¿Cuáles son las reglas de nutrición de oro para la pérdida de grasa?

Aquí hay algunas reglas SENCILLAS y FÁCILES para la pérdida de grasa que PREPARARÁN el escenario para un cuerpo atractivo y equilibrado.

Aquí hay algunas reglas para la pérdida de grasa que te ayudarán a quemar grasa rápidamente:

Regla # 1 – Evite los carbohidratos por la mañana (como estos 10 asesinos de alimentos para el desayuno) y sustituya una comida rica en grasa / proteína.

Regla n. ° 2 : entrar en un déficit de 500 calorías. Simplemente tome su peso corporal (en libras) y multiplique por 12. Esta es la cantidad de calorías que necesitará todos los días para perder grasa.

Regla # 3 : comer alimentos saludables con proteínas, grasas y carbohidratos reducirá estas 4 hormonas críticas para quemar grasa.

Regla # 4 – EVITE las bebidas azucaradas y beba al menos 8-16 tazas de agua al día.

Regla n. ° 5 : Realice alguna forma de entrenamiento de resistencia al menos 4 días a la semana. Esto puede ser el entrenamiento con pesas o simple 8-10 minutos en los circuitos de peso corporal en el hogar.

Si te interesan, aquí hay 7 técnicas más COMPROBADAS para la pérdida de grasa sin drogas > 7 técnicas comprobadas para la pérdida de grasa sin drogas simple

Gracias por la ATA.

En mi opinión, hay 3 reglas principales para la pérdida de grasa.

1. Calorías: come correctamente para tu objetivo
2. Macronutrientes: proporciones inteligentes para una composición corporal óptima
3. Entrenamiento: apunte a preservar o desarrollar masa muscular y fuerza

Calorías

La pérdida de peso es tan simple como comer menos calorías diariamente de lo que quema. No hay una fórmula secreta o un protocolo complicado, todo se reduce a la manipulación de la ingesta de calorías para ponerse en un déficit diario.

La mejor manera de hacerlo es tomar su peso corporal en libras y multiplicarlo por 12.

Pésese todos los días, tome un promedio semanal y pretenda perder 1 – 2 lbs por semana.

Si después de 2 o 3 semanas observa que está perdiendo peso demasiado rápido o demasiado lento, agregue o quite 25 g de carbohidratos (100 kcal) y realice un seguimiento de su peso durante 2 a 3 semanas para ver si se soluciona el problema.

Macronutrientes

Para fomentar la pérdida de grasa y no solo el peso (músculo, grasa, agua), debe establecer sus macronutrientes correctamente.

• Proteína – 0.8 – 1g por lb de peso corporal
• Grasa: 30% de la ingesta diaria de calorías
• Carbohidratos: resto de la ingesta diaria de calorías

Este es un gran lugar para empezar.

Formación

Para realmente ayudarlo a preservar su masa muscular y perder grasa predominantemente, necesita realizar entrenamiento de fuerza regularmente.

• Trate de entrenar 3 veces por semana en días no consecutivos
• Concéntrese en los movimientos compuestos pesados
• Trabaja en el rango de 4 a 8 repeticiones
• Descanse 3 minutos entre juegos
• Usa el 75 – 85% de tu 1RM
• Concéntrese en buena forma y en un rango completo de movimiento
• Agregue cardio en forma de sesiones deportivas o HIIT

Espero que esto ayude.

Buena suerte en tu viaje de fitness.

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Theo

Solo hay una regla de oro cuando se trata de la pérdida de grasa. Consuma menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso corporal actual. Es así de simple, y también puede ser bastante fácil. Así es cómo.

Hay un concepto llamado balance de energía.

El balance de energía se refiere al balance de energía que consumes (a través de comer) versus la energía que usas todos los días (a través de varios ejercicios).

Entonces, ¿cómo averigua cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su peso corporal actual y, por lo tanto, cuántas calorías necesita su cuerpo para perder peso?

Uso un montón de matemáticas.

Pero, soy un nerd, y no tienes tiempo para eso.

