Aquí hay 15 maneras fáciles de reducir los niveles de azúcar en la sangre de forma natural:
1. Haga ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudarlo a perder peso y aumentar la sensibilidad a la insulina.
El aumento de la sensibilidad a la insulina significa que sus células pueden usar mejor el azúcar disponible en el torrente sanguíneo.
El ejercicio también ayuda a sus músculos a usar el azúcar en la sangre para obtener energía y contracción muscular.
Si tiene problemas con el control de azúcar en la sangre, debe verificar sus niveles de rutina. Esto le ayudará a aprender cómo responde a las diferentes actividades y evitar que sus niveles de azúcar en la sangre suban o bajen demasiado (2).
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Buenas formas de ejercicio incluyen levantamiento de pesas, caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, bailar, caminar, nadar y más.
En pocas palabras: el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a sus músculos a recoger los azúcares de la sangre. Esto puede conducir a niveles reducidos de azúcar en la sangre.
2. Controla tu consumo de carbohidratos
Su cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares (principalmente glucosa), y luego la insulina mueve los azúcares a las células.
Cuando consume demasiados carbohidratos o tiene problemas con la función de la insulina, este proceso falla y aumentan los niveles de glucosa en la sangre.
Sin embargo, hay varias cosas que puedes hacer al respecto.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda controlar la ingesta de carbohidratos contando carbohidratos o usando un sistema de intercambio de alimentos (3).
Algunos estudios encuentran que estos métodos también pueden ayudarlo a planificar sus comidas adecuadamente, lo que puede mejorar aún más el control del azúcar en la sangre (4, 5).
Muchos estudios también demuestran que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y previene los picos de azúcar en la sangre (6, 7, 8, 9).
Además, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo (10).
Puede leer más en este artículo sobre la alimentación saludable baja en carbohidratos con diabetes.
Conclusión: los carbohidratos se descomponen en glucosa, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre. La reducción de la ingesta de carbohidratos puede ayudar con el control del azúcar en la sangre.
3. Aumente su consumo de fibra
La fibra disminuye la digestión del carbohidrato y la absorción de azúcar. Por estas razones, promueve un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre.
Además, el tipo de fibra que usted come puede desempeñar un papel.
Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. Si bien ambos son importantes, específicamente se ha demostrado que la fibra soluble reduce los niveles de azúcar en la sangre (11, 12, 13).
Además, una dieta alta en fibra puede ayudar a controlar la diabetes tipo 1 mejorando el control del azúcar en la sangre y reduciendo los niveles bajos de azúcar en la sangre (13, 14).
Los alimentos que son ricos en fibra incluyen verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Eso es alrededor de 14 gramos por cada 1,000 calorías (15).
En pocas palabras: comer mucha fibra puede ayudar con el control del azúcar en la sangre, y la fibra dietética soluble es la más efectiva.
4. Bebe agua y mantente hidratado
Beber suficiente agua puede ayudarlo a mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites saludables.
Además de prevenir la deshidratación, ayuda a que los riñones eliminen el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.
Un estudio observacional mostró que aquellos que bebían más agua tenían un menor riesgo de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre (16).
El agua potable rehidrata regularmente la sangre, reduce los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes (16, 17, 18, 19)
Tenga en cuenta que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores. Las bebidas azucaradas aumentan la glucosa en sangre, aumentan el aumento de peso y aumentan el riesgo de diabetes (20, 21).
Conclusión: mantenerse hidratado puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir la diabetes. El agua es lo mejor
5. Implementar el control de la porción
El control de porciones ayuda a regular el consumo de calorías y puede conducir a la pérdida de peso (22, 23, 24).
En consecuencia, controlar su peso promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Controlar el tamaño de sus porciones también ayuda a reducir el consumo de calorías y los picos de azúcar en la sangre (23, 24).
Aquí hay algunos consejos útiles para controlar porciones:
- Mida y pese porciones.
- Use platos más pequeños.
- Evita los restaurantes de todo lo que puedas comer.
- Lea las etiquetas de los alimentos y verifique los tamaños de las porciones.
- Mantenga un diario de alimentos.
- Comer despacio.
Conclusión: mientras más control tenga sobre el tamaño de sus porciones, tendrá un mejor control sobre sus niveles de azúcar en la sangre.
6. Elija alimentos con un bajo índice glucémico
El índice glucémico se desarrolló para evaluar la respuesta del azúcar en la sangre del organismo a los alimentos que contienen carbohidratos (29).
Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre (30, 31).
Se ha demostrado que consumir alimentos con bajo índice glucémico reduce los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo en los diabéticos tipo 1 y tipo 2 (32, 33).
Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante, también importa la cantidad de carbohidratos consumidos (34, 35).
Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen mariscos, carne, huevos, avena, cebada, frijoles, lentejas, legumbres, batatas, maíz, ñame, la mayoría de las frutas y vegetales sin almidón.
Conclusión: es importante elegir alimentos con un índice glucémico bajo y observar su consumo total de carbohidratos.
7. Controle los niveles de estrés
El estrés puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre (36, 37).
Las hormonas como el glucagón y el cortisol se secretan durante el estrés. Estas hormonas hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten (38, 39).
Un estudio mostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron significativamente el estrés y disminuyeron los niveles de azúcar en la sangre para los estudiantes (40).
Los ejercicios y métodos de relajación como el yoga y la reducción del estrés basada en la atención plena también pueden corregir los problemas de secreción de insulina en la diabetes crónica (40, 41, 42, 43, 44).
Conclusión: Controlar los niveles de estrés a través del ejercicio o los métodos de relajación como el yoga lo ayudará a controlar el nivel de azúcar en la sangre.
8. Controle sus niveles de azúcar en la sangre
“Lo que se mide se maneja”.
Medir y controlar los niveles de glucosa en sangre también puede ayudarlo a controlarlos.
Por ejemplo, hacer un seguimiento lo ayuda a determinar si necesita hacer ajustes en las comidas o medicamentos (31).
También lo ayudará a descubrir cómo reacciona su cuerpo ante ciertos alimentos (45, 46).
Intente medir sus niveles todos los días y haga un seguimiento de los números en un registro.
Conclusión: Controlar sus azúcares y mantener un registro diario le ayudará a ajustar los alimentos y medicamentos para disminuir sus niveles de azúcar.
9. Obtenga suficiente sueño de calidad
Dormir lo suficiente se siente bien y es necesario para una buena salud (47).
Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Pueden aumentar el apetito y promover el aumento de peso (48, 49).
La falta de sueño disminuye la liberación de hormonas de crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambas juegan un papel importante en el control del azúcar en la sangre (47, 50, 51).
Además, dormir bien se trata de cantidad y calidad. Lo mejor es dormir lo suficiente todas las noches (49).
Conclusión: dormir bien ayuda a mantener el control del azúcar en la sangre y promueve un peso saludable. Un sueño deficiente puede interrumpir importantes hormonas metabólicas.
10. Coma alimentos ricos en cromo y magnesio
Los niveles altos de azúcar en la sangre y la diabetes también se han relacionado con deficiencias de micronutrientes (31, 52).
Los ejemplos incluyen deficiencias en los minerales cromo y magnesio.
El cromo está involucrado en el metabolismo de carbohidratos y grasas. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, y la falta de cromo puede predisponerlo a la intolerancia al carbohidrato (53, 54, 55).
Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no son completamente conocidos. Los estudios también informan resultados mixtos.
Dos estudios de pacientes con diabetes mostraron que el cromo tenía beneficios para el control del azúcar en la sangre a largo plazo. Sin embargo, otro estudio no mostró beneficios (55, 56, 57).
Los alimentos ricos en cromo incluyen yemas de huevo, productos integrales, cereales con alto contenido de salvado, café, nueces, judías verdes, brócoli y carne.
También se ha demostrado que el magnesio afecta los niveles de azúcar en la sangre, y la deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes (31, 58, 59).
En un estudio, las personas con la mayor ingesta de magnesio tenían un riesgo 47% menor de convertirse en diabéticos (60).
Sin embargo, si ya comes muchos alimentos ricos en magnesio, entonces probablemente no te beneficies con los suplementos (61).
Los alimentos ricos en magnesio incluyen vegetales de hoja verde, granos enteros, pescado, chocolate negro, plátanos, aguacates y frijoles.
Conclusión: comer alimentos ricos en cromo y magnesio regularmente puede ayudar a prevenir deficiencias y reducir los problemas de azúcar en la sangre.
11. Pruebe el vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana tiene muchos beneficios para su salud.
Promueve niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas, posiblemente disminuyendo su producción en el hígado o aumentando su uso por las células (62, 63, 64).
