Apenas soy un experto, pero he cambiado mucho mis hábitos alimenticios (y otras dietas y ejercicios) en los últimos seis meses con gran éxito. Algunas sugerencias:
- Control de porciones. Un truco que mi esposa me enseñó es que si vas a comer afuera, pide una caja de inmediato. Empaque la mitad del plato antes de comenzar a comer y guárdelo para la cena o el almuerzo de mañana. Por lo general, las porciones de los restaurantes son mucho más grandes de lo que comería en casa, así que esto funciona muy bien. Es más fácil para mí dejar de comer cuando el resto del plato no me mira a la cara.
- Cuidado con las grasas y azúcares. Estos pack un golpe calórico que finalmente no me deja satisfecho con mi comida. Lea las etiquetas antes de comprar sus comestibles, y pronto podrá intuir información similar de los menús de los restaurantes. (PRO-CONSEJO: ¡Las ensaladas son maravillosas! Aderezo para ensaladas, no tan saludable. Cuando ordene, pida aderezo de ensalada en un lado e intente sumergir la punta de su tenedor en el aderezo antes de cada bocado. Se sorprenderá de la cantidad ¡Menos aderezo que comas en comparación con verterlo en la ensalada, mientras sigues obteniendo el sabor que disfrutas! Lo mismo aplica para las salsas).
- Cocina el tuyo desde cero. Esto puede ser complicado si vives solo, pero llevar las sobras para el almuerzo te da un mayor control sobre el contenido nutricional (grasa, fibra, calorías, etc.) y el tamaño de las porciones de tus comidas. Planeando traer para el almuerzo (o congelar) partes de tus cenas caseras también abre posibilidades cuando te preocupa que se arruine una comida más grande antes de poder comerlo todo. Use muchas verduras frescas, algunas carnes bajas en grasa (pescado, pollo, algunos cortes de carne de cerdo) si no es vegetariano, y tenga en cuenta cuántos azúcares simples y complejos está consumiendo. Comer granos enteros (a diferencia de la harina blanca / arroz / etc.) que tienen fibra le dice a su cuerpo que procese los almidones de una manera más saludable.
- Comience con un desayuno rico en fibra (y otras comidas). Te llena, lo que te permite reducir las calorías durante toda la mañana. Utilizo mucha col rizada en un batido sin azúcar y sin azúcar para un desayuno bajo en calorías pero abundante. Tenga en cuenta el contenido de fibra cuando necesite un bocadillo también.
- Beba agua o té helado sin azúcar. Los refrescos e incluso los jugos están cargados de azúcares. Puedes regar tu jugo (o refresco), pero esos raramente me dejan satisfecho. Dejo de fingir y simplemente disfruto de mi agua y el ocasional té helado sin azúcar. (También bebo mi café negro, aunque eso no es para todos.)
- Agua y aperitivos Cuando comienzas a desarrollar hábitos para reducir tu consumo de calorías, a menudo te encuentras con hambre entre comidas. Descubrí que en realidad tengo mucha sed , no tengo hambre, la mayoría de las veces, y beber una pinta de agua me sirve. También traigo una barra de snack alta en fibra, una manzana o una pequeña cantidad de nueces para trabajar si el agua no funciona. ¡ALÓJESE DE LA TIENDA DE CONVENIENCIA!
- Ejercicio. La dieta solo te lleva tan lejos cuando se trata de mantener un peso saludable. Cuando trae un almuerzo puede comerlo rápidamente y usar el tiempo adicional, incluso si es de 10 minutos, para dar un paseo rápido cerca de su lugar de trabajo. Una vez que tuve el hábito de hacer esto regularmente, me encontré más productivo y más feliz en el trabajo. (Si usted es un empleado por hora y no se le permite salir de su lugar de trabajo durante su descanso para comer, en la mayoría de los casos, la ley federal de salario y horas exige que se le pague por ese tiempo).
- Disfruta lo que comes Mi madre es nutricionista, y este es el mantra sobre el cual crió a mi hermana y a mí. No se va a mantener hábitos de dieta saludables si se siente como una tarea ardua. No se castigue a sí mismo cuando come algo especial, solo tenga cuidado con el control y la frecuencia de las porciones. El helado y el chocolate negro (¡y la cerveza, después del trabajo!) Son mis derroches, pero no todos los días. Obtengo el tamaño más pequeño de helado y hago que la barra de chocolate dure de 4 a 5 porciones. Saborea cada bocado, y es bastante satisfactorio. Trato de “tratarme” con esto cuando siento que he logrado algo con mi ejercicio ese día.
Estas son algunas de las cosas que he encontrado útiles. Estoy seguro de que algunos de ellos no se aplicarán, pero al educarse sobre hábitos saludables y ser consciente de lo que come, estoy seguro de que encontrará mucho más.