Una de las preguntas más frecuentes que hacen las personas que recién comienzan el estilo de vida saludable es acerca de lo que pueden usar como edulcorante. ¿Está bien el aspartamo? Sucralosa o sacarina? ¿Qué hay de Splenda? ¿Qué tal el azúcar de coco, es de coco, por lo que es bueno, ¿verdad? La miel es completamente natural, ¿verdad?
No se equivoque, hay mucha información confusa sobre qué edulcorantes puede usar. Así que pensé que me tomaría unos minutos explicar algunas cosas.
En primer lugar, se necesita un poco de información de fondo. Al evaluar un beneficio de edulcorantes, lo primero que se debe considerar es lo que se conoce como Índice glucémico (IG). El GI es una medida de qué tan rápido ciertos alimentos causarán un aumento en el azúcar en la sangre. Aumentar el azúcar en la sangre dará como resultado picos de insulina. Los picos de insulina son el mecanismo para la diabetes tipo 2, la obesidad, el síndrome metabólico y una serie de otras enfermedades. Por lo tanto, la idea detrás de sugarfree es mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre y, desde luego, evitar cualquier tipo de ataque.
Cuanto mayor sea el número de GI para cualquier alimento dado, más insulina se producirá. Cualquier alimento con un IG de 70 o más se considera alto. Por debajo de 55 se considera bajo. Todo lo demás (56-69) está en el medio.
De acuerdo … ahora para un breve desvío para hablar sobre los términos. La pregunta es qué edulcorante “artificial” es el mejor, pero también estoy incluyendo algunos otros edulcorantes, conocidos como edulcorantes naturales. Y muestro las listas por separado.
Cualquier alimento con un valor de 100 es, en esencia, considerado “azúcar puro”. Incluí los edulcorantes que considero más comunes y, sin duda, los edulcorantes más comunes.
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NOMBRE TIPO DE SWEETENER GI
Maltodextrina Azúcar 110
Maltosa Azúcar 105
Dextrosa Azúcar 100
Glucosa Azúcar 100
HFCS-42 (jarabe de maíz de alta fructosa) azúcar modificado 68
Azúcar sacarosa 65
Caramel Modified Sugar 60
Golden Syrup Modified Sugar 60
Sugar Inverted Sugar Modified 60
Refinantes Jarabe Azúcar modificado 60
HFCS-55 (jarabe de maíz de alta fructosa) Azúcar modificado 58
Extracto de azúcar de melaza Blackstrap 55
Jarabe de arce, azúcar natural 54
Honey Natural Sugar 50
Sorghum Syrup Natural Sugar 50
Lactosa Azúcar 45
Extracto de azúcar de jugo de caña 43
Azúcar modificado con jarabe de malta de cebada 42
HSH Sugar Alcohol 35
Coconut Palm Sugar Natural Sugar 35
Maltitol Azúcar Alcohol 35
Azúcar modificado con HFCS-90 31
Azúcar moreno modificado azúcar modificado 25
Azúcar de fructosa 25
Galactose Sugar 25
Azúcar modificado con jarabe de agave 15
Xylitol Sugar Alcohol 12
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Glycerol Sugar Alcohol 5
Sorbitol Sugar Alcohol 4
Lactitol Sugar Alcohol 3
Isomalt Sugar Alcohol 2
Manitol Azúcar Alcohol 2
Erythritol Sugar Alcohol 1
Luo Han Guo Edulcorante Natural 0
Stevia Edulcorante Natural 0
Endulzante Artificial de Aspartamo 0
Edulcorante Artificial de Sacarina 0
Sucralosa (Splenda) Edulcorante artificial 0
Entonces, ¿qué significa esto? Como puede ver, las opciones al final de la lista proporcionan la menor cantidad de picos de insulina, en promedio, que los que están en la parte superior. Entonces, la sucralosa (lo que se encuentra en Splenda) tiene casi el mismo IG que el eritritol (que se extrae de la madera dura). ¿Pero cual es mejor? Bueno, eso depende de ti. Es una buena regla general adherirse a cualquier edulcorante que tenga un IG de 5 o menos. Eso deja muchas opciones. Pero eso no significa que cada uno sea el mismo.
Los artificiales, como la sacarina o el aspartamo, son brebajes químicos que podrían provocar reacciones involuntarias en algunas personas. Algunas personas no pueden soportar el sabor de la stevia. Para otros, el eritritol causará un ansia de azúcar grave que causará una borrachera total de azúcar.
Entonces, sí, aunque el GI es un buen punto de partida, la verdadera respuesta es: usted debe decidir cuál es el mejor para usted y su estilo de vida.
Los dulces son LA razón principal por la cual las personas desarrollan diabetes, obesidad y trastornos metabólicos. Causa dolencias cardiovasculares crónicas, problemas renales, enfermedad hepática y problemas neurológicos. No te estás tratando a ti mismo cuando buscas una forma de IG bajo para endulzar tu comida. Debe asegurarse de comprender por qué lo hace. Algunas veces está bien.
DIVULGACIÓN COMPLETA: Solo uso stevia porque es un edulcorante natural que no causa picos de insulina. Yo también lo recomiendo
Saludos
Nutan Khimasiya (entrenador de nutrición física)
www.getsetgo.fitness
