Tu cuerpo obtiene energía de lo que comes. Las calorías, también conocidas como kilocalorías y calorías de alimentos, son las unidades de medida para la energía de la dieta. Equilibrar las calorías que consume con las calorías que gasta o quema, le permite mantener su peso. Puedes perder peso si gastas más calorías de las que consumes. Elija un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas de alimentos nutritivos para cumplir con sus requerimientos de nutrientes mientras se mantiene dentro de su límite de calorías.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y son la principal fuente de energía para el cuerpo. Según las Pautas alimentarias para estadounidenses de 2010, los carbohidratos deberían proporcionar del 45 al 65 por ciento de sus calorías totales, lo que significa que debe consumir de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día en una dieta de 2,000 calorías. Los alimentos ricos en carbohidratos y densos en nutrientes incluyen granos integrales, como pan de trigo integral, avena y cebada; y legumbres, o frijoles, guisantes y lentejas. La leche y los productos lácteos bajos en grasa, las frutas y los vegetales con almidón, como las batatas, también contienen carbohidratos. Los alimentos azucarados y los granos refinados, como el pan blanco, son ricos en carbohidratos, pero son menos nutritivos.
Proteína
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La función principal de la proteína es mantener la masa muscular magra y ayudar a reparar y curar los tejidos. La proteína puede ser una fuente de energía alimentaria si no se consumen las calorías adecuadas o si la proteína se consume en exceso más allá de las necesidades musculares y tisulares. Las proteínas también pueden reducir el hambre y ayudarlo a controlar su peso. Los adultos sanos deben consumir de 10 a 35 por ciento de las calorías de las proteínas, de acuerdo con las Pautas dietéticas de 2010. Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías, por lo que una dieta de 2,000 calorías debería incluir 50 a 175 gramos de proteína por día. Las fuentes incluyen carne, pollo, mariscos, huevos, frijoles, productos lácteos, nueces y maní. Los granos integrales y las verduras también proporcionan pequeñas cantidades de proteína.
Grasa
Cada gramo de grasa tiene 9 calorías, que es un poco más del doble de la cantidad de carbohidratos y proteínas. Los adultos sanos deben consumir del 20 al 35 por ciento de las calorías provenientes de la grasa, o de 22 a 77 gramos de grasa por día, de acuerdo con las Pautas dietéticas de 2010. La mayoría de sus grasas dietéticas deben ser insaturadas para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Las fuentes incluyen nueces y cacahuetes, semillas, aceites vegetales y pescado graso. La mantequilla, las carnes grasas y los productos lácteos enteros son altos en grasa, pero son grasas saturadas insalubres, que pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Alcohol
El alcohol es otra fuente de energía, que proporciona 7 calorías por gramo, pero las Directrices dietéticas de 2010 advierten que la mayoría de las fuentes de alcohol no proporcionan nutrientes esenciales. Las bebidas alcohólicas son la quinta fuente de calorías más alta para el adulto estadounidense promedio. Sin embargo, algunas bebidas alcohólicas pueden tener beneficios para la salud. El vino tinto, por ejemplo, puede elevar los niveles de colesterol HDL saludable, según un artículo publicado en el “Polish Heart Journal” en 2013. Los hombres no deberían consumir más de dos bebidas alcohólicas por día, y las mujeres deberían limitar el consumo a una bebida por persona. día.
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