“Es posible satisfacer todas las necesidades de proteínas de un alimento vegetal … En experimentos de alimentación humana … los adultos satisfacen sus necesidades de aminoácidos con un 90-95% de la proteína dietética del trigo, el resto proviene de frutas y verduras”. (Fuente: Davis y Melina, no se debe comer solo un alimento vegetal, es solo enfatizar cuán fácil es satisfacer las necesidades de proteínas).
La digestibilidad de las proteínas varía, pero muchas fuentes vegetales tienen una alta digestibilidad. Por ejemplo, la digestibilidad de la proteína de la carne o el pescado es de aproximadamente 94%. La digestibilidad de los alimentos de soya es del 98%. El pan es 92-97% +. La avena es 86%. Las lentejas enlatadas son 84%. (Fuente: Davis y Melina)
Cada comida tiene un perfil de aminoácidos diferente. El tofu, por ejemplo, excede el perfil recomendado para todos los aminoácidos esenciales, al igual que los granos como la quinua. Nueces, semillas, tofu / tempeh, seitán, granos contienen muchos aminoácidos.
También te sorprendería que un plato de col rizada o una cabeza de brócoli también contenga muchas proteínas. Sin embargo, debe cambiar su patrón de alimentación para asegurarse de no obtener la proporción correcta de nutrientes, sino también de calorías suficientes. No puedes comer unas pocas semillas y un plato de col rizada y esperar la misma cantidad de calorías y proteínas que un bistec. Es como aprender un nuevo idioma o un deporte. Diferentes ingredientes, diferentes cantidades. Lleva tiempo aprender una nueva forma de comer. Dicho eso, es solo comer. Come bien, come lo suficiente, come una variedad de cosas. Es difícil equivocarse.
13 estudios sobre salud vegana / vegetariana en EE. UU., Canadá, Nueva Zelanda y Australia descubrieron que las personas podían satisfacer sus necesidades calóricas y de proteínas.
Un informe del Vegetarian Resource Group on Protein in the Vegan Diet dice:
¿Cuáles son los trastornos relacionados con la deficiencia de aminoácidos?
¿Hay alguna hipótesis sobre por qué hay solo 22 aminoácidos y no 64?
¿Los aminoácidos esenciales interactúan con los ISRS?
Es fácil para una dieta vegana cumplir con las recomendaciones de proteínas, siempre que la ingesta de calorías sea adecuada. La combinación estricta de proteínas no es necesaria; es más importante comer una dieta variada durante todo el día.
Americal Heart Association dice en Dietas Vegetarianas:
No necesita comer alimentos de animales para tener suficiente proteína en su dieta.
En términos de salud general e impacto, el Informe Científico del Comité Asesor de Pautas Dietéticas 2015 dice:
Baroni et al. examinó las dietas veganas, vegetarianas y omnívoras, tanto orgánicas como convencionales, y descubrió que la dieta vegana cultivada orgánicamente tenía los mayores beneficios potenciales para la salud … La dieta vegana cultivada orgánicamente también tenía el menor impacto estimado sobre los recursos y la calidad del ecosistema … La carne era la comida individual con el mayor impacto proyectado en el medio ambiente; otros alimentos que se estima tienen un gran impacto incluyen el queso, la leche y los mariscos.
Si eres un atleta, toma un poco de esfuerzo adicional para obtener las calorías y proteínas adicionales, pero muchos atletas lo hacen. Algunos incluso afirman haber mejorado drásticamente su rendimiento. Mira la respuesta de Vlad Malik a ¿Es posible que un atleta olímpico sea vegano? Tenga en cuenta que las personas no necesitan tanta proteína como se creía, y de hecho, la ingesta excesiva de proteínas no es saludable. Por lo tanto, debe asegurarse de comer lo suficiente, pero probablemente ya lo haga a menos que coma pasta blanca y pan todo el día.
Fuente, a menos que se indique lo contrario: convertirse en vegano (Davis y Melina, 2000)
Para una foto y un ejemplo del almuerzo que estoy teniendo en este momento, vea la respuesta de Vlad Malik a ¿Cómo obtienen los veganos las proteínas?
