He leído bastantes estudios que comparan diferentes mezclas de proteínas para la recuperación post-entrenamiento. En general, parece que una combinación de proteínas rápidas y lentas (es decir, suero + caseína) funciona mejor. [1] Este estudio probó 40 g de suero + 8 g de caseína.
Yo personalmente divido la porción de suero en suero de hidrosilato y suero de leche regular, lo que garantiza un pico de insulina y también el uso de proteínas de todas las velocidades a la vez. También agrego leucina, que es el aminoácido más anabólico.
Mi mezcla sale a lo siguiente:
- 18 g de suero filtrado en frío
- 14 g de hidrosilato de suero
- 8 g de caseína
- 3 g de l-leucina
Sin embargo, es importante tener en cuenta que para la recuperación general cualquier proteína de alimentos integrales basada en animales funciona bien, y el suero de leche solo es útil inmediatamente después de un entrenamiento. La soja solo es útil si eres vegetariano, porque el suero + caseína funciona mucho mejor (en parte debido a los altos niveles de BCAA, particularmente leucina).
[1] ¿El mejor batido post-entrenamiento? Cóctel de suero de leche y caseína
