no hay superávit perfecto . No hay una cantidad determinada de kcal que necesite por día para agregar nada más que tejido muscular puro y sin grasa corporal. De hecho, la idea de comer solo 200-300 kcal sobre su ingesta de mantenimiento de vez en cuando es muy poco práctico. Este es el por qué.
Su gasto diario puede variar bastante dependiendo de su actividad. Si su día consiste en entrenar por la mañana y sentarse todo el día en su escritorio, pero decide ir al centro comercial y comprar por unas horas, puede quemar fácilmente 200-300 kcal más fácilmente. Ahí va tu excedente. Ahí van las ganancias que buscas
Toma el adolescente espástico, por ejemplo. Está obsesionado con hacerse más grande y sabe que necesita comer alrededor de 4000 kcal por día para crecer. Después de una carga de comida, es bueno dar en el blanco y luego decide ir a jugar al fútbol con sus amigos. En el fondo de su mente, él quiere comer más para compensar, pero tiene miedo de las ganancias de grasa que pueden venir con él. Entonces, en lugar de comer los kilos extras para compensar la actividad y mantenerlo en un excedente, decide saltarse el sammich extra y esperar lo mejor.
Pasan 3 meses y adivina qué; nada ha cambiado. Él sigue teniendo el mismo peso y los niveles de fuerza son similares. En el fondo de su mente, estaba buscando ese excedente perfecto para evitar la ganancia de grasa, pero no funcionó. Él sigue siendo un bastardo flaco después de todo.
El excedente casi perfecto
De acuerdo, no te dejaré completamente colgado sin algún tipo de clímax / resolución. Si bien no existe una realidad como el excedente perfecto, hay una manera de maximizar las ganancias sin agregar un montón de exceso de grasa en el proceso.
¿Ser completo significa que excedí las calorías máximas que mi cuerpo necesitaba para el día?
Tengo 15, 51 kg. Voy al gimnasio. ¿Cuántas calorías necesito consumir para crecer?
El único problema es que debes ser cortante y disciplinado; de lo contrario, la rueda girará seguramente.
Algo que funcionó increíblemente bien para mí y para otros con los que he trabajado / chateado es para poner más calorías en tus días de entrenamiento y un poco menos en tus días libres. Sin embargo, debes estar dispuesto a comer en los días que trabajes. Esto significa que debe asegurarse de que su excedente esté en el rango de 500-600 en días de entrenamiento, nada menos. Mi razonamiento para esto se debe a lo fácil que es salir de un superávit si no tenemos cuidado. Alguna actividad adicional no planificada seguramente nos saboteará en cualquier momento.
En sus días libres, una buena regla es quedarse con calorías de mantenimiento. Yo no recomendaría ir por debajo de esto por ahora. Hay un método que muchos han utilizado para recompilar su camino a un cuerpo más delgado / más grande, pero se merece un artículo en sí mismo. También debo notar que es muy lento y la persona que intenta tal esfuerzo requerirá mucha paciencia y templanza.
Por lo tanto, solo para dar algunos números de referencia, si su consumo de mantenimiento es de alrededor de 3000 kcals por día, consuma 3500-3600 kcals en días de entrenamiento y aproximadamente 3000 en días libres. Siempre asegúrate de que tu proteína esté a la altura como se indica en el Libro de proteínas, que es de alrededor de 1-1.5g / lb de peso corporal. El excedente calórico perfecto
