¿Cómo obtienen los adherentes de Paleo el calcio?

de paleoleap.com:

Todo sobre el calcio

En el concurso “¿No es Paleo deficiente en _________?”, El calcio probablemente podría echarle la culpa a la fibra por su dinero. La industria láctea ha invertido tanto tiempo y dinero en la quema de la asociación “calcio = productos lácteos” en nuestras sinapsis colectivas que bien podría llamarse la Leche con Vitamina. Entonces, cuando te cambias a Paleo, es perfectamente natural tener dudas sobre el calcio.

Si puede manejar los lácteos bien, este no es un gran problema para usted; puede seguir obteniendo su calcio de los productos lácteos, y el problema nunca aparece. Pero los lácteos son un alimento de la zona gris por una razón. Muchos de nosotros (el 65% de la población mundial, para ser precisos) somos intolerantes a la lactosa, lo que significa que no podemos digerir productos lácteos y necesitamos alguna otra forma de obtener calcio.

Echa un vistazo a ese número de nuevo por un minuto. 65%: eso es más de la mitad . De manera estadísticamente hablando, es más común ser intolerante a la lactosa que tolerante a la lactosa. Esto debería plantear algunos interrogantes de inmediato sobre la “necesidad” de que los productos lácteos obtengan suficiente calcio. Si no tienes el gen para la tolerancia a la lactosa, significa que tus antepasados ​​no evolucionaron con los lácteos como fuente de alimento … y sin embargo, lograron sobrevivir, ¡presumiblemente con sus huesos intactos! Claramente, debe haber alguna otra fuente de calcio alrededor.

Seguramente hubo otra fuente; de ​​hecho, había varias fuentes. La ingesta de calcio en el Paleolítico, antes de que los lácteos fueran siquiera una opción, se ha estimado en casi 1800 mg / día, incluso más que la ingesta recomendada de 1000-1200 mg / día. El calcio es mucho más complicado que simplemente “comer más productos lácteos”, y conocer el panorama general puede ayudarlo a tomar las medidas necesarias para cuidar sus huesos.

Por otro lado, tampoco es tan simple como decir “come más vegetales verdes y estarás bien”. Si alguna vez has sido vegetariano, probablemente tenías brócoli o espinacas en la punta de la lengua como fuente de calcio lácteo, junto con el hecho de que el calcio de los vegetales es más biodisponible que el calcio de los lácteos. Eso es verdad … a veces. Pero otras veces no lo es. Y en cualquier caso, ¿a veces no te preguntas acerca de estas vagas generalizaciones sobre “vegetales de hoja verde” (todos ellos? ¿O solo algunos?) Y “más biodisponibles” (¿cuánto más? ¿Es la diferencia realmente tan significativa?)? ¿Nunca quisiste algunos números reales para ir con eso?

Si lo hiciste, has venido al lugar correcto. En el resto de este artículo, encontrarás todos los números, y posiblemente algunas sorpresas.

Calcio: una introducción

De alguna manera, el calcio es un nutriente muy incomprendido. Muchas personas asumen que solo lo necesitan para sus huesos cuando de hecho hace todo tipo de otras cosas útiles. Los atletas, por ejemplo, necesitan su calcio porque es un nutriente esencial para la contracción muscular. Una ingesta saludable de calcio también es crucial para la función nerviosa (si le gusta sentir cosas cuando las toca, ¡agradezca al calcio por ello!), Presión arterial y curación de heridas.

El calcio también es importante para mantener el pH del cuerpo: aunque la hipótesis de los alimentos ácidos / alcalinos es un mito total, es importante obtener suficiente calcio para mantener el equilibrio del pH del cuerpo.

