el tiempo de la comida, mientras que otras situaciones son de naturaleza más compleja, como la exposición al moho o la toxina. Si ha probado estas 7 estrategias para combatir la fatiga y ha tenido un éxito mínimo, consulte a dietista deportivo o especialista en medicina funcional para realizar más pruebas.
Este artículo apareció originalmente en My Functional Sports Nutrition.
¡Gracias por leer! ¿Tiene ciertos consejos o trucos que le ayudaron a lograr un gran éxito siguiendo un protocolo de eliminación integral? Me encantaría escuchar en los comentarios!
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