¿Cuántas calorías necesito por día para ganar 10 libras de músculo?

Si estás buscando ganar músculo, SIN una cantidad apreciable de grasa, tu mejor opción es tomarlo con calma. Cuanto más tiempo le dediques a tu cuerpo para desarrollar músculo, menores serán tus probabilidades de engordar notablemente.

Para ganar músculo, tu primer enfoque debería ser, como has identificado correctamente, las calorías.

1. Para empezar, debe identificar su línea base: su requerimiento calórico diario actual para mantenerse en el mismo peso, también conocido como nivel de mantenimiento.
2. La forma más efectiva de hacer esto es hacer un seguimiento de lo que está comiendo todos los días durante 7 días y promediar el valor calórico diario, y compararlo con su aumento / pérdida de peso en los últimos 7 días. Si promediaste 2500 calorías al día y te mantuviste en el mismo peso, entonces felicidades, tu nivel de mantenimiento es de 2500. Si te quedaste en 2500, pero ganaste 1 libra, entonces 2500 te da un excedente de aproximadamente 3500 calorías por semana (el cantidad necesaria para ganar 1 libra), por lo que su mantenimiento es de 2000 calorías por día
3. Una vez que sepa cuál es su nivel de mantenimiento, debe agregar un excedente en la parte superior para comenzar a desarrollar músculo, pero cuanto menor sea el excedente, más lento será el crecimiento muscular y más lenta será la ganancia de grasa. Recomiendo alrededor de 200 calorías excedentes por día, así que si su nivel de mantenimiento es de 2500, ahora estaría en 2700 calorías por día.

También hay otras cosas que se deben tener en cuenta al construir músculo, como por ejemplo:

1. Qué tipo de comida comes
2. Cómo haces ejercicio
3. ¿Qué ejercicios son los mejores para estimular el crecimiento muscular?
4. Cómo descansa y recupera

He cubierto todo lo anterior en detalle en esta publicación:

Así es como construyes músculo.

En cuanto a su pregunta sobre el tiempo, NO debe preocuparse por eso. El tiempo de la caloría tiene un impacto muy mínimo en tu capacidad de desarrollo muscular: toda la mitología de la ‘anabolic-window”bro-science’ de la década de 2000 ha sido destruida por una serie de estudios científicos. Mientras consuma suficientes calorías durante el día, la frecuencia y el tiempo importan muy poco. Cómelos todos de una vez, o más de 2 comidas, o 4, lo que prefiera. Debería adaptarse a su estilo de vida y sus preferencias.

Buena suerte.