Además del miope centrado en los huesos, el calcio también se malinterpreta de otra manera: la idea de que más es siempre mejor. El calcio inadecuado es malo, no hay duda al respecto, pero los peligros de la sobrecarga de calcio son igual de reales. Si consume más calcio de lo que su cuerpo puede usar, corre el riesgo de depositarlo en lugares donde realmente no debería estar, incluidos los riñones (como cálculos renales) y las arterias (como placa). Como la mayoría de los nutrientes, muy poco es malo, lo suficiente es bueno, ¡pero más no siempre es mejor! Afortunadamente, demasiado calcio es muy difícil de lograr a partir de alimentos integrales. Para obtener estos efectos, necesitaría comer más de 2500 mg de calcio, más del doble de la dosis diaria recomendada. De manera realista, solo sucederá si está tomando un suplemento de dosis alta.

Entonces, ¿cuánto calcio realmente necesita para obtener todas las ventajas, sin ninguno de los posibles inconvenientes? La dosis diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg (para hombres) a 1,200 mg (para mujeres), pero vamos a ser un poco más precisos que eso. El número en el que se basa la RDA, el número que realmente importa , es la cantidad de calcio que absorbe, no la cantidad que consume. El adulto promedio necesita 300-400 mg de calcio para ser absorbido todos los días.

Esto significa que la cantidad de calcio que necesita de los alimentos dependerá de cuán absorbible sea ese calcio . Si su fuente de calcio se absorbe al 100%, solo necesitará 300-400 mg. En realidad, esto nunca sucede, porque ninguna fuente de calcio se absorbe al 100%. Si su calcio solo se absorbe en un 32% (leche y productos lácteos), necesitará algo como la dosis diaria recomendada. Pero la mayoría de las verduras se absorben mejor que esto, por lo que en realidad necesitará comer menos (más detalles sobre esto en un minuto).

Sabiendo esto, si estás tratando de encontrar buenas fuentes de calcio, en realidad necesitas hacer dos preguntas:

1. ¿Cuánto calcio hay en esta comida? (Aquí es donde la mayoría de las personas se detienen, y asumen que tienen toda la información que necesitan)
2. ¿Cuánto de ese calcio es realmente absorbible? (Esta es la pregunta que todos descuidan, ¡pero resulta ser extremadamente importante!)

Para tener una buena idea de la cantidad de calcio que realmente obtiene de su dieta, debe responder a ambas preguntas. Debido a que esto es bastante pesado, a veces se vuelve un poco matemático, por lo que si las matemáticas no son su fuerte, puede saltar al último gráfico para ver el resultado final de todos los cálculos sin vadear la aritmética. Por otro lado, si has estado buscando una excusa para estirar esos músculos mentales, ¡esta es tu oportunidad!

Calcium Math, Part 1: Fuentes alimenticias de calcio

Primero, la pregunta fácil: ¿cuánto calcio realmente hay en todos estos alimentos que contienen calcio? Vea a continuación algunas fuentes de calcio no lácteas amigables con el medio ambiente, clasificadas de mejor a peor (con leche incluida para comparación).

Comida

Tamaño de la porción

Calcio por porción

• Huesos: 3 gramos (peso de un centavo, o el extremo mordisqueado de un muslo de pollo); aproximadamente 1,000 mg
• Algas secas: 1 cda. (14 gramos); 560-980mg (dependiendo de la especie)
• Salmón enlatado (con huesos): 1 porción de 6 onzas; 424 mg
• Sardinas (con huesos): 1 lata (3.75 oz); 351 mg
• La mayoría de los productos lácteos: 1 taza (8 oz); 300 mg (aproximadamente)
• Grelos: 1 taza cocida; 266 mg
• Espinaca: 1 taza cocida; 245 mg
• Grelos: 1 taza cocida; 197 mg
• Vieiras: 6 onzas; 193 mg
• Algas marinas frescas: 3.5 onzas (100 g); Aprox. 170 mg
• Bok choi: 1 taza cocida; 158 mg
• Agua mineral (por ejemplo, San Pellegrino): 20 oz (el tamaño de una botella de máquina expendedora); varía; el promedio para los Estados Unidos y Canadá es de 122 mg.
• Hojas de mostaza: 1 taza cocida; 104 mg
• Acelga suiza: 1 taza cocida; 101 mg
• Brócoli: 1 taza cocida; 94 mg
• Kale: 1 taza cocida; 94 mg
• Agua del grifo: (nota: esto no incluye agua embotellada: agua embotellada purificada como Dasani tiene casi ninguna); 8 onzas (1 taza); varía; el promedio nacional de EE. UU. es de 12 mg *
• Caldo de hueso: 8 oz (1 taza); desconocido, y varía de un lote a otro.

