¿Qué debería comer?
Las personas con diabetes deben seguir las Pautas dietéticas australianas. Comer la cantidad recomendada de alimentos de los cinco grupos de alimentos le proporcionará los nutrientes que necesita para estar sano y prevenir enfermedades crónicas como la obesidad y las enfermedades del corazón.
Pautas dietéticas australianas:
Para ayudar a controlar su diabetes:
- Coma comidas regulares y difúndalas de manera uniforme durante todo el día
- Coma una dieta más baja en grasa, particularmente grasa saturada
- Si toma insulina o tabletas para la diabetes, es posible que deba tomar entre comidas
- Es importante reconocer que las necesidades de todos son diferentes. Todas las personas con diabetes deben ver a un dietista acreditado en práctica junto con su equipo de diabetes para recibir asesoramiento individualizado. Lea nuestra declaración de posición ‘Una dieta no se ajusta a todas’.
Balance de energía
Hacer coincidir la cantidad de comida que consume con la cantidad de energía que quema durante la actividad y el ejercicio es importante. Poner demasiado combustible en su cuerpo puede conducir a un aumento de peso. Tener sobrepeso u obesidad puede dificultar el control de la diabetes y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer.
Limite los alimentos con alto contenido de energía, como comida para llevar, galletas dulces, pasteles, bebidas endulzadas con azúcar y jugos de frutas, paletas, chocolate y aperitivos salados. Algunas personas tienen una dieta saludable pero comen demasiado. Reducir el tamaño de su porción es una forma de disminuir la cantidad de energía que come. Estar activo tiene muchos beneficios. Además de una alimentación saludable, la actividad física regular puede ayudarlo a controlar sus niveles de glucosa en sangre, reducir sus grasas en la sangre (colesterol y triglicéridos) y mantener un peso saludable.
Obtenga más información sobre el ejercicio y el mantenimiento de un peso saludable.
Grasa
Las grasas tienen el contenido más alto de energía (kilojulios o calorías) de todos los alimentos. Comer demasiada grasa puede hacer que aumente de peso, lo que puede hacer que sea más difícil controlar los niveles de glucosa en la sangre. Nuestros cuerpos necesitan un poco de grasa para una buena salud, pero el tipo de grasa que eliges es importante.
Grasa saturada
Es importante limitar las grasas saturadas porque aumentan los niveles de colesterol LDL (‘malo’). La grasa saturada se encuentra en alimentos de origen animal como carne grasosa, leche, mantequilla y queso. Las grasas vegetales que están saturadas incluyen aceite de palma (que se encuentra en las grasas sólidas para cocinar, refrigerios o comidas preparadas) y productos de coco como copha, leche de coco o crema.
Para reducir la grasa saturada:
- Elija leche, yogur, queso, helado y crema bajos o bajos en grasa
- Elija carne magra y recorte la grasa antes de cocinar
- Retire la piel del pollo, el pato y otras aves (cuando sea posible, antes de cocinar)
- Evite el uso de mantequilla, manteca de cerdo, goteo, crema, crema agria, copha, leche de coco, crema de coco y margarinas duras para cocinar.
- Limite los pasteles, tortas, budines, galletas de chocolate y crema a ocasiones especiales
- Limite las galletas preempaquetadas, los aperitivos salados del paquete, los pasteles, las comidas congeladas y de conveniencia
- Limite el uso de carnes frías procesadas (devon / polony / fritz / carne de almuerzo, pan de pollo, salami, etc.) y salchichas
- Evita los alimentos para llevar fritos como las patatas fritas, el pollo frito y el pescado rebozado y el pollo a la barbacoa (sin la piel) y el pescado a la parrilla
- Evite pasteles, rollos de salchichas y pasteles
- En lugar de salsas cremosas o aderezos, elija aquellos que se basan en tomate, soja u otros ingredientes bajos en grasa
- Limite las sopas de estilo cremoso.
Grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas
Comer pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas puede ayudarlo a asegurarse de obtener los ácidos grasos esenciales y las vitaminas que su cuerpo necesita.
Las grasas poliinsaturadas incluyen:
- Margarinas poliinsaturadas (verifique en la etiqueta la palabra “poliinsaturada”)
- Aceites de girasol, cártamo, soja, maíz, semilla de algodón, semilla de uva y ajonjolí
- La grasa que se encuentra en el pescado azul, como el arenque, la caballa, la sardina, el salmón y el atún.
Las grasas monoinsaturadas incluyen:
- Canola y aceites de oliva
- Algunas margarinas
- Aguacate.
Las semillas, nueces, productos para untar de nueces y aceite de maní contienen una combinación de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Ideas para disfrutar de grasas saludables
- Sofreir la carne y las verduras en un poco de aceite de canola (o aceite en aerosol) con ajo o guindilla
- Vista una ensalada o verduras al vapor con un poco de aceite de oliva y jugo de limón o vinagre
- Espolvorear semillas de sésamo en vegetales al vapor
- Use pan de linaza y unte un poco de margarina de canola
- Aperitivo en un puñado de nueces sin sal, o agregue un poco de salteado o ensalada
- Extiende el aguacate sobre sándwiches y pan tostado, o agrégalo a una ensalada
- Coma más pescado (al menos tres veces a la semana) porque contiene un tipo especial de grasa (omega-3) que es bueno para su corazón.
