TLDR; si está educado e informado, puede tomar suplementos con seguridad.
Ya hay muchos estudios. El Instituto de Medicina publica una guía de todas las vitaminas y minerales esenciales conocidos, y tiene referencias voluminosas a estudios que muestran los efectos positivos y negativos de los suplementos. ¿Cómo sabemos que el exceso de ácido fólico es tóxico? Se realizaron estudios que detectaron este problema. ¿Cómo sabemos que las diferentes formas de magnesio se absorben a diferentes niveles de eficiencia? Se realizaron estudios para medir la absorción. ¿Fortificación de ciertas comidas por parte de los gobiernos? Se hicieron estudios para eso también.
Ciertamente se puede hacer más investigación, no sabemos todo lo que hay que saber. Algunas investigaciones son probablemente mediocres. (La ciencia es imperfecta.) Pero en general, los suplementos son seguros. Advertencia 1: no seas estúpido y sobredosis en nada. La sobredosis de ácido fólico e incluso el manganeso son, lamentablemente, muy fáciles de hacer (ver alimentos fortificados y los límites superiores tolerables). Advertencia 2: sepa lo que está completando para saber si lo necesita. Si su dieta ya suministra el nutriente en abundancia, no es necesario que lo complemente.