* Esto no se ve nada impresionante, pero tenga en cuenta la cantidad de agua del grifo que consume en un día. La mayoría de las personas terminará bebiendo al menos 1,7 litros (87 mg de calcio) de líquidos como agua, café y té, y más al cocinar alimentos como sopa y caldo. Y como el calcio no se ve afectado por el calor, la cocción no reduce la cantidad de calcio que ingiere. Las malas noticias: al filtrar el agua se elimina este calcio. Entonces, si usa un filtro de agua, puede contar esta fuente.

Eso responde a la primera pregunta, acerca de la cantidad de calcio que hay en su plato. Claramente, es posible obtener suficiente calcio de las fuentes alimenticias de Paleo, especialmente los huesos y las verduras de hoja verde. Pero ese no es el final de la pregunta, porque todavía no hemos cubierto cuánto de ese calcio es absorbible. Entonces, en la parte 2: ¿cuán bien se comparan estas fuentes en términos de biodisponibilidad? ¿Cuánto de ellos realmente tiene que comer para obtener los 300-400 mg de calcio absorbido que necesita?

Calcium Math, Part 2: Tasas de absorción

Eche un vistazo a la tasa de absorción de calcio de algunas fuentes de alimentos comunes, clasificadas de las mejores (más absorbibles) a las peores (las menos absorbibles):

Fuente

Porcentaje de calcio absorbido (fuente de todo lo no mencionado)

• Collard greens: 65% (fuente)
• Brócoli: 61%
• Bok choy: 54%
• Zanahorias: 53%
• Grelos: 52%
• Kale: 49%
• Hojas de mostaza: 40%
• Agua mineral: 34-37% (fuente)
• La mayoría de leche y productos lácteos: 32%
• Sardinas en aceite: 27%
• Salmón enlatado: 27%
• Harina de hueso: 27%
• Espinaca: 5%
• Algas marinas: Desconocido

La razón por la cual las verduras tienen tanta variación aquí es su contenido variable de dos antinutrientes, fitatos y oxalatos. Ambos antinutrientes se unen al calcio en las verduras: está ahí, pero no se puede absorber porque ya se ha hablado. La espinaca tiene un contenido particularmente alto de oxalatos, lo que explica la baja biodisponibilidad del calcio que contiene. Entonces, si alguna vez escuchó algún argumento de que la espinaca tiene más calcio que la leche, puede estar seguro de que la persona que le dijo que no había hecho bien su tarea.

Si observamos esta tabla, está claro que algunas de las “fuentes de calcio vegetal” que se promocionan comúnmente son en realidad fuentes terribles, porque apenas una parte del calcio es biodisponible en absoluto. Claro, técnicamente está ahí, pero no obtiene ningún beneficio de eso. Por otro lado, algunas fuentes de alimentos (como las zanahorias) tienen una alta biodisponibilidad pero no mucho calcio para absorber. Esto realmente complica la lista de fuentes de calcio no lácteas.