- Haga más tostado en seco, asado, horneado en microondas y salteado en una sartén antiadherente
- Evite los alimentos fritos, machacados y desmenuzados
Carbohidrato
Los alimentos con carbohidratos juegan un papel importante en nuestra dieta. Son la mejor fuente de energía para tu cuerpo, especialmente tu cerebro. Cuando los carbohidratos se digieren, se descomponen para formar glucosa en el torrente sanguíneo. La insulina saca la glucosa de la sangre y la coloca en los músculos, el hígado y otras células del cuerpo donde se usa para proporcionar energía. La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos también son muy buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales que mantienen saludables nuestro cuerpo y nuestros intestinos.
De los tres nutrientes clave en nuestros alimentos: grasas, proteínas e hidratos de carbono, los carbohidratos son los nutrientes que tendrán un mayor impacto en los niveles de glucosa en la sangre. El efecto de los carbohidratos dependerá de i) la cantidad de carbohidratos que consume y ii) el tipo de carbohidratos que consume.
Las necesidades de carbohidratos de cada persona son diferentes según su sexo, qué tan activo es usted, su edad y su peso corporal. Cualquier persona con diabetes debe consultar a un dietista en ejercicio acreditado para calcular la cantidad de carbohidratos que se debe comer en cada comida y refrigerio.
Para algunas personas, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar con el control de la diabetes. Si está considerando reducir el contenido de carbohidratos de su dieta, consulte a su equipo de atención médica para obtener consejos individualizados.
Si consume comidas regulares y distribuye sus alimentos con carbohidratos de manera uniforme durante todo el día, ayudará a mantener sus niveles de energía sin causar grandes aumentos en sus niveles de glucosa en sangre. Si toma insulina o tabletas para la diabetes, es posible que deba tomar refrigerios entre comidas. Discuta esto con su médico, dietista o credentialled Diabetes Educator.
Todos los alimentos con carbohidratos se digieren para producir glucosa, pero lo hacen a diferentes ritmos, algunos lentos, otros rápidos. El índice glucémico o GI es una forma de describir qué tan rápido se digiere un alimento con carbohidratos y entra al torrente sanguíneo.
Los alimentos de bajo IG de carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo lentamente y tienen un impacto menor en los niveles de glucosa en sangre. Algunos ejemplos de alimentos bajos en IG incluyen la avena cocida tradicional, los panes integrales densos, las lentejas y las legumbres, la batata, la leche, el yogur, la pasta y la mayoría de los tipos de fruta fresca. El tipo de carbohidratos que consume es muy importante, ya que algunos pueden causar una mayor glucosa en sangre después de comer. La mejor combinación es consumir cantidades moderadas de carbohidratos de alto IG con alto contenido de fibra.
Azúcar
Un plan de alimentación saludable para la diabetes puede incluir algo de azúcar. Está bien tener una pizca de azúcar en las gachas de avena o un poco de mermelada en un pan con alto contenido de fibra baja en IG. Sin embargo, los alimentos con alto contenido de azúcares agregados y pobres fuentes de otros nutrientes se deben consumir con moderación. En particular, limite los alimentos de alta energía como los dulces, los caramelos y los refrescos estándar. Parte del azúcar también se puede usar para cocinar y muchas recetas pueden modificarse para usar menos de la cantidad indicada o sustituirse por un edulcorante alternativo. Seleccione recetas que sean bajas en grasa (particularmente grasas saturadas) y contengan algo de fibra.
Edulcorantes alternativos
Como se mencionó anteriormente, pequeñas cantidades de azúcar como parte de un plan de comidas balanceadas no deberían tener un gran efecto en los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, los edulcorantes como Equal, Stevia, Sugarine y Splenda se pueden utilizar en lugar de azúcar, especialmente si están reemplazando grandes cantidades de azúcar. Los alimentos y bebidas que han sido endulzados con un edulcorante alternativo, como refrescos y cordiales dietéticos, paletas sin azúcar, etc., también se disfrutan de vez en cuando, ya que no tienen ningún beneficio nutricional y, a menudo pueden tomar el lugar de alimentos más nutritivos alimentos y bebidas, como frutas, verduras, productos lácteos, nueces y agua.
Proteína
El cuerpo necesita alimentos con proteínas para su crecimiento y reparación. La proteína no se descompone en glucosa, por lo que no eleva directamente los niveles de glucosa en la sangre.
Los principales alimentos con proteínas son:
- Carnes, pollo, pescado y tofu
- Huevos
- Semillas de nuez
- Queso
Hay algunos alimentos proteínicos que también contienen carbohidratos como leche, yogur, lentejas y legumbres que tendrán un efecto sobre los niveles de glucosa en sangre, pero estos deben incluirse como parte de una dieta saludable.
Beber agua
Se necesita agua para la mayoría de las funciones del cuerpo y el cuerpo necesita mantenerse hidratado todos los días. El agua es la mejor bebida porque no contiene kilojulios adicionales y no tendrá un efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre. Otras buenas elecciones son:
- Té, café, té de hierbas, agua, agua de soda, agua mineral simple
- Si desea una bebida dulce de vez en cuando, productos etiquetados como “dieta” o “bajo joule”
- Si elige beber alcohol, limite su consumo a no más de 2 bebidas estándar por día con algunos días sin alcohol cada semana.
Más información
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- Modificar recetas
- Ideas de recetas
