Whey Protein es lo mejor para principiantes:
La guía para principiantes sobre el uso de proteínas en polvo
Entre en cualquier gimnasio hoy en día, y es muy probable que escuche el traqueteo de una botella de agitador como el ruido de pesas. Los polvos, pastillas y otros suplementos se han vuelto tan arraigados en la cultura del entrenamiento que es difícil imaginar que no sigas un gran entrenamiento con algún tipo de sacudida (y algunas veces incluso durante el entrenamiento). Y el polvo de proteína, específicamente, lidera la carga. Creado por diversas fuentes, desde el suero de leche hasta la soya y el guisante, el suplemento popular ha consolidado su lugar en nuestras mentes, nuestras dietas e incluso nuestras tiendas de abarrotes locales.
Si eres un atleta de élite o solo un guerrero de fin de semana, es probable que tengas una tarrina de proteína en polvo en algún lugar de tu casa. Y si no, quizás hayas tragado un batido o batido en algún momento. ¿Pero realmente sabes lo que hay dentro de tu proteína en polvo? ¿Y sabes cómo usarlo para obtener los mejores resultados? Para ayudarlo a decidir de manera más efectiva cómo, cuándo y si debe usar este suplemento, creamos esta guía para principiantes. Así es como se sacuden las preguntas más populares sobre polvo de proteína. 200 horas de formación de profesorado de yoga de múltiples estilos India – Rishikesh Nath Yogshala
Protein Powder Primer: The Why’s y What’s
Muchos asistentes al gimnasio toman una tina y comienzan a agregar batidos a su dieta sin primero considerar por qué o si necesitan polvo de proteína en absoluto. Como señala Brian dietista deportivo y coach de nutrición en Precision Nutrition, la razón más obvia para complementar con proteína en polvo es alcanzar su objetivo de ingesta de proteínas para el día. Sin embargo, no son absolutamente necesarios. “Si puede satisfacer sus necesidades de proteínas con alimentos integrales, está bien,” si se encuentra ingiriendo una fuente de proteína de alimentos integrales de calidad tres o cuatro veces al día, generalmente un gramo de proteína por kilo de peso corporal, es posible que ni siquiera necesita la devolución del polvo. Pero, cuando estás atrapado por el tiempo, los suplementos de proteínas pueden ser tu mayor aliado. Varias horas de entrenamiento de profesorado de yoga de varios estilos India – Rishikesh Nath Yogshala
Aunque las etiquetas pueden afirmar lo contrario, las diferentes tinas son más iguales de lo que piensas. En el corazón de todos los polvos de proteína está exactamente lo que uno podría suponer (o esperar) – proteína – ya sea de suero de leche, cáñamo, soja u otra cosa. Aún así, es posible que vea términos como “hidrolizado” y “de vanguardia” para arreglar las botellas. St. Pierre argumenta que la búsqueda de polvos de proteína de digestión mejor y más rápida puede ser frívola en el gran esquema de las cosas (la investigación está de acuerdo). “Muchas empresas presionarán para que pagues grandes sumas de suero de leche alimentado con hierba o de suero filtrado en frío”, dice St. Pierre. “Estas podrían ser las cosas que las mejoran, pero cuánto mejor queda para debatir”.
Entonces, si gastar más no necesariamente mejora la proteína en polvo, ¿qué deberían buscar los consumidores al comprar en el pasillo de suplementos? recomienda buscar primero una empresa respetable que tenga buenas prácticas de fabricación (a menudo lo anunciarán en la etiqueta). También sugiere que los compradores examinen varios productos utilizando marcas de certificación de terceros como Informed Choice. Las empresas certificadoras compran productos reales fuera de los estantes de las tiendas (al igual que un comprador normal) y realizan pruebas para asegurarse de que la botella contenga lo que anuncia la etiqueta. 200 horas de formación de docentes de yoga de estilo múltiple India – Rishikesh Nath Yogshala
Después de reducir su búsqueda de proteínas a un puñado de marcas, es hora de investigar los datos nutricionales. Si bien los números y las palabras pueden parecer extraños, St. Pierre recomienda observar solo un puñado de características. Le gusta un polvo de proteína que es relativamente bajo en grasas y carbohidratos.