Calcium Math, Part 3: The Big Picture

Ahora viene la parte realmente útil. Para tener una idea precisa de qué alimentos son buenas fuentes de calcio absorbible (el calcio que importa), puede juntar las dos primeras tablas. Entonces obtienes:

Calcio absorbido por porción

• Huesos: 3 gramos (peso de un centavo, o el extremo mordisqueado de un muslo de pollo); 270 mg
• Grelos: 1 taza cocida; 173 mg
• Salmón enlatado (con huesos): 1 porción de 6 onzas; 114 mg
• Grelos: 1 taza cocida; 102 mg
• Leche: 1 taza; 96 mg
• Sardinas (con huesos): 1 lata (3.75 oz); 95 mg
• Bok choi: 1 taza cocida, 69 mg
• Brócoli: 1 taza cocida; 57 mg
• Kale: 1 taza cocida; 46 mg
• Agua mineral (por ejemplo, San Pellegrino): 20 oz (el tamaño de una botella de máquina expendedora); 41-45 mg
• Hojas de mostaza: 1 taza cocida; 42 mg
• Espinaca: 1 taza cocida; 12 mg
• Agua del grifo (nota: esto no incluye agua embotellada: agua embotellada purificada como Dasani tiene casi ninguna): 8oz; 4 mg
• Algas secas: 1 cucharada; Desconocido
• Algas frescas: 3.5 oz; Desconocido
• Vieiras: 6 onzas; Desconocido
• Acelga suiza: 1 taza cocida; Desconocido
• Caldo de hueso: 1 taza (8 oz); Desconocido

Esto es mucho más preciso que una lista directa de contenido de calcio, ya que corrige automáticamente la absorción del calcio. Esto es calcio, como tu cuerpo lo ve.

Por lo tanto, a juzgar por esta imagen más precisa del contenido de calcio absorbible (no solo el calcio en la etiqueta), ¿todavía es posible obtener todo el calcio que necesita de los alimentos Paleo, sin productos lácteos?

Absolutamente. Recuerde, el requerimiento diario de calcio absorbido es de solo 300-400 mg; es fácil ver cómo podría cumplir este requisito si consume de 3 a 6 porciones de vegetales de hojas verdes todos los días y algunos pescados con hueso algunas veces a la semana. También puede “abastecerse” en algunos días para compensar los días con menos calcio: el calcio es uno de esos nutrientes que no necesita obtener todos los días, por lo que si tiene pollo una vez a la semana y mastica los extremos de su huesos, probablemente estarás bien.

Cofactores de calcio

Hasta ahora, hemos cubierto la cantidad de calcio que necesita absorber por día (300-400 mg) y de dónde puede obtenerlo (huesos, pescado sin hueso y 3-6 porciones diarias de verduras de hoja verde) . Desafortunadamente, se vuelve aún más complicado. Tienes el calcio; ahora debes usarlo correctamente Y para que eso suceda, vas a necesitar algunos cofactores. El calcio no se teletransporta mágicamente desde la boca directamente a los huesos; necesita un poco de ayuda de sus amigos:

Vitamina D

La vitamina D es un cofactor del calcio, lo que significa que no puede absorber calcio del intestino sin la vitamina D. En un estudio, después de comer una comida con 301 mg de calcio, un grupo con deficiencia de vitamina D solo absorbió 43 mg (14%) , mientras que un grupo que había recibido suplementos de vitamina D hasta que sus niveles de D fueron normales absorbió 175 mg (58%). Esa es una tasa de absorción por debajo del promedio para el grupo deficiente, pero una tasa superior a la media para el grupo de nivel normal.

En otras palabras, parece ser el caso de que una deficiencia de vitamina D puede reducir su tasa de absorción por debajo de lo especificado en los otros estudios, mientras que los niveles séricos adecuados de vitamina D darán como resultado la absorción de incluso más calcio. Buenas noticias para los amantes del sol: su hábito de playa en realidad podría estar ayudando a mantener sus huesos sanos.

Afortunadamente, muchas fuentes animales de calcio, como el salmón y las sardinas, también son excelentes fuentes de vitamina D. Por lo tanto, cuando coma estas comidas, realmente obtendrá dos por uno en cuanto a la salud ósea. Alternativamente, la exposición al sol o un suplemento de alta calidad son su mejor opción.