Afortunadamente, hay algunas calculadoras dandy útiles que harán todas las matemáticas por ti.

Aquí está el que sugiero → MuscleWiki

¡¿Ahora que?!

Sabes cuántas calorías necesitas para perder peso, pero ¿cómo sabes cuántas calorías hay en la comida que estás comiendo?

Escribí sobre cómo en esta respuesta → Respuesta de Wilfredo Thomas a ¿Cómo reduzco la grasa corporal correctamente?

Pero, aquí está la esencia general de lo que tienes que hacer,

Aquí está el proceso de 4 pasos para contar calorías:

1. Cómprate una balanza de comida. (En cada etiqueta de información nutricional, verá las calorías y el tamaño de la porción cerca de la parte superior. La cantidad de calorías enumeradas se basa en el tamaño de la porción, por lo que necesita la escala).
2. Cada vez que estés a punto de comer, mira los datos nutricionales en el paquete de la comida. (Si no hay información nutricional solo googleelas).
3. Pese un tamaño de porción (o tamaños de porción múltiple) según la etiqueta de nutrición y anote la cantidad de calorías. Si consume más de una porción, multiplique la cantidad de calorías por el tamaño de porción que está consumiendo. Por ejemplo, si comes 1.5 porciones, multiplique la cantidad de calorías por 1.5.
4. Haz esto para cada comida durante el día. A medida que avanza, sume la cantidad de calorías, pero asegúrese de no exceder el monto que obtuvo de la calculadora.

Wilfredo Fitness – ( revelación completa este es mi sitio web ) Usando la investigación para ayudar a jóvenes a ser atrapados.

Coma una dieta baja en grasas con mucha fibra y carbohidratos lentos y proteínas. Las dietas bajas en carbohidratos son un desastre porque la grasa engorda mejor. Más pruebas: FAT BATA MEJOR

La grasa contiene 9 calorías por gramo y los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo. La grasa no contiene fibra.

Por qué las dietas bajas en carbohidratos causan depresión

Comer en exceso grasa vs. carbohidratos: ¿Qué causa más aumento de grasa?

Dos estudios en humanos, publicados en 1995 y 2000, probaron el efecto de
sobrealimentación de hidratos de carbono vs. grasa sobre la ganancia de grasa corporal en humanos.

¿Qué encontraron y por qué es importante?

Sabemos que la ingesta diaria de calorías ha aumentado en los EE. UU., En paralelo con el aumento dramático en la grasa corporal. El exceso de calorías parece provenir de grasas, carbohidratos y proteínas, todo al mismo tiempo (aunque los carbohidratos aumentaron más).

Dado que el aumento en calorías, carbohidratos, grasas y proteínas sucedió al mismo tiempo, ¿cómo sabemos que la epidemia de obesidad se debió a un aumento en la ingesta de calorías y no solo al aumento en el consumo de carbohidratos o grasas? Si nuestra ingesta de calorías hubiera aumentado únicamente mediante la adición de carbohidratos o grasas, ¿estaríamos en medio de una epidemia de obesidad?

Como estrategia de pérdida de peso, es difícil imaginar una forma más efectiva de reducir la grasa corporal que la dieta ceto. Cuando se administra correctamente, una dieta cetogénica no solo ayuda a perder peso, sino que también supera a las dietas bajas en grasas. Según lo citado por la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, numerosos estudios han confirmado la efectividad de una dieta ceto para inducir la pérdida de peso, la eficiencia metabólica y la reducción del apetito.

En total, se han realizado más de veinte estudios que comparan una dieta cetogénica baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas en algunas de las revistas médicas más autorizadas del mundo, incluyendo The New England Journal of Medicine, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism y el American Journal of Clinical Nutrition. Y en todos ellos, los participantes del estudio que siguieron una dieta ceto perdieron más peso. ¡En algunos casos perdieron el doble en los primeros tres meses y hasta tres veces más en un año!

