La nutrición vegetariana tiene sus ventajas y desventajas. Ambas dietas vegetarianas y no vegetarianas tienen ventajas. Las dietas vegetarianas tienden a ser ricas en antioxidantes, ciertas vitaminas y grasas saludables. Las dietas que incluyen carne, por el contrario, tienden a contener más proteínas, hierro, zinc, calcio y vitamina B-12.
Si ya has decidido adoptar una dieta vegetariana, es esencial que aprendas a aumentar tu consumo y absorción de estos nutrientes para evitar complicaciones de salud a corto y largo plazo.
Aquí hay algunas maneras en que puede estar seguro de que está obteniendo un buen suministro de nutrientes necesarios para mantenerse saludable.
Proteína
Los diferentes tipos de proteínas se componen de diferentes permutaciones de cadenas de aminoácidos.
Para crear una “proteína completa” o una proteína que pueda asimilarse en el cuerpo humano como tejido, debe consumir alimentos que contengan cadenas de aminoácidos complementarias.
¿Qué tipo de proteína (caseína, soja, etc.) se encuentra en los granos de lentejas?
¿El yogurt con miel destruye algunas de las ventajas de ambos?
El trigo, las nueces y los frijoles son tres tipos de alimentos vegetarianos que tienen proteínas pero no se completan. Además, el trigo es difícil de digerir y hasta el 50% de su proteína se pierde durante el proceso.
La proteína aislada de soja, que puede obtenerse de varias fuentes (incluida la leche de soja), se puede digerir de manera eficiente, lo suficiente como para igualar los rendimientos de proteína animal. Solo tenga en cuenta que la soya no es la respuesta a las oraciones de un vegetariano. No se debe considerar como una fuente principal de proteína.
Hierro
Las fuentes vegetales contienen una cantidad significativa de hierro, pero en forma no hemática. El hierro Heme se encuentra principalmente en las carnes rojas y es el más fácil de absorber.
Otras formas de hierro están ligadas a algún otro constituyente orgánico de la comida vegetariana. El hierro que se encuentra en las plantas es difícil de absorber, pero la cocción tiende a romper estas interacciones y aumentar la disponibilidad de hierro.
Debe hacer dos cosas para aumentar sus niveles de hierro en la sangre:
- consumir más hierro vegetal; y
- evite los inhibidores de la absorción como el té, el café y la fibra.
Algunos alimentos ricos en hierro son fuentes pobres del mineral porque otros compuestos lo hacen no absorbible. El ejemplo clásico es espinaca. Contiene hierro, pero también contiene considerable oxalato, que lo quela y lo hace no absorbible.
Aparte de eso, puedes trabajar en tu dieta mejorando su contenido de proteína. Si no eres vegetariano, te sugiero que te conviertas en un hábito, al menos, para obtener la proteína necesaria de fuentes como la proteína de suero. Vaya por los que tienen una fortificación herbal, como Proteína y hierbas de OZiva, que funciona en ambos sentidos: proporciona beneficios de proteínas y hierbas.
