Es importante entender que la emoción en torno a las grasas omega-3 se debe a los efectos beneficiosos de dos ácidos grasos específicos, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). La razón por la cual esto es importante es porque el ácido alfa-linolénico (ALA) también es un ácido graso omega-3, y los alimentos con ALA a menudo se anuncian como buenas fuentes de grasas omega-3.
Desafortunadamente, el cuerpo humano es simplemente terrible en la conversión de ALA a EPA y DHA. Una minoría de personas tiene un problema genético en el que no pueden hacerlo. Incluso el resto de nosotros solo lo convertirá en pequeñas cantidades. Eso es especialmente cierto para las personas que consumen una buena cantidad de ácido linolénico (LA), un ácido graso omega-6 de la misma longitud que ALA y que utiliza las mismas vías metabólicas de manera más efectiva. LA es una gran cantidad de alimentos, por lo que las dietas de la mayoría de la gente incluyen un montón.
Por lo tanto, si está buscando los beneficios para la salud de la EPA y el DHA, en su mayoría está buscando pescado y mariscos, que producen esas grasas en abundancia. (Aunque tenga cuidado con los productos cultivados. En algunos casos, debido a que son alimentados con granos con alto contenido de grasas omega-6, producen muy pocas grasas omega-3). El caviar es una fuente particularmente rica. Las algas marinas y las algas también pueden ser muy altas en EPA y DHA.
Si solo busca declaraciones de comercialización en lugar de beneficios de salud, entonces muchos alimentos vegetarianos son ricos en ALA, especialmente aceite de canola y aceite de soja. Pero casi todas las verduras de hoja y la mayoría de las semillas y nueces tendrán al menos algunos. De los alimentos reales (a diferencia de los ingredientes), el que yo conozco con la mayor densidad de ALA es la ensalada de col de KFC, con 634 mg de ALA por la ración pequeña estándar de 112 gramos de ensalada de col.
Y dado que la pregunta es sobre “contener” las grasas omega-3, debo mencionar el premio del bobo de alimentos, las semillas de lino, que contienen un sorprendente 22.834 mg de ALA por cada 100 gramos de semillas. Sin embargo, es poco probable que absorba algo vagamente como ese, incluso si muelas las semillas de lino. Además del hecho de que las semillas son duras como una roca y difíciles de digerir, las semillas de lino contienen grandes cantidades de fibra que interferirán con la absorción de grasa. Y, como dije antes, ALA aporta muy poco en cuanto a los beneficios para la salud de todos modos. Por lo tanto, muchas personas hacen todo lo posible para comer esta semilla relativamente poco apetecible sin una buena razón.
