¿Cuánto calcio necesitamos?
Consideré tomar un suplemento de calcio pero decidí investigarlo primero, ya que todavía estaba amamantando. Me alegré de haberlo hecho, porque lo que encontré me sorprendió.
Descubrí que muchas personas son alérgicas o intolerantes a los productos lácteos. Algunos estimaron que hasta 6 de cada 10 personas pueden tener alguna reacción a los productos lácteos. Si más de la mitad de la población puede responder negativamente de alguna manera, de todos modos me hizo dudar sobre la necesidad biológica de productos lácteos.
Resulta que hay muchos alimentos que son tan altos (si no más) en calcio que productos lácteos, solo tenía una idea firmemente arraigada de que los lácteos = calcio gracias a todos los anuncios de “Got Milk” que vi crecer.
El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano y, si bien lo asociamos con la salud de los huesos y los dientes, también es importante para el desarrollo muscular, la presión arterial saludable y la salud de la piel.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio es de 1,000 mg para los hombres y de 1,200 mg para las mujeres por día, pero resulta que no es tan simple como eso. No todo el calcio que consumimos se absorbe y la cantidad que necesitamos consumir diariamente varía según la fuente del calcio.
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Por ejemplo, alrededor del 32-33% del calcio de los productos lácteos se absorbe. Nuestro cuerpo en realidad necesita 300-400 mg de calcio por día, pero con productos lácteos, esto significa que necesitamos consumir cerca de la dosis diaria recomendada para obtener ese nivel con la tasa de absorción reducida.
Otras fuentes de alimentos son más absorbibles, como el caldo de huesos, las verduras de hojas verdes oscuras, los pescados con huesos e incluso las zanahorias. Algunos alimentos como la espinaca, que a menudo se sugiere como una buena fuente dietética de calcio, son solo 5% absorbibles, lo que los hace excelentes para otros nutrientes pero no como una buena fuente de calcio.
En pocas palabras: necesitamos aproximadamente 300-400 miligramos de calcio absorbido por día de fuentes de alimentos y no mucho más que eso.
Demasiado calcio?
Una comercialización exagerada de la industria láctea puede hacernos creer que el calcio es un mineral de maravilla (lo es) y que cuanto más consumimos mejor (no tanto), pero en este caso, la dosis produce el veneno.
El consumo excesivo de calcio puede aumentar el riesgo de cálculos renales, enfermedades cardíacas y más. El calcio es vital para regular el pH del cuerpo, pero no en el equilibrio ácido / alcalino que ha sido popular.
Como explica Chris Kresser, la ingesta suplementaria de calcio puede ser problemática, pero la ingesta dietética de calcio se considera segura y saludable:
“Más allá de ser ineficaz para la salud ósea, los suplementos de calcio están asociados con algunos riesgos de salud bastante graves. Los estudios sobre la relación entre el calcio y las enfermedades cardiovasculares (ECV) sugieren que la ingesta dietética de calcio protege contra la enfermedad cardíaca, pero el calcio suplementario puede aumentar el riesgo. Un amplio estudio de 24,000 hombres y mujeres de entre 35 y 64 años publicado en el British Medical Journal (BMJ) en 2012 encontró que aquellos que usaron suplementos de calcio tuvieron un 139% más de riesgo de ataque cardíaco durante el período de estudio de 11 años, mientras que de calcio de los alimentos no aumentó el riesgo. Un metaanálisis de estudios con más de 12,000 participantes también publicado en BMJ encontró que los suplementos de calcio aumentan el riesgo de ataque cardíaco en un 31%, los accidentes cerebrovasculares en un 20% y la muerte por todas las causas en un 9% “.
Para estar seguro, el calcio se debe consumir de fuentes de alimentos y no de suplementos sintéticos o alimentos fortificados artificialmente. Los alimentos como el jugo de naranja, los cereales para el desayuno y muchos panes y galletas están fortificados con calcio y también contribuyen al consumo de calcio (aunque no recomiendo consumir estos alimentos).
Factores confusos
El consumo de calcio tampoco existe en el vacío. El hecho de que el calcio ingrese al cuerpo no significa que el cuerpo lo use correctamente.
La vitamina D y el magnesio son necesarios para que el cuerpo use calcio y sin éstos, el calcio no se absorberá correctamente. Un estudio mostró que las personas que tenían deficiencia de vitamina D solo absorbían el 14% del calcio de los alimentos, mientras que las personas con niveles adecuados de vitamina D absorbían el 58% del calcio de sus alimentos.
Muchas fuentes naturales de calcio (como los pescados grasos con huesos) también son buenas fuentes de vitamina D, que es otra razón por la cual el calcio en estos alimentos es más absorbible.
El cuerpo necesita tanto calcio como magnesio, pero debe estar en la proporción adecuada para ser utilizado correctamente. Nuestra dieta moderna a menudo es muy rica en calcio a partir de fuentes sintéticas y baja en fuentes de magnesio.
El cuerpo usa magnesio para convertir la vitamina D en su forma activa para que pueda usarse en la absorción de calcio. El magnesio también se usa en la creación de la hormona calcitonina. Esta hormona es vital para la salud ósea y para mantener el calcio en los huesos y no en el torrente sanguíneo, lo que reduce la probabilidad de osteoporosis, algunas formas de artritis, ataque cardíaco y cálculos renales.
