Tendrá que comer más carbohidratos con almidón y menos grasas antes y después de los entrenamientos para promover la energía y el crecimiento muscular. Si estás entrenando para empacar en tamaño, comerás así más frecuentemente. Y cuando te alejen horas de un entrenamiento, limitarás los almidones y aumentarás las grasas, lo que te mantendrá en camino para alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa. Para las comidas que contienen carbohidratos con almidón, sus opciones de comidas incluyen:
Almidones: arroz integral, quinoa, ñames, papas, avena, pastas integrales, pan, cereales, envolturas
Proteína: polvos de proteínas, claras de huevo, huevos enteros (escasamente), carnes blancas, pescado blanco, yogur griego
Frutas / vegetales / legumbres: frutas tropicales, verduras verdes / fibrosas, frijoles
Aceites: Use con moderación; pensar cucharaditas, no cucharadas
Para las comidas que no contienen carbohidratos con almidón, sus opciones son:
Proteína: polvos de proteínas, huevos, carne blanca, carnes rojas, pescado azul o pescado blanco, yogur griego
Frutas / Verduras / Legumbres: Bayas, verdes / fibrosas, frijoles (con moderación)
Aceites / grasas: cucharadas, no té
cucharas. Aguacates, nueces / semillas, aceite de coco, mayonesa de canola, quesos con toda su grasa
Nota: Donde se usa “Nutrición Post-Entrenamiento”, se puede referir a un batido que contenga carbohidratos de digestión rápida o una comida que los contenga.
PILARES DE NUTRICIÓN
- Coma seis veces al día: alimente su cuerpo con múltiples comidas pequeñas y refrigerios cada día para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control y su metabolismo constante y para estimular la producción de nuevos músculos.
- Limite los alimentos procesados: ya sea que se trate de una caja, un cartón o una bolsa, si tiene una etiqueta o un nombre de marca, es probable que esté altamente procesada y no valga la pena comerla. Elimine de su vida estas comidas altas en calorías y pobres en nutrientes, y será mucho más probable que se apegue a las resoluciones de Año Nuevo.
- Manténgase hidratado: beba agua y bebidas sin calorías para mantener su rendimiento en el gimnasio en su punto máximo. Evite las bebidas cargadas de azúcar que engordarán su cintura y sabotearán los sistemas de defensa antioxidantes de su cuerpo.
- Carbohidratos Estratégicos: Los carbohidratos vienen en dos formas: opciones con almidón y de acción más rápida, como el arroz, el pan y la pasta, que elevan el azúcar en la sangre rápidamente; y carbohidratos no amiláceos como frutas, verduras y granos integrales, que son más altos en fibra y elevan el azúcar en la sangre gradualmente. Los carbohidratos sin almidón rara vez son un problema. Disfrútalos! El momento en que comes carbohidratos con almidón, por otro lado, es clave para obtener y mantener un cuerpo delgado y musculoso. Cómelos ya sea a primera hora de la mañana o inmediatamente después de sus entrenamientos, y es más probable que su cuerpo los use para reabastecer sus reservas de energía.
- Proteína magra: Déle a su cuerpo una infusión de proteína cada dos horas para maximizar el crecimiento muscular mientras estimula la liberación de hormonas que queman grasa. Las mejores fuentes incluyen carne de res magra, pollo, pescado, productos lácteos bajos en grasa y soja. Si bien los alimentos integrales siempre deben ser su primera opción, se puede usar un polvo de proteína de calidad junto con su dieta para asegurarse de que cumple con sus macros de proteínas todos los días. Considere agregar una o dos proteínas de suero de leche entre comidas, y use proteína de caseína de digestión lenta para aumentar sus ganancias por la noche mientras duerme.