beneficios para la salud del consumo de garbanzos
Aunque el tipo de garbanzo más común parece redondo y beige, otras variedades incluyen colores como negro, verde y rojo.
Los garbanzos se han asociado con una serie de posibles beneficios para la salud.
1) Diabetes
Los garbanzos son particularmente ricos en fibra. Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles de glucosa en sangre más bajos; y para las personas con diabetes tipo 2, la mayor ingesta de fibra puede haber mejorado el azúcar en la sangre, los lípidos y los niveles de insulina.
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Las Pautas alimentarias para estadounidenses recomiendan un mínimo de 21-25 gramos de fibra por día para las mujeres y 30-38 gramos por día para los hombres.
2) Salud ósea
El hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K en los garbanzos contribuyen a la construcción y el mantenimiento de la estructura y la fuerza ósea.
Aunque el fosfato y el calcio son ambos importantes en la estructura ósea, el equilibrio cuidadoso de los dos minerales es necesario para la mineralización ósea adecuada: el consumo de demasiado fósforo con muy poca ingesta de calcio puede provocar la pérdida ósea.
La formación de la matriz ósea requiere del mineral manganeso, y el hierro y el zinc desempeñan papeles cruciales en la producción y maduración del colágeno.
El consumo adecuado de vitamina K es importante para una buena salud ósea porque mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio, asegurándose de que haya suficiente calcio disponible para construir y reparar los huesos. La baja ingesta de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fractura ósea.
3) presión arterial
Mantener una ingesta baja en sodio (baja en sal) es esencial para mantener una presión arterial baja, sin embargo, aumentar la ingesta de potasio puede ser igualmente importante debido a sus efectos de vasodilatación. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, menos del 2 por ciento de los adultos en Estados Unidos cumplen con la recomendación diaria de 4.700 miligramos.
4) Salud del corazón
El contenido alto en fibra, potasio, vitamina C y vitamina B-6 es compatible con la salud del corazón. Los garbanzos contienen cantidades significativas de fibra, lo que ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
En un estudio, aquellos que consumieron 4.069 miligramos de potasio por día tuvieron un riesgo 49 por ciento menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con aquellos que consumieron menos potasio (alrededor de 1.000 mg por día).
5) Cáncer
Aunque el mineral de selenio no está presente en la mayoría de las frutas y verduras, se puede encontrar en los garbanzos. Ayuda a las enzimas del hígado a funcionar adecuadamente y desintoxica algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo. Además, el selenio previene la inflamación y disminuye las tasas de crecimiento del tumor.
Los garbanzos también contienen folato, que desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, por lo que ayuda a prevenir la formación de células cancerosas a partir de mutaciones en el ADN. Las saponinas, fitoquímicos presentes en los garbanzos, evitan que las células cancerígenas se multipliquen y propaguen por todo el cuerpo.
Las ingestas altas en fibra de los garbanzos y otras legumbres, granos integrales, frutas y verduras se asocian con un menor riesgo de cáncer colorrectal. La vitamina C funciona como un poderoso antioxidante y ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres.
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6) colesterol
La investigación muestra que incluir los garbanzos en la dieta disminuye la cantidad de colesterol de lipoproteína de baja densidad (mala) en la sangre.
7) Inflamación
La colina en los garbanzos ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.
8) Digestión y regularidad
Debido a su alto contenido de fibra, los garbanzos ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad de un tracto digestivo saludable.
9) Control del peso y saciedad
Las fibras dietéticas funcionan como “agentes de carga” en el sistema digestivo. Estos compuestos aumentan la sensación de saciedad (sensación de saciedad) y reducen el apetito, haciendo que las personas se sientan más llenas durante más tiempo y, por lo tanto, reduzcan la ingesta calórica general.
El consumo de frutas y verduras de todo tipo durante mucho tiempo se ha asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida. Muchos estudios han sugerido que el aumento en el consumo de alimentos vegetales como los garbanzos disminuye el riesgo de obesidad, mortalidad general, diabetes, enfermedades del corazón, promueve una tez saludable, cabello saludable, mayor energía y un menor peso en general.
10) Síndrome del intestino irritable
Aunque los garbanzos no alivian los síntomas del síndrome del intestino irritable, pueden ser útiles para las personas afectadas por la afección.
Patsy Catsos, dietista registrada y autora de “IBS – Free at Last!” sugiere que aumentar el consumo de fibra en individuos que sufren de síndrome de intestino irritable (SCI) puede ser un desafío, sin embargo, los garbanzos ofrecen una fuente de fibra que es bien tolerada por algunos pacientes con SII.
Desafortunadamente, los pacientes con SII que siguen una dieta baja en FODMAP tienen que restringir los garbanzos.
Descomposición nutricional de los garbanzos
Los garbanzos crudos no deben consumirse debido a las sustancias nocivas que se encuentran en las legumbres crudas.
Una taza de garbanzos cocidos contiene:
- 269 calorías
- 45 gramos de carbohidratos
- 15 gramos de proteína
- 13 gramos de fibra dietética
- 4 gramos de grasa
- 0 gramos de colesterol 200 horas de formación de docentes de yoga de estilo multi India – Rishikesh Nath Yogshala
