Primero, la RDA de .8 / gramos a 1 kilo de peso corporal se basa en el balance de nitrógeno, y no tiene en cuenta las demandas específicas de la síntesis muscular, la composición corporal o las demandas específicas de hipertrofia, y la estimación se basa en un “individuo seguro” determinado estadísticamente y sus necesidades mínimas. Entonces, solo se consciente de eso. Existen otros métodos para calcular las necesidades de proteínas (ver a continuación).
De hecho, sabemos desde hace más de una década que las necesidades de proteínas del fisicoculturista , basadas solo en el balance de nitrógeno, son el doble que las de la RDA (Lemon, PW, et al., 1992). Ahora, sería falso si dijera que hubo un acuerdo total sobre esto, y de hecho, al menos un estudio sugirió que los entrenadores de fuerza no requieren proteína adicional (Philips, 2004), pero el metanálisis de Cermak et al. (2012) confirma que “los suplementos de proteínas aumentan la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento prolongado con ejercicios de resistencia tanto en sujetos jóvenes como mayores”.
Y, de hecho, recién salido de la prensa está este estudio de Bandegan, A., et al. (2017) utilizando no el método de balance de nitrógeno sino la técnica de oxidación de aminoácidos (IAAO). Encontraron que “la ingesta recomendada para los culturistas masculinos en reposo en un día sin entrenamiento supera las recomendaciones actuales del Instituto de Medicina por ~2,6 veces”. Es decir, en días sin entrenamiento 2 gramos de proteína por día por kilo de peso corporal para hombres culturistas es necesario, no los 0,8 gramos recomendados para la población en general.
Entonces, habiendo establecido lo que la ciencia más reciente tiene que decir al respecto, ¿cómo podemos lograr esto en nosotros?
En este momento, estoy al final de mi etapa de carga. Así es como obtengo mi proteína en un día normal.
- 60 gramos de proteína de suero de leche a primera hora de la mañana, o 30 gramos de suero de leche y 25 gramos de claras de huevo pasteurizadas
- Un adicional de 16-20 gramos de desayuno de avena y fruta y la leche en mi café
- Unos 20 gramos adicionales de mi bocadillo del mediodía: una lata de arenque kippered o sardinas con galletas de trigo integral
- Alrededor de 45-60 gramos en el almuerzo, por lo general de una porción de 6 onzas de pescado o 6 onzas de carne de pollo blanco con verduras y un grano
- 30 gramos de proteína de suero de leche inmediatamente después de mi entrenamiento
- Cena dentro de una hora de mi entrenamiento, por lo general otro 45-60 de una porción de 6 oz de pescado o pollo, pero a veces carne de cerdo y rara vez carne de res, muchas verduras y un grano
- 35-40 gramos de 2 tazas de requesón o un batido de proteína de caseína inmediatamente antes de acostarse
Eso me pone en 290, o justo en 3 gramos de proteína / kilo de peso corporal. En días sin entrenamiento, es aproximadamente 60 gramos menos (sin sacudidas post-entrenamiento, y solo la mitad de las proteínas antes de acostarse), aproximadamente 0.5 gramos / kilo por encima de las recomendaciones de Bandegan et al. Y las ganancias son excelentes.
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Trabajos citados
Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, PB y Lemon, PW, 2017. El indicador de la estimación derivada de aminoácidos del requerimiento de proteínas en la dieta para culturistas masculinos en un día sin entrenamiento es varias veces mayor que la asignación dietética recomendada actual. The Journal of Nutrition , p.jn236331.
Cermak, NM, de Groot, LC, Saris, WH y van Loon, LJ, 2012. La suplementación de proteínas aumenta la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de ejercicios de tipo resistencia: un metanálisis. El diario estadounidense de nutrición clínica , 96 (6), pp.1454-1464.
Lemon, PW, Tarnopolsky, MA, MacDougall, JD y Atkinson, SA, 1992. Necesidades de proteínas y cambios de masa muscular / fuerza durante el entrenamiento intensivo en culturistas novatos. Journal of Applied Physiology , 73 (2), pp.767-775.
Phillips, Stuart M. “Necesidades de proteínas y suplementos en deportes de fuerza”. Nutrición 20, no. 7 (2004): 689-695.