Vitamina K

Otro de los mejores amigos del calcio es la vitamina K. La vitamina K es responsable de mantener el calcio en los huesos y los dientes (donde lo desee) y en las arterias (donde no).

La vitamina K tiene dos formas (K1 y K2). Puede convertir K1 en K2, pero no es muy eficiente, por lo que idealmente obtendría fuentes dietéticas de ambos. Al igual que la vitamina D, estas dos formas tienden a ocurrir en alimentos ricos en calcio. K1 se encuentra en casi todas las verduras de hoja verde; K2 se encuentra en leche y productos lácteos alimentados con pasto (¡pero no alimentados con granos!) Y algunos alimentos fermentados como el natto.

Cuando se trata de cofactores para el calcio, Paleo tiene una clara ventaja sobre la dieta estadounidense estándar: ¿cuántas personas que consumen una dieta moderna reciben dosis regulares de mantequilla alimentada con pasto o pescado graso de agua fría? Cuando estás dispuesto a salir del dogma bajo en grasas y disfrutar de alimentos enteros grasos y nutritivos, obtienes todo el espectro de nutrientes que necesitas para una buena salud ósea (sin mencionar todo lo demás).

Suplementos de calcio

Es claramente posible obtener el calcio adecuado de los alimentos solo. Pero, ¿y si no te gusta el pescado con hueso? ¿O qué pasa si estás luchando por obtener 3-6 tazas de verduras de hoja verde todos los días? ¿Está bien tomar un suplemento?

Los suplementos de calcio son difíciles. Por un lado, hay muchas formas diferentes, y muchas de ellas no se absorben bien. Y luego hay evidencia muy conflictiva sobre si realmente proporcionan un beneficio neto.

Un metaanálisis en 2007 concluyó que el calcio suplementario fue efectivo para reducir las fracturas. Se realizó otro metaanálisis. Pero la trampa es que el tamaño de este efecto varía mucho. En los ensayos donde los sujetos del estudio vivían en una institución como un hospital, donde los investigadores podían estar absolutamente seguros de que estaban tomando sus suplementos adecuadamente, el efecto fue bastante grande (alrededor de 24% menos de riesgo), mientras que en el mundo real los efectos fueron mucho más pequeño (menos del 10%).

Por otro lado, existe tanta evidencia para demostrar que los suplementos de calcio son ineficaces o incluso dañinos. Por ejemplo, este metanálisis encontró que los suplementos de calcio superiores a 500 mg / día aumentaron el riesgo de infarto de miocardio (ataque cardíaco) en alrededor del 30%.

Puede discutir si esto se debió al tipo de suplemento de calcio administrado, a la dosis en particular, a los errores individuales en los estudios, a los sesgos en los grupos de muestra o a cualquier otra cosa, pero el recuerdo es que todavía No estoy seguro de si los suplementos de calcio son realmente un beneficio neto o un peligro neto. Dado que puede obtener mucho calcio de los alimentos integrales, parece ser más seguro y más efectivo evitar los suplementos donde pueda.

Conclusión

Si sobreviviste a todas esas matemáticas, ¡felicitaciones! Tus huesos, por no mencionar tus músculos y tu corazón, gracias. Es una gran cantidad de aritmética, pero espero que sirva para despejar cualquier duda sobre Paleo y calcio: puede obtener todo el calcio que necesita de una dieta rica en pescado deshuesado y verduras de hoja verde, y no hay necesidad de tomar suplementos. o comer productos lácteos si no te gusta . Ni siquiera debería tener que contar su calcio regularmente: ¡Paleo se trata de disfrutar su comida, sin contar gramos ni microgramos! Mastique los extremos de sus muslos de pollo, haga caldo de huesos con regularidad, disfrute de muchas verduras de hoja verde y ingiera pescado con hueso de vez en cuando: estará listo para el calcio sin leche ni lácteos.