Aquí hay dos escuelas de pensamiento. Ambos acuerdan dos requisitos clave. Primero, debes crear un excedente calórico. Dos mucho creas un balance de nitrógeno positivo.
Agregar músculo y simplemente agregar masa no son necesariamente lo mismo. Cuando agregamos peso, una parte de la “masa” añadida será muscular y otra será grasa. En circunstancias normales, esto ocurre a una relación de 60% – 80% de grasa a un 20% – 40% de músculo.
En la primera de las dos escuelas de pensamiento, en una fase de acopio debe consumir todo lo que pueda sin preocuparse por las calorías totales, pero mantener la ingesta de proteínas entre 1 y 2 gramos por kilogramo corporal, mientras entrena con la máxima intensidad. La idea es que te puedas inclinar más tarde con el resultado neto que se agrega masa muscular magra. En esta situación, lo más probable es que agregue peso cerca o al 80% de grasa / 20% de proporción muscular
El otro enfoque es crear un excedente calórico moderado de alrededor de 500 calorías por día mientras se continúa entrenando con la máxima intensidad, con una ingesta de proteína de 1 a 1.5 gramos por kg de peso corporal magra o 1 gramo por kilo de cuerpo. (Ambos probablemente crearán el balance de nitrógeno positivo requerido). En esta situación, agregaría un peso más cercano al 60% de grasa / 40% de músculo o mejor.
¿Qué enfoque es el mejor? Depende de tus objetivos Cualquiera de los enfoques dará como resultado una ganancia neta de masa muscular, aunque las ganancias de fuerza serían mayores con la primera aproximación.
Lo que hay que recordar es que no se agrega masa muscular magra de la misma forma que se hace con el peso en general. No se trata simplemente de agregar calorías excedentes. Debe crear una necesidad de más músculo y fuerza a través del entrenamiento y debe consumir una dieta nutricionalmente balanceada con un tiempo de recuperación adecuado.
¿Cuántas calorías debo comer para perder 2 libras por semana?
¿Qué pasará con las calorías que mi cuerpo no ha usado?
El músculo magro contiene alrededor de 1.600 calorías por libra (he visto estimaciones entre 1.200 y 2.500). No se puede simplemente crear un excedente calórico de 1,600 en una semana y esperar ganar 1 libra de músculo.
Agregar masa muscular magra naturalmente es un proceso lento. Considerando todos los factores, puede agregar entre 1 y 2 libras de músculo por mes. Aunque esto puede no parecer mucho, incluso 5 libras de músculo añadido es mucho y notable. 12 libras de músculo añadido en un año serían excepcionales.
Recuerde que estoy hablando de la adición neta de masa muscular magra y no del aumento de peso en general
Como culturista competitivo, obtuve buenos resultados con ambos enfoques. Sin embargo, descubrí que aumentar el volumen y luego hacer dieta hacía estragos en mi metabolismo y lo hacía más difícil en mi fase de “corte” cada vez.
Para mí, lo que funcionó mejor fue quedarme dentro de 6 a 8 semanas de mi peso de competencia y los niveles de grasas en el cuerpo, así que permanecí cerca de 9% a 10% de grasa corporal entre el concurso y la dieta hasta 3% a 4%. (Mi ciclo fue de 16 semanas de inicio a fin)
Todo el mundo es un poco diferente, así que tienes que experimentar para descubrir qué funciona mejor para ti.
Tengo 66 años y todavía uso este mismo enfoque para mantener la masa de musle que tengo.