¡Construir piernas más GRANDES no solo requiere un entrenamiento efectivo, sino que es lo que COMER! Las piernas requieren MUCHAS calorías.
Honestamente polvos de proteína es una pérdida de tiempo completa. Por lo general, se utilizan por conveniencia más que cualquier otra cosa.
Aquí hay 3 mitos desacreditando la ventana anabólica de 30 minutos al beber batidos de proteínas. Ver más en: 3 estudios denunciando la ventana de post-nutrición de 1 hora
Para que las piernas crezcan, necesitas un exceso de calorías, descanso y un entrenamiento efectivo.
No hay duda de que la proteína desarrolla músculo. En los días de entrenamiento de la pierna necesitará un exceso de carbohidratos para reponer el glucógeno en el músculo.
¿Por qué la gente usa batido de proteínas en lugar de comida real?
¿Qué pasaría si bebo diez (30 gramos de proteína cada uno) batidos de proteína al día?
¿Puedo beber 1 batido de proteína por día mientras hago una dieta cetónica?
Sigue esta fórmula a continuación:
¿Las calorías totales serán su peso corporal x 19 =?
Ejemplo: si pesa 145 libras, equivaldría a 2850, aproximadamente según su altura y edad.
Consumirás un 45% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 30% de grasas.
La proteína siempre será de 1 gramo por libra de peso corporal al día, sin importar la parte del cuerpo que entrenes.
Aquí es donde sucede la verdadera magia. Carbohidratos en días de entrenamiento.
- Cuando entrenes la parte superior del cuerpo, consumirás tu peso corporal x 2 en carbohidratos en gramos.
- Cuando entrenas la parte inferior del cuerpo, consumirás tu peso corporal x 3 en carbohidratos en gramos.
- Días sin entrenamiento solo 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal.
Por ejemplo: si pesa 200 libras, tomará eso y lo multiplicará por 2 (días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo), lo que equivale a 400 gramos de carbohidratos.
En los días de entrenamiento del cuerpo inferior, toma el peso corporal (200 lb) y lo multiplica por 3, lo que equivale a 600 gramos de carbohidratos.
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Aquí hay un ejercicio de piernas que puedes probar la próxima vez que entrenas
IMPORTANTE: Los ejercicios de piernas a continuación no son tan importantes como “cómo llevarlos a cabo” utilizando un conjunto de representaciones y representaciones muy específico.
A continuación se presentan 5 “ejercicios de hinchazón de la pierna” que lo desafiarán y lo colocarán en un nuevo umbral de dolor.
Ejercicio de hinchazón de piernas # 1 talones Elevado de frente Squat de BB
Conjuntos 6
Representantes 6-8
Descansa 90 segundos
NOTA: Como puedes ver aquí en la imagen de Arnold, está usando un bloque para elevar sus talones. Esto se puede hacer simplemente con 2 placas de peso para elevar los talones del suelo.
Cómo realizar: Realice 6-8 repeticiones pesadas con la BB colocada justo debajo de la clavícula, cruzando los brazos y luego en cuclillas mientras mantiene el cuerpo en posición vertical. En lugar de pensar en ponerse en cuclillas hacia arriba, actúa como si estuvieras empujando el piso lejos de tus pies.
Ejercicio de hinchazón de pierna # 2 Prensa de pierna
Conjuntos 4
Reps 20
Descansa 2 minutos de descanso
Cómo realizarlo: coloque los pies separados a la anchura de los hombros en el plato y realice 4 series de 20 utilizando el mayor peso que puede hacer en reposo durante 2 minutos entre series
Extensiones de piernas ejercicio # 3 pierna hinchazón
Conjuntos 6
Reps 6-8 repeticiones / drop set en cada set en un 20% / más 10 half reps al final.
Descansar 60 segundos
NOTA: Aquí es donde vas a sentir que tus cuádriceps realmente se hinchan y es posible que no puedas realizar los 6 sets, pero haz lo mejor que puedas.
Cómo realizar: cada conjunto será un conjunto de colocación. Comience haciendo 8 repeticiones y baje inmediatamente el peso en un 10-20% y haga otras 8 repeticiones, luego suelte el peso otra vez haciendo otras 8 repeticiones, y finalmente otra vez por otras 8 repeticiones seguidas por 10 medias repeticiones. ¡Este es solo un juego! Así es como debería verse a continuación:
(Drop Set: 8x8x8x8x10 medias repeticiones)
¡Te lo adverti!
Ejercicio de hinchazón de la pierna # 4 Rulos de piernas sentados o acostados (Mismo entrenamiento que la extensión de la pierna)
Conjuntos 6
Reps 6-8 repeticiones / drop set en cada set en un 20% / más 10 half reps al final.
Descansar 60 segundos
NOTA: Aquí es donde vas a sentir que tus músculos isquiotibiales realmente se hinchan y es posible que no puedas realizar los 6 sets, pero haz tu mejor esfuerzo.
Cómo realizar: cada conjunto será un conjunto de colocación. Comience haciendo 8 repeticiones y baje inmediatamente el peso en un 10-20% y haga otras 8 repeticiones, luego suelte el peso otra vez haciendo otras 8 repeticiones, y finalmente otra vez por otras 8 repeticiones seguidas por 10 medias repeticiones. ¡Este es solo un juego! Así es como debería verse a continuación:
(Drop Set: 8x8x8x8x10 medias repeticiones)
Ejercicio de hinchazón de la pierna n. ° 5: dedos en cuclillas elevados DB (o cuclillas de corte)
Conjuntos 6
Reps 10
Descansa 90 segundos
NOTA: El uso de placas de peso para elevar los dedos de los pies actúa como una sentadilla de corte. Este es un ejercicio alternativo si tu gimnasio no tiene una máquina para sentadillas
Cómo realizar: realice 10 repeticiones con la DB colocada a los lados mientras los dedos de los pies están elevados usando placas de peso. Descanse durante 90 segundos y repita 5 veces más.
¿Conclusión?
Si le resulta difícil cultivar sus jamones y quads, realizar entrenamientos de piernas como este lo ayudará a crecer y desarrollarse en general.
No podemos olvidar que para hacer crecer esas piernas rebeldes, su dieta consistirá en calorías más altas de lo normal. Para obtener la fórmula de masa muscular perfecta, lea este artículo, “La fórmula de masa muscular definitiva”.
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