Por supuesto, los resultados de cualquier dieta variarán de una persona a otra. Si tiene ochenta libras que perder, es probable que vea resultados más significativos que alguien con veinte libras para perder. Sin embargo, este estudio de 60 personas publicado en Annals of Internal Medicine en 2014 le proporciona una buena indicación de los resultados que podría esperar después de una dieta cetogénica. En ella, los participantes que siguieron una dieta ceto perdieron 12.6 libras en los primeros tres meses. No, no estás viendo cosas … eso es más del doble de las 5.7 libras que la multitud baja en grasa.

Para obtener más información sobre cómo seguir una dieta ceto, incluido un plan de comidas cetogénicas completo de cuatro semanas, visite:

Explicación del plan de la dieta de Keto, mejor dieta dietética cetogénica y menú de la dieta de la cetosis

¡Buena suerte!

Este chico es dorado cuando se trata de nutrición y altera la composición de tu cuerpo.

Y comparte su filosofía bastante bellamente en la siguiente imagen usando un fu #% ing cupcake:

Supongo que esto responde tu pregunta.

No te preocupes demasiado por el tiempo de nutrición o los suplementos …

siempre piense en la torta de la taza, es decir, la ingesta calórica total en un período de 24 horas dado al pensar en su dieta y nutrición en relación con sus objetivos.

Como esta respuesta, escribo más aquí.

Entonces, como puedo ver, no está satisfecho con su peso corporal. Incluso si las personas creen que es difícil perder peso, es bastante fácil. Lo único que es difícil es tener la disciplina para hacer lo que tienes que hacer. Me gustaría dar un paso extra personalmente y darle la información importante que necesita para su pérdida de grasa.

Introducción: cinco pilares para la pérdida de grasa

Aunque la siguiente información puede parecer más que suficiente, es muy difícil poder predecir cómo funciona el cuerpo de alguien basándose en una pregunta tan genérica. Sin embargo, creo que esos pueden servirle como base para que usted comience a aprender y tal vez decida cambiar su vida adoptando un estilo de vida saludable.

Aviso: Algunos de los principios establecidos en estos Pilares están relacionados entre sí, por lo que es probable que deba consultar los Pilares anteriores para personalizar su plan.

1. Calorías

Como debe saber, la más importante de todas las cosas que conducen a la pérdida de grasa es un déficit calórico. Esto significa que sea cual sea su plan, no lo logrará a menos que consuma menos calorías de las que quema. Esto se puede lograr ya sea a partir de su dieta o agregar cardio.

2. Tasa de pérdida de peso

Aunque es difícil para mí recomendarle una tasa de pérdida de peso personalizada, le daré una recomendación básica. Deberías intentar perder aproximadamente 1℅ del peso corporal actual / semana. Este es probablemente el ideal para preservar o incluso construir músculo.

• Para realizar un seguimiento de su peso corporal, debe pesar usted mismo a primera hora de la mañana (después de orinar y sin comer ni beber nada) todos los días y sumarlo para un promedio semanal.
• Debido a su experiencia de levantamiento (probablemente un principiante), puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Así que le aconsejo que mida su grasa corporal con esta calculadora: The WeighTrainer
• Cuando tu pérdida de grasa se detenga, necesitarás reducir tus calorías en 250 o / y agregar algo más de cardio.
• Dependiendo de su tasa de pérdida de grasa calculada por semana, necesitará un déficit calórico específico. Una regla general para la pérdida de grasa es que 1 libra de grasa = 3500 calorías.

