Supongo que te refieres a prevenir el dolor en el pie. Por supuesto, puede hacer esto después de una carrera (corta) cuando sus músculos todavía estén calientes, pero el objetivo es prevenirlos en el futuro y no aliviar el dolor eventual de la carrera que acaba de hacer.
Básicamente, la idea es fortalecer todos los músculos pequeños en los pies y los tobillos que normalmente no están bien entrenados si solo se ejecuta en la carretera. Me voy a concentrar en algunos ejercicios, hay otras opciones como correr descalzo o ejercicios específicos que No voy a explicar para mantenerlo corto.
- “Alfabeto” del pie: siéntese en una silla o similar, eleve una de sus piernas y sosténgala con las manos justo arriba de la rodilla. Depende de usted qué tan alto, el objetivo es tener el pie libre para moverse de modo que elija la manera que más le convenga.
Piense en su dedo gordo como un puntero y mueva solo su pie, escriba las letras del abecedario en el aire, mayúsculas o no, depende de usted.
Repita con el otro pie.
Esto reclutará muchos músculos y tendones en tus pies, tobillos y espinillas.
Haga esto una vez al día o cuando tenga tiempo. - Rizos de toalla: coloque una toalla (o similar) en el suelo. Coloque un pie sobre él y doble sus dedos para arrastrar la toalla hacia usted y luego vuelva a empujarla. Comience con 10 repeticiones por pie y aumente hasta 20 o 30.
Puedes hacerlo de pie o sentado.
No se exceda ya que los músculos que está entrenando son pequeños, así que manténgalo fácil y no aumente demasiado las repeticiones. Un par de veces por semana debería estar bien - Sentado sobre los talones en plena flexión plantar: Esto es algo similar a la posición sentada de Seiza de los japoneses: arrodíllense y extiendan los pies tratando de que toda la parte superior de los pies toque el suelo y las nalgas descansen sobre los talones. NOTA: este sería el objetivo que le gustaría alcanzar, pero no siempre es posible, solo haga su mejor esfuerzo y no lo fuerce bajo ninguna circunstancia. Si no está seguro, use un cojín debajo de los glúteos para evitar que baje. Mantenga la postura por no más de 30 segundos y no menos de 15.
Este ejercicio pretende estirar y mejorar el rango de movimiento de sus pies para lograr la flexión plantar correcta. - Empujar el talón: Arrodillarse (profundidad normal), coloque la palma de su mano derecha sobre su talón derecho y ciérrela de modo que el pulgar esté en el interior y el índice y el dedo medio en el exterior a lo largo de su pie (el resto de los dedos no importa). Toma tu talón y presiónalo hacia abajo hasta 20 veces (no se moverá demasiado, pero es correcto).
Este ejercicio está destinado a mejorar la movilidad de su tobillo y estirar la fascia.
Tomé este ejercicio de varias fuentes, algunas no las recuerdo porque las hago hace bastante tiempo, pero las últimas dos tengo que agradecer a Joe Uhan, aquí la URL en iRunfar .com
