La tasa metabólica basal ( BMR ) es la cantidad de energía que se gasta en reposo en un ambiente neutralmente templado, en el estado posterior a la absorción (lo que significa que el sistema digestivo está inactivo, lo que requiere unas doce horas de ayuno).
Quemas la mayor parte de tus calorías diarias con poco o ningún esfuerzo consciente. Ya sea que esté hablando por teléfono, trabajando con el teclado o simplemente mirando televisión, su cuerpo quema calorías para mantener su corazón bombeando, sus pulmones respirando y sus órganos funcionando. Las calorías utilizadas para mantener estas funciones corporales básicas se suman a su tasa metabólica basal, o BMR. Basal esencialmente significa base; piense en ello como la cantidad de calorías que es suficiente para cubrir todas las bases de su cuerpo.
“Estas son las que yo llamo sus calorías de camote”, dice la dietista Sari Greaves, RD, CDN, del Centro de Pérdida de Peso Step Ahead en Bedminster, NJ y portavoz de la Asociación Dietética Americana. “Representa entre el 60 y el 75 por ciento del total de calorías que usa diariamente, y no se requiere actividad física para esto”.
En otras palabras, esto es lo que quema sin levantar un dedo. Es por eso que BMR también se conoce como la tasa metabólica en reposo, o RMR.
Conocer su BMR puede ayudarlo a crear una estrategia más efectiva para perder peso, lo que le permite controlar mejor su consumo de calorías y comprender mejor el efecto que el ejercicio tendrá en su cintura.
Cálculo de su BMR
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La forma más fácil de medir su BMR es usar una calculadora en línea. Estas calculadoras tienen en cuenta su altura, peso, sexo y edad, luego evalúan cuántas calorías necesita comer diariamente solo para mantener su peso actual en reposo.
Puede hacer las matemáticas usted mismo, usando la ecuación apropiada:
- Si eres hombre, tu BMR es igual a: 66 + (6,23 x peso en libras) + (12,7 x altura en pulgadas) – (6,8 x edad en años). Ejemplo, si pesa 170 libras, 5’11 “y 43, su BMR es 66 + (6.23 x 170) + (12.7 x 71) – (6.8 x 43) = 1.734.4 calorías
- Si eres mujer, tu BMR es igual a: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años). Ejemplo, si tiene 130 libras, 5’3 “y 36, su BMR es 665 + (4.35 x 130) + (4.7 x 63) – (4.7 x 36) = 1.357,4 calorías
A continuación, calcule sus necesidades calóricas diarias totales multiplicando su BMR por su nivel de actividad:
- Si raramente hace ejercicio, multiplique su BMR por 1.2
- Si hace ejercicio de 1 a 3 días por semana, multiplique su BMR por 1.375
- Si hace ejercicio de 3 a 5 días por semana, multiplique su BMR por 1.55
- Si hace ejercicio de 6 a 7 días por semana, multiplique su BMR por 1.725
- Si hace ejercicio todos los días y tiene un trabajo físico o si a menudo se ejercita dos veces al día, multiplique su BMR por 1.9
Si el hombre en el ejemplo hace ejercicio 3 días a la semana, su requerimiento calórico diario es de 1,734.4 x 1.55 o 2,688.3 calorías.
Si la mujer del ejemplo hace ejercicio 6 días a la semana, su requerimiento calórico diario es de 1.357,4 x 1.725 o 2.342,5 calorías.
Este cálculo le da la cantidad de calorías que quema en un día en su nivel actual de actividad; este es el número de calorías que se necesitan para mantenerse en el peso que tienes si no cambias nada.
Aplicar su cálculo de BMR a la pérdida de peso
Una vez que conozca su BMR y la cantidad de calorías que quema para su nivel de actividad, puede mejorar sus esfuerzos para perder peso estableciendo un límite diario de ingesta de calorías más bajo y elaborando un plan para aumentar su actividad física. Así es cómo:
Establezca su límite de calorías diarias. Para perder peso, debe reducir su ingesta calórica por debajo del total de calorías requeridas por su nivel de actividad BMR +. Ponerse en un déficit de 500 calorías todos los días debería resultar en la pérdida de una libra por semana, dice Greaves.
Ajusta tu salida de ejercicio. Las calculadoras preguntan por su nivel de actividad física por una muy buena razón. Puede influir en su BMR a través del ejercicio, estimulando a su cuerpo a quemar más calorías, incluso cuando solo está descansando.
- El ejercicio aeróbico proporciona un refuerzo temporal a su BMR, un efecto que se conoce como “post-burn” o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, dice Noelle Lusardi, una entrenadora personal certificada que también trabaja en el Centro de adelgazamiento Step Ahead en Bedminster, NJ Este impulso se reduce drásticamente después de un entrenamiento aeróbico, con su BMR volviendo a su nivel normal en 15 minutos a 48 horas.
- El entrenamiento de fuerza proporciona un impulso más duradero a la BMR al alterar la composición de su cuerpo. El músculo en reposo quema más calorías que la grasa en reposo. Es por eso que los hombres disfrutan de una BMR más alta que las mujeres, ya que tienden a tener más masa muscular, explica Greaves.
- Aumenta el déficit de calorías agregando más ejercicio. Si aumentas la cantidad de calorías que quemas en 250 por día, perderás media libra más por encima de los cortes de calorías realizados en tu dieta. También puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos para quemar más calorías y aumentará su déficit de calorías y sus esfuerzos para perder peso.
La ventaja de conocer su BMR es que puede ajustar la cantidad de calorías de cualquier dieta que elija para cumplir con sus pautas personales de pérdida de peso.
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