Jugadores de baloncesto: uno de los principales factores que determinan si te convertirás en un buen jugador o en uno excelente es tu dieta.
La prueba está en la constitución y el rendimiento de las principales estrellas de la NBA. Estos atletas tienen complexiones musculares con muy bajos porcentajes de grasa corporal: estructuras corporales que les permiten ser explosivos en la cancha. (Ver La dieta del baloncesto fácil).
Es difícil desarrollar músculo y mantenerse por debajo del 10% de grasa corporal. En realidad es imposible a menos que tengas una dieta sólida y un plan de levantamiento de pesas.
Desde mi experiencia, he notado una tendencia en la forma en que estos atletas comen. Mis atletas, que desarrollan físicos increíbles, todos comparten los siguientes cinco hábitos alimenticios superiores.
Comen proteínas en cada comida
¿Qué marca de proteína de suero es mejor: Ultimate Nutrition o Dymatize?
¿Cuál es la mejor proteína, suero de leche o proteína de huevo?
La proteína es el macronutriente más importante que puede comer al tratar de lograr un físico magro. Desarrolla músculo mientras aumenta su metabolismo para que pueda quemar grasa continuamente. No está comiendo una comida de verdad si su plato no tiene al menos 20 gramos de proteína.
- Trate de comer de 0,75 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.
- La mayoría de su ingesta debe provenir de fuentes de proteínas reales (p. Ej., Pollo, pescado, carne de res alimentada con pasto, huevos, pavo, quinua, yogur griego y nueces mixtas).
- Dentro de los 30 minutos después de un entrenamiento, beba un batido de proteínas o leche con chocolate para proporcionar rápidamente un flujo de aminoácidos a sus músculos.
Adaptan la ingesta de carbohidratos a las demandas diarias de entrenamiento
Todos los días debes consumir un alto nivel de proteínas y grasas saludables. Pero su consumo de carbohidratos debería cambiar con la actividad de su día.
Piensa en tu cuerpo como un Ferrari. Requiere mucho combustible para conducir un Ferrari todo el día. Pero si el Ferrari se encuentra en el garaje, no necesitará combustible.
Los carbohidratos proporcionan energía (por ejemplo, combustible) para su cuerpo. Entonces, si tienes un entrenamiento de pesas programado, sprints o práctica, necesitarás muchos carbohidratos. Pero con luz o fuera de los días, necesita menos carbohidratos. No utilizará el combustible extra y puede almacenarse como grasa.
- Manténgase alejado de los carbohidratos simples durante todo el día (por ejemplo, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco). Se adhieren a los carbohidratos complejos (p. Ej., Avena, batatas, frutas, verduras y legumbres)
- De 45 a 90 minutos antes de un entrenamiento exigente, consuma una pequeña cantidad de carbohidratos complejos de digestión lenta.
- Después de los entrenamientos duros, consuma al menos una relación de 2: 1 de carbohidratos a proteínas. En general, esto será alrededor de 40 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína.
- Inclínese hacia los carbohidratos simples de digestión rápida inmediatamente después de los entrenamientos para inyectar insulina y aumentar el anabolismo.
- Después de los entrenamientos livianos, consuma una proporción de carbohidratos de 1: 1 a proteína.
No dependen de suplementos
Para adelgazar, necesitas comer alimentos de verdad ricos en nutrientes. La base de su dieta nunca debe ser suplementos. Ese es un error costoso. Si su dieta está rota, ninguna cantidad de suplementos la reparará.
- Use proteína en polvo solo en sus batidos post-entrenamiento.
- En mi opinión, tres suplementos esenciales pertenecen a su cocina: aceite de pescado, vitamina D y proteína en polvo.
- Puede tomar una multivitamina para asegurarse de que no tenga deficiencias de vitaminas y minerales.
Ellos desayunan todos los días
Los atletas delgados comen el desayuno todos los días. Numerosos estudios muestran que comer un desayuno rico en proteínas ayuda a mantener un porcentaje de grasa corporal más bajo. (Consulte Combustible para tener éxito: agregue proteínas a su desayuno).
Cuando te despiertas, tu cuerpo está en ayunas y tus músculos necesitan nutrientes. Pasar largos períodos de tiempo sin comer pone su cuerpo en modo de almacenamiento de grasa. Los atletas explosivos no pueden darse el lujo de despojar a los músculos y ganar grasa.
- Come al menos 20 gramos de proteína para el desayuno.
- Manténgase alejado de los cereales azucarados.
- Consuma una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas.
- Hidrate bien durante el desayuno.
Un ejemplo de un gran desayuno
- Tortilla de huevo con pavo, queso, cebolla y pimientos
- Una taza de yogur griego con arándanos
- Una rebanada de pan con mantequilla de almendras
- Dos vasos de agua o té verde
Desarrollan estrategias de preparación de alimentos
Ninguna de la información anterior funcionará a menos que desarrolles estrategias de preparación de alimentos.
La gente recurre a la comida rápida porque no tienen tiempo para preparar comidas de alta calidad durante todo el día. Aquí hay un par de excelentes estrategias de preparación de alimentos:
- Usa la división 3/1. Muchos de mis atletas disfrutan esto debido a su simplicidad. Por cada tres horas que pase haciendo ejercicio en el gimnasio, debe dedicar una hora a preparar la comida de la cocina. No es opcional La hora que se pasa en la cocina debe considerarse como un entrenamiento. Puede preparar comidas suficientes para durar los próximos tres días. Empareje las comidas completas en contenedores individuales para que siempre pueda tomar una comida saludable mientras viaja.
- Empaque bolsas de plástico llenas de almendras o mezcla de frutos secos para aperitivos.
- Si tiene problemas para despertarse lo suficientemente temprano como para preparar el desayuno, cocine los huevos duros para un desayuno instantáneo con alto contenido de proteínas. Separe las porciones de avena en bolsas de plástico para que las tenga listas para usar.
- Ir de compras cada tres días