Además, los estudios demuestran que el vinagre influye significativamente en la respuesta de su cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Para incorporar el vinagre de sidra de manzana a su dieta, puede agregarlo a los aderezos para ensaladas o mezclar 2 cucharaditas en 8 onzas de agua.
Sin embargo, es importante consultar con su médico antes de tomar vinagre de sidra de manzana si ya está tomando medicamentos que reducen el azúcar en la sangre.
Conclusión: Agregar vinagre de sidra de manzana a su dieta puede ayudar a su cuerpo de muchas maneras, incluida la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
12. Experimenta con extracto de canela
Se sabe que Cinnamon tiene muchos beneficios para la salud.
Por un lado, se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia a la insulina a nivel celular (70, 71).
Los estudios demuestran que la canela también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta en un 29% (72, 73, 74).
Disminuye la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo que modera el aumento del azúcar en la sangre después de una comida (75, 76).
La canela también actúa de forma similar a la insulina, aunque a un ritmo mucho más lento (77).
Una dosis efectiva es 1-6 gramos de canela por día, o alrededor de 0.5-2 cucharaditas (78).
Sin embargo, definitivamente no tome más que eso ya que demasiada canela puede ser dañina.
Conclusión: se ha demostrado que la canela reduce los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina.
13. Prueba berberine
La berberina es el componente activo de una hierba china que se ha utilizado para tratar la diabetes durante miles de años.
Se ha demostrado que Berberine ayuda a disminuir el azúcar en la sangre y mejora la descomposición de los carbohidratos en energía (79, 80, 81).
Además, la berberina puede ser tan efectiva como algunos medicamentos para reducir la glucemia. Esto lo convierte en uno de los suplementos más efectivos para las personas con diabetes o prediabetes (79, 82).
Sin embargo, muchos de los mecanismos detrás de sus efectos aún se desconocen (81, 83).
Además, puede tener algunos efectos secundarios. Se ha informado diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal (84).
Un protocolo de dosificación común es de 1.500 mg por día, tomados antes de las comidas como 3 dosis de 500 mg.
Puede leer más acerca de este suplemento impresionante aquí: Berberine – ¿El suplemento más eficaz del mundo?
Conclusión: Berberine funciona bien para reducir los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudar a controlar la diabetes. Sin embargo, puede tener algunos efectos secundarios digestivos.
14. Coma semillas de fenogreco
Las semillas de alholva son una gran fuente de fibra soluble, que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Muchos estudios han demostrado que la alholva puede reducir efectivamente el azúcar en sangre en diabéticos. También ayuda a reducir la glucosa en ayunas y a mejorar la tolerancia a la glucosa (85, 86, 87, 88).
Aunque no es tan popular, la alholva se puede agregar fácilmente a productos horneados para ayudar a tratar la diabetes. También puedes hacer harina de alholva o prepararla en té (89).
Las semillas de alholva también se consideran una de las hierbas más seguras para la diabetes (87, 88).
La dosis recomendada de semillas de fenogreco es de 2-5 gramos por día.
Conclusión: Considera probar semillas de alholva. Son fáciles de agregar a su dieta y pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.
15. Pierda algo de peso
Es obvio que mantener un peso saludable mejorará su salud y evitará futuros problemas de salud.
El control del peso también promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes (22, 23, 24, 25, 26).
Incluso una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 58%, y parece funcionar incluso mejor que la medicación (90).
Además, estos riesgos reducidos pueden mantenerse a lo largo de los años (91, 92, 93).
También debe ser consciente de su cintura, ya que es quizás el factor más importante relacionado con el peso para estimar su riesgo de diabetes.
Una medición de 35 pulgadas (88.9 cm) o más para mujeres y 40 pulgadas (101.6 cm) o más para hombres está asociada con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, niveles altos de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2 (94).
Tener una medición de la cintura saludable puede ser incluso más importante que su peso general (94).
Conclusión: Mantener un peso y cintura saludables le ayudará a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y disminuirá su riesgo de desarrollar diabetes.
Llevar el mensaje a casa
Asegúrese de consultar con su médico antes de hacer cambios en el estilo de vida o probar nuevos suplementos.
Esto es particularmente importante si tiene problemas con el control de azúcar en la sangre o si está tomando medicamentos para reducir sus niveles de azúcar.
Dicho esto, si usted es diabético o tiene problemas con el control del azúcar en la sangre, entonces debe comenzar a hacer algo al respecto lo antes posible.
Para responder a su pregunta: beba mucha agua y consulte a un dietista .