La vitamina K también es importante para la síntesis de calcio. Ayuda a mantener el calcio en los huesos y fuera de las arterias y los músculos. K1 se encuentra en hojas verdes oscuras como Kale, Collard y Swiss Chard, y la vitamina K2 (también llamada Activator X por el Dr. Weston A. Price) se encuentra en mantequilla alimentada con pasto (pero no alimentada con granos), hígados de pollo y natto.
Una dieta alta en ácido fítico (que se encuentra en los granos) también puede inhibir la absorción y el consumo de calcio en el cuerpo.
Consumir calcio sin magnesio, la vitamina K y la vitamina D es, en el mejor de los casos, ineficaz y posiblemente peligrosa.
Fuentes alimenticias de calcio
La lechería es la fuente de alimento más común de calcio, pero de ninguna manera la única fuente de alimentos o incluso la mejor fuente de alimentos.
Hay muchos alimentos nutritivos y sin lácteos que son una excelente fuente de calcio. Algunas de las mejores opciones de precios razonables para obtener suficiente calcio son:
Caldo de hueso
El caldo de huesos es una excelente fuente de calcio y muchos otros minerales. Aquí está mi tutorial sobre una forma sencilla y económica de preparar caldo de huesos y consumirlo a diario. El caldo también contiene los aminoácidos prolina y glicina que son importantes para la digestión, la salud de la piel, la salud del sistema nervioso y la cicatrización de heridas. Son necesarios para la producción de glutatión, que desempeña un papel protector en el cuerpo.
El caldo se puede hacer con pollo, carne de res, cordero, bisonte o incluso huesos de pescado por solo unos centavos por taza y es una excelente forma de agregar calcio a la dieta. Hervir y hervir a fuego lento los huesos durante largos períodos de tiempo permite que el calcio y otros minerales se disuelvan en el agua. De este artículo:
“La ciencia valida lo que nuestras abuelas sabían. Los caldos de pollo caseros ricos ayudan a curar los resfriados. Stock contiene minerales en una forma que el cuerpo puede absorber fácilmente, no solo calcio sino también magnesio, fósforo, silicio, azufre y minerales. Contiene el material descompuesto del cartílago y los tendones, como condroitín sulfatos y glucosamina, que ahora se venden como suplementos caros para la artritis y el dolor articular “.
Incluso una pequeña cantidad de calcio de los huesos se absorbe fácilmente, lo que hace que el caldo sea una de las mejores fuentes de calcio.
Pescado con Huesos
Los peces con huesos son una excelente fuente de calcio. Una forma fácil y económica de consumir pescado con huesos es en forma de pescado enlatado como el salmón (con huesos) y las sardinas (con huesos). Los huesos se ablandan durante el proceso de enlatado para que puedan masticarse y consumirse fácilmente con el pescado.
Lo sé, lo sé … podrías haber arrugar tu nariz con disgusto ante la idea de las sardinas, pero como dice Diane of Balanced Bites:
“Todos deben ponerse los pantalones de niño o niña, obtener una lata de sardinas silvestres, tomar un poco de sal marina y salsa de limón o picante, y DIG IN”.
Una porción de seis onzas de salmón silvestre enlatado tiene más de 110 miligramos de calcio absorbible y las sardinas enlatadas tienen más o menos el mismo (o más). Dado que estos alimentos también son una buena fuente de vitamina D, mejoran la digestión del calcio y lo hacen más útil.
Verdes oscuros y frondosos
Los vegetales de hoja verde oscuros son otra gran fuente dietética de calcio, aunque algunos son mejores que otros. Collard Greens, Turnip Greens, Bok Choy, Kale y Broccoli se clasificaron muy bien por ser fuentes absorbibles de calcio, mientras que las espinacas y las algas se ubicaron en la parte inferior de la lista.
Los vegetales de hoja verde oscuros también son excelentes fuentes de ácido fólico, vitaminas A, C, E y vitaminas K y B. A Jonathan Bailor, autor de The Calorie Myth, le gusta decir que si no haces ningún otro cambio en tu dieta, verás resultados positivos solo por agregar algunas porciones extra de verduras de hoja verde al día.
Otras comidas
Hay muchas otras fuentes alimenticias de calcio que incluyen:
- Higos
- Frijoles (si se tolera)
- melaza
- Almendras
- Semillas de sésamo
- ostras
- Mariscos
Comer alimentos ricos en probióticos (como chucrut, kéfir acuático, kimchee, etc.) ayudará al cuerpo a digerir todos los alimentos y asimilar más nutrientes. La optimización de los niveles de vitamina D también ayudará al cuerpo a usar el calcio de manera más eficiente y mejorar la digestión.
Cómo obtener suficiente calcio sin lácteos
La conclusión es que aquellos que por razones de salud o personales optan por no consumir productos lácteos pueden obtener suficiente calcio. En muchos casos, las fuentes de calcio no lácteas pueden ser más saludables ya que también son fuentes de otras vitaminas y minerales.
Aquellos (como yo) que no consumen lácteos deben ser conscientes de la necesidad de fuentes reales de calcio y hacer un esfuerzo para incluir alimentos como caldo, pescado con huesos, verduras de hoja verde y otras fuentes saludables de grasas, proteínas y verduras como parte de una dieta variada.