Cuándo mezclarlo
Entonces, has investigado y traído a casa una tina de proteína en polvo de alta calidad. ¿Ahora que? Averiguar los mejores momentos para complementar puede ser difícil. Estos son los dos usos más comunes de proteína en polvo durante el día y aplicaciones específicas para cada uno.
1. Reemplazo de comida
Cuando sale corriendo por la puerta tarde al trabajo por la mañana, lo último que tiene tiempo es hacer un desayuno rápido para comenzar su día. Ese es un escenario donde los batidos de proteínas pueden ser útiles. En general, St Pierre recomienda agregar en una fuente de verduras, una porción o dos de frutas y algunas grasas saludables junto con una o dos cucharadas de proteína en polvo. De hecho, él y el equipo de Precision Nutrition han acuñado un término para estos sustitutos de comida masivos: “super batidos”. Estos batidos se pueden usar en lugar de una comida o además de una comida regular cuando se trata de aumentar de peso. Aquí está su receta recomendada para hombres y mujeres: 200 horas de formación de docentes de yoga de múltiples estilos India – Rishikesh Nath Yogshala
Hombres
2 cucharadas de proteína en polvo
1-2 tazas de verduras (como la espinaca, que no afecta el sabor)
2 puñados de fruta (fresca o congelada)
2 cucharadas de grasa saludable (una nuez, mantequilla o semillas, por ejemplo)
Mezclador (leche de almendras, leche regular, agua – a elección)
Mujer
1 cucharada de proteína en polvo
1 taza de vegetales
Puñado de fruta
1 cucharada de grasa saludable
Mezclador (leche de almendras, leche regular, agua – a elección)
Estas recetas plantean otro tema de preocupación: las diferencias de género. Los suplementos de entrenamiento a menudo se ven como una industria dominada por hombres, pero los polvos de proteína también son efectivos para las mujeres. señala, sin embargo, que las mujeres tienen diferentes necesidades nutricionales que los hombres. En general, necesitan menos proteína por kilo de peso corporal (principalmente debido a las diferencias en la composición corporal). Por esa razón, inicialmente recomienda que las mujeres utilicen una exclusiva en lugar de dos. Sin embargo, admite rápidamente que la lección “cortar a la mitad” no es la solución definitiva. “No es que las mujeres necesiten exactamente la mitad que los hombres … En última instancia, es solo darte un marco para comenzar algo. Puede ajustarlo a partir de allí en función de sus necesidades “, dice .200 Horas Multi Style Yoga Teacher Training India – Rishikesh Nath Yogshala
Dejando a un lado las diferencias de género, si estos batidos son tan ricos en nutrientes, ¿por qué no deberías mezclar una botella de coctelera para cada comida y dejar de cocinar (y platos sucios) para siempre? advierte que aunque los batidos son geniales, todavía no son lo mismo que los alimentos integrales. “Hay más nutrientes inherentes a los alimentos integrales que luego habrá en un polvo”, dice. También a veces puede perder valor nutricional al tomar sus nutrientes y vitaminas en lugar de comerlos. Por esa razón, recomienda suplementar con no más de dos batidos en un día (incluso eso lo está presionando). La clave es usar batidos en un apuro y depender de fuentes de alimentos integrales para el resto de sus comidas.
2. Post-Entrenamiento
Con el advenimiento de la ventana post-entrenamiento -una pequeña porción de tiempo para ingerir nutrientes después de un entrenamiento para el mayor beneficio-, los batidos de proteínas y las botellas de coctelera se convirtieron en una necesidad para un viaje al gimnasio. Si no bebiste un trago antes de salir por la puerta, la idea fue que estás comprometiendo el tiempo de recuperación y paralizando los beneficios que podrías obtener de tu entrenamiento. Se ha demostrado que la suplementación de proteínas después del entrenamiento es beneficiosa, especialmente para ayudar a las personas a recuperarse después de una sesión difícil y potencialmente aumentar la ganancia muscular y de fuerza. Sin embargo, la ventana posterior al ejercicio puede haber sido un poco exagerada. St. Pierre reconoce que la nutrición post-entrenamiento es importante, pero no tanto como usted pensó previamente. “Básicamente, no es malo tener un apretón justo después de entrenar, pero no es necesario”, explica. “No te vuelvas loco pensando que has perdido un entrenamiento porque no te sacudió nada después de entrenar”. Http: //www.rishikeshnathyogshala…