3. Entrenamiento

• Entrenamiento: para el entrenamiento, probablemente no necesitará algo extremo. Sin embargo, recomendaría este programa desde esta publicación en el foro: Programas de entrenamiento. Lea los artículos # 1 y # 2 para el entrenamiento y cualquier pregunta que pueda tener.
• Cardio: debe apuntar a hacer cardio durante la mitad del tiempo de su entrenamiento semanal total. Entonces, si haces ejercicio 3 horas a la semana, debes apuntar a 90 minutos de Cardio. En cuanto al tipo de cardio, le aconsejo que realice 1-2 sesiones de HIIT Cardio de 20 minutos por semana y el resto debería ser LISS. Si encuentra HIIT doloroso o de alguna manera anormalmente incómodo, entonces piense en reemplazarlo con LISS.
• Entonces, si eliges no seguir mi programa recomendado (que creo que es perfecto para un principiante), puedes seguir cualquier programa que desees. Sin embargo, debes seguir esto: apunta a 40-70 repeticiones / grupo muscular / sesión y 2-3x / grupo muscular / semana y 66-75℅ de 1RM en el rango de 6-12RM . (Puedes buscarlos en Google)

4. Macronutrientes, elección de alimentos e ingesta de agua

• Recomendaciones de macronutrientes

1. Proteína: 1-1.3 gramos por libra de peso corporal Grasa: 15-25℅ de calorías totales Carbohidratos: el resto de las calorías

• Opciones de comida

Las elecciones de alimentos realmente no influyen en la pérdida de grasa, pero para una salud óptima, le recomendaría consumir 1 porción de fruta y vegetales por cada 1000 calorías. Seleccione alimentos que entreguen la mayor cantidad de nutrientes para la menor cantidad de energía.

• Consumo de agua

Te recomendaría consumir 2/3 de tu peso corporal en onzas líquidas. De lo contrario, tendrá que aspirar a 5 orines completos.

5. Tiempo de nutrición y frecuencia

• Ruptura de la dieta o períodos de reedición

Recomiendo esto a las personas que están a dieta durante 3 meses o más y que tienen el tiempo para implementar esta estrategia sin perder un plazo difícil. Recomiendo un aumento de calorías de 300-600 a cualquier día con días con déficit de calorías (dependiendo de qué mantenimiento haya, tamaño del cuerpo y qué tan agresiva sea la dieta en este momento), al mismo tiempo que una disminución de cualquier ejercicio cardiovascular hasta aproximadamente el 50% de normal.

• Nutrición antes del entrenamiento

Aunque el tiempo de nutrición no influye mucho en la pérdida de grasa, puede afectar el rendimiento del entrenamiento. Entonces yo aconsejaría:

Pre entrenamiento: 10-20℅ de carbohidratos 1-2 horas antes del entrenamiento, así como un consumo de proteína de 0.23g / lb de peso corporal

Entrenamiento posterior : 0,23 g / lb de peso corporal 1-2 horas después del entrenamiento

Después de todo este post de 1 hora para escribir desde el teléfono, me complace anunciarle que mi trabajo se realiza aquí. Ahora puede hacer que su cuerpo sea una obra maestra. Si tiene más preguntas con respecto a cualquier cosa relacionada con sus objetivos de pérdida de grasa y si le gusta la información que le doy, entonces siéntase libre de hacer una pregunta y solicíteme como su posible respondedor. ¡Te deseo buena suerte en tu viaje!

Hay muchas reglas y consejos para perder peso, pero no olvidemos los más valiosos que realmente ayudan a perder peso.

Estas son reglas muy simples y son la base de su proceso de pérdida de peso.

Las 3 reglas principales:

• Corte el azúcar, no las grasas : una ingesta equilibrada de grasas que es necesaria para su salud lo ayudará a sentirse satisfecho.
• Ejercicio – Comience a hacer ejercicio. Si está a dieta, eso implica actividades físicas más intensas. Si no hace ejercicio, su pérdida de peso no será buena ni saludable. Haga ejercicio o cualquier actividad física al menos 3 veces por semana.
• Tenga una dieta balanceada : es muy importante que las comidas contengan los nutrientes necesarios. Numerosas dietas se basan en un solo tipo de alimento, que puede ser perjudicial para la salud. Una dieta efectiva implica todo tipo de alimentos porque no hay un alimento mágico que haga que su peso desaparezca durante la noche. Una nutrición sana y equilibrada significa comer diferentes tipos de alimentos en cantidades óptimas que implican comidas ligeras. Además, eso significa que puede comer algo “no saludable” de vez en cuando. La clave está en la moderación.

