Hongos.
Los hongos son el único vegetal que puede producir vitamina D.
En realidad, contienen una “provitamina” o precursor, llamado ergosterol, que se convierte en vitamina D cuando se expone a la radiación ultravioleta (UV) del sol, similar a la forma en que la piel sintetiza la vitamina en respuesta a la exposición al sol. Sin embargo, los hongos cultivados comercialmente casi siempre se cultivan en interiores en la oscuridad, por lo que generalmente tienen cantidades insignificantes de vitamina D. En contraste, los hongos silvestres, en especial los rebozuelos, el maitake y las colmenillas, suelen ser ricos en D porque se exponen al sol.
Lamentablemente, la mayoría de los hongos que compra en la tienda no contienen vitamina D porque se cultivan en la oscuridad, pero ahora hay variedades bañadas por el sol en el mercado que cuentan con niveles significativos. Algunos hongos que crecen en la naturaleza también tienen vitamina D, pero solo alrededor del 12% de la cantidad diaria recomendada por porción. ¿Vitamina D de hongos, sol o suplementos? | NutritionFacts.org
Desde 2009, algunos productores comerciales han producido hongos D-realzados al exponerlos brevemente a lámparas UV, generalmente después de la cosecha. Por lo general, se etiquetan como “tratadas con UV” o “altas en vitamina D.” Las setas enriquecidas en D contienen al menos 400 UI de vitamina D por porción y generalmente cuestan un poco más. El tratamiento no oscurece los hongos ni afecta otros nutrientes.
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La forma de vitamina D producida en los champiñones es D2, a diferencia del D3 que se encuentra en los pocos alimentos que contienen naturalmente la vitamina; la mayoría de los suplementos y alimentos enriquecidos, como la leche, también contienen D3. Solía pensarse que D2 era menos potente y biodisponible en el cuerpo que D3. Pero una investigación más reciente -incluido un estudio que comparó D2 de hongos con D3 de suplementos- en Dermato-Endocrinology en 2013 (Fotobiología de la vitamina D en hongos y su biodisponibilidad en humanos) ha descubierto que D2 es tan eficaz como D3 para impulsar la forma biológicamente activa de la vitamina en el cuerpo. Los veganos y los vegetarianos pueden preferir D2 porque no se deriva de los animales (D3 en los suplementos se deriva de la lanolina en la lana de oveja). * Hay una vitamina D3 vegana derivada de Lichen llamada Vitashine.
¿Puedo obtener vitamina D de otras verduras?
No, las verduras no producen vitamina D. Los hongos no son un alimento vegetal y, por lo tanto, tienen un perfil nutricional diferente a los vegetales. Es esta diferencia la que permite al hongo producir su propia vitamina D a partir de la acción de la luz, similar a la que produce las vitaminas D cuando su piel recibe luz solar.
¿Puedo obtener mis necesidades diarias de vitamina D de alimentos que no sean hongos?
Es muy difícil obtener todas sus necesidades de vitamina D de su dieta. Algunos alimentos contienen naturalmente vitamina D, como el pescado azul y los huevos, mientras que otros alimentos están fortificados con vitamina D, como la margarina, el jugo de naranja, los cereales y algunas leches.
El único alimento que puede proporcionarle toda su vitamina D por el día en una sola porción es el hongo expuesto a la luz.
Durante la última década, los científicos descubrieron que solo se necesita una cantidad moderada de radiación ultravioleta del sol o lámparas especiales para producir niveles significativos de vitamina D en los hongos. Solo 15 minutos de luz solar directa pueden producir de 200 a 800 UI en 3 onzas de champiñones (la dosis diaria recomendada es de 600 a 800 UI), independientemente del tipo o la estación. Al menos el 90% de la vitamina se conserva después del almacenamiento y la cocción. Las setas de botón entero sintetizan la menor D; los botones rebanados, sin embargo, son productores competentes de D. Si lo hace usted mismo, coloque los champiñones con las “branquias” (también llamadas lamelas, debajo de las tapas) de cara al sol para aumentar la producción de D. Las setas pueden decolorarse o secarse un poco.
Si como yo, te gustan los champiñones, aquellos que han estado expuestos a los rayos UV pueden ayudarte a obtener más vitamina D, pero es más fácil y económico tomar un suplemento de vitamina D, si lo necesitas.
Una porción de hongos expuestos al sol proporciona alrededor de 400 UI de vitamina D2, pero un mayor consumo podría aumentar los niveles de vitaminas tanto como un suplemento.