Fuente:

Cómo perder peso: 10 pasos simples

ESTOY COMIENDO IRREGULAR …

¡ESCUCHÉ A YA BROTHER SUS VACACIONES!

Vamos a tener un plan de alimentación constante .

¡Tu consumo de macros y proteínas está aumentado !

Aquí hay algunos pasos FÁCILES para la pérdida de grasa que he usado para pasar de 270 libras a 175 arrancadas.

Vamos a alimentar esa máquina!

Regla # 1 – Coma la mayoría de sus carbohidratos por la mañana. Soy un defensor de un desayuno alto en grasas, alto en proteínas y bajo en carbohidratos.

Esto es lo que tengo para el desayuno todos los días:

Regla n. ° 2 : averigüe su ingesta calórica diaria y reduzca lentamente la cantidad de calorías. Lentamente reducimos nuestras calorías para que no tengamos picos de hambre durante el día.

Regla n. ° 3 : comer alimentos saludables con proteínas, grasas y bajos carbohidratos te ayudará a volver a la normalidad. También soy un defensor de tener algunos días sin carbohidratos durante la semana.

Regla # 4 – Deje de beber azúcar y reemplácela con tanta agua como su cuerpo le permita beber al día. También bebo una tonelada de café y té helado.

(Apuesto a que nunca has visto a alguien comiendo zanahorias y café)

Regla # 5 – Ejercicio, Ejercicio, Ejercicio

Aquí hay un video que hice en 5 pasos para la pérdida de peso inmediata:

Si descubrió que mi información fue útil o si disfrutó alguno de mis chistes malos, por favor salga y compre mi libro electrónico. El libro tiene solo 2.99 y es una pequeña inversión en su salud. Es gratis si eres un miembro principal.

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La regla de oro es simple, no importa si tienes la dieta correcta o si el entrenamiento es perfecto.

Lo que más importa es estar constantemente en déficit de calorías.

A menudo veo a las personas establecer dietas restrictivas y extremas solo para dejarlas después de una semana.

La dieta y la capacitación que elija deben permitirle ser consistente.

Tener la dieta y el entrenamiento perfecto durante una semana no tiene sentido, los resultados son un producto de consistencia, hazlo todos los días.

En el mismo aliento, no engordaste comiendo en un excedente por un día, constantemente comiste en exceso durante un período.

Con respecto a la proteína, concéntrese en la ingesta total de proteínas.

Como principiante, usted quiere mantener las cosas simples como sea posible, estresarse por detalles más pequeños le causa problemas.

BESO

La “regla de oro” n. ° 1 para la pérdida de grasa es comer en un déficit calórico.

Un déficit calórico se refiere a comer menos calorías que tu quemadura en un día. Por ejemplo, un macho de 200 lb, que hace ejercicio 3-4 veces por semana, mantendría el peso a unas 2800 calorías (200 × 14, el multiplicador variará según los niveles de actividad. Sin embargo, sigue siendo un cálculo).

Para perder 1 libra de grasa, se debe mantener un déficit de aproximadamente 3500 calorías. Por lo tanto, si quiere perder 1 libra por semana, debe tener un déficit de 500 calorías por día (3500/7 días). Por lo tanto, un macho de 200 lb haciendo ejercicio 3-4 veces por semana debería consumir 2300 calorías por día para perder 1 lb por semana.

Necesita proteínas de calidad, grasas saludables y los carbohidratos adecuados (principalmente vegetales). Ya se han obtenido muchas respuestas excelentes sobre ciclismo, cronometraje, proporciones, consumo de calorías, entrenamiento, etc. por lo que no repetiré esa información. Como siempre les digo a mis pacientes y clientes, deben moverse / entrenar según sus requisitos fisiológicos y comer alimentos de calidad y reales. Lo que la mayoría no ha mencionado es su estado fisiológico actual. ¿Cuáles son tus niveles de hormonas? ¿Cómo se ven los niveles de cortisol, DHEA, testosterona, tiroides y estrógenos en este momento? Una vez que conozca sus números y vea si hay alguna deficiencia, entonces puede construir un plan sostenible para seguir adelante. Aquí hay una prueba de laboratorio casera simple que realizo con mis pacientes y clientes.

Prueba HUTCHA para las hormonas

Hay tres puntos principales que se deben tener en cuenta mientras se pierde grasa / peso:

· Nuestra forma de pensar es la mayor fuerza impulsora para cambiar una forma de comer y su percepción de la vida. Cuando carecemos de emociones positivas, nuestro cerebro trata de obtener una recompensa por comer alimentos ricos en almidón y altos en calorías. Es muy importante disfrutar no solo de los alimentos, sino también de los pasatiempos, disfrutar el tiempo con los nearests y los anhelos.

· Nuestro programador de comidas y proporciones relativas de cada comida dentro de un día. Por lo tanto, es obvio que cenar después de las 6 o 7 de la tarde todos los días no es una opción saludable o consumir la mayoría de las calorías diarias al final de la tarde

· La estructura de nuestra dieta. Muy a menudo su contenido de nutrientes está desequilibrado con respecto a las proporciones entre proteínas, carbohidratos y grasas. Entonces, si lo analizas, te sorprendería mucho la cantidad de almidón y grasas que consumimos todos los días.

Y, por supuesto, hay una serie de consejos breves sobre nutrición que puede usar en ocasiones

Necesita comer suficientes carbohidratos complejos para cumplir con sus requerimientos de energía; Sin embargo, cuando se trata de pérdida de grasa, una estrategia es consumir menos raciones de carbohidratos, al mismo tiempo tener suficientes proteínas magras, grasas saludables y muchos vegetales sin almidón, para asegurar que se cumplan los requisitos de macro y micro nutrientes. .

Evite omitir comidas. Tener comidas regulares le da la energía que necesita para pasar la jornada laboral. Las comidas irregulares provocan bocadillos y le hacen perder la noción del tamaño de las porciones. Reducir el consumo de grasas es una forma efectiva de reducir el consumo de energía y perder peso, ya que las grasas son una fuente concentrada de calorías. Comer refrigerios fritos, grasos o dulces (por ejemplo, pasteles, pasteles, pasteles, etc.) agrega calorías adicionales a tu dieta. La fibra absorbe agua y se hincha en el estómago, lo que hace que te sientas lleno más rápido y por más tiempo. Coma una variedad de alimentos a base de plantas mínimamente procesados, como granos integrales (por ejemplo, arroz integral y pan integral o, mejor aún, pan multigrano), verduras, frutas, frijoles y lentejas para agregar fibra a su dieta y promover la pérdida de peso .

Los requisitos son necesarios para periodos de 24 horas, no para el promedio del mes, porque es fácil calcular los nutrientes por día para equilibrar nuestra vida saludable. Si comes diferentes calorías en días diferentes, los órganos internos (páncreas, hígado) no funcionarán. Así que es mejor tomar cantidades regulares, más o menos iguales de calorías.

Es la cantidad de calorías totales por día que determina la pérdida de grasa y la cantidad de proteína que tiene para el desayuno. Para asegurarse de perder grasa y no quemar músculo, también debe comer entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y esto se divide mejor en porciones cada pocas horas. Trate de comer una buena porción de proteína para el desayuno si puede, ya que el cuerpo no puede almacenar proteínas y habrá pasado mucho tiempo desde la última vez que

Averigüe qué NO funciona, para que pueda concentrarse en lo que ES … Aquí hay una guía gratuita para ayudarlo a obtener la mejor información Adición por sustracción: una guía paso a paso para la dieta de eliminación | Academia Onnit

Solo hay una regla para la pérdida de grasa: un déficit calórico sostenido. Eso es.

Simplemente coma una dieta saludable: una variedad de alimentos, en su mayoría plantas, no demasiado o muy poco. Deja de obsesionarte con gramos de esto y gramos de eso. No importa. Vea la mejor dieta de pérdida de peso.