Cómo calcular las calorías diarias requeridas para ganar masa

Aquí hay dos escuelas de pensamiento. Ambos acuerdan dos requisitos clave. Primero, debes crear un excedente calórico. Dos mucho creas un balance de nitrógeno positivo.

Agregar músculo y simplemente agregar masa no son necesariamente lo mismo. Cuando agregamos peso, una parte de la “masa” añadida será muscular y otra será grasa. En circunstancias normales, esto ocurre a una relación de 60% – 80% de grasa a un 20% – 40% de músculo.

En la primera de las dos escuelas de pensamiento, en una fase de acopio debe consumir todo lo que pueda sin preocuparse por las calorías totales, pero mantener la ingesta de proteínas entre 1 y 2 gramos por kilogramo corporal, mientras entrena con la máxima intensidad. La idea es que te puedas inclinar más tarde con el resultado neto que se agrega masa muscular magra. En esta situación, lo más probable es que agregue peso cerca o al 80% de grasa / 20% de proporción muscular

El otro enfoque es crear un excedente calórico moderado de alrededor de 500 calorías por día mientras se continúa entrenando con la máxima intensidad, con una ingesta de proteína de 1 a 1.5 gramos por kg de peso corporal magra o 1 gramo por kilo de cuerpo. (Ambos probablemente crearán el balance de nitrógeno positivo requerido). En esta situación, agregaría un peso más cercano al 60% de grasa / 40% de músculo o mejor.

¿Qué enfoque es el mejor? Depende de tus objetivos Cualquiera de los enfoques dará como resultado una ganancia neta de masa muscular, aunque las ganancias de fuerza serían mayores con la primera aproximación.

Lo que hay que recordar es que no se agrega masa muscular magra de la misma forma que se hace con el peso en general. No se trata simplemente de agregar calorías excedentes. Debe crear una necesidad de más músculo y fuerza a través del entrenamiento y debe consumir una dieta nutricionalmente balanceada con un tiempo de recuperación adecuado.

El músculo magro contiene alrededor de 1.600 calorías por libra (he visto estimaciones entre 1.200 y 2.500). No se puede simplemente crear un excedente calórico de 1,600 en una semana y esperar ganar 1 libra de músculo.

Agregar masa muscular magra naturalmente es un proceso lento. Considerando todos los factores, puede agregar entre 1 y 2 libras de músculo por mes. Aunque esto puede no parecer mucho, incluso 5 libras de músculo añadido es mucho y notable. 12 libras de músculo añadido en un año serían excepcionales.

Recuerde que estoy hablando de la adición neta de masa muscular magra y no del aumento de peso en general

Como culturista competitivo, obtuve buenos resultados con ambos enfoques. Sin embargo, descubrí que aumentar el volumen y luego hacer dieta hacía estragos en mi metabolismo y lo hacía más difícil en mi fase de “corte” cada vez.

Para mí, lo que funcionó mejor fue quedarme dentro de 6 a 8 semanas de mi peso de competencia y los niveles de grasas en el cuerpo, así que permanecí cerca de 9% a 10% de grasa corporal entre el concurso y la dieta hasta 3% a 4%. (Mi ciclo fue de 16 semanas de inicio a fin)

Todo el mundo es un poco diferente, así que tienes que experimentar para descubrir qué funciona mejor para ti.

Tengo 66 años y todavía uso este mismo enfoque para mantener la masa de musle que tengo.

El aumento de masa saludable se trata de mantener un déficit de calorías, que se puede simplificar en una ecuación simple, como se ve a continuación:

Excedente de Calorías = Calorías Ingesta – Calorías Gasto

Para lograr un excedente de calorías, la ingesta de calorías tendrá que ser mayor que el gasto de calorías, y esto se puede lograr a través de la dieta y el ejercicio.

Ganancia masiva a través de la dieta

Para ganar 1 libra de músculo magro, deberías tener un adicional de aproximadamente 1.600 calorías. Extenderlo durante una semana significaría 230 calorías por día. Este excedente de calorías se puede lograr controlando el aumento de la ingesta de alimentos: se recomienda una dieta bien balanceada con 45/35/20 carbohidratos, proteínas y grasas saludables, respectivamente.

Definitivamente, para ganar más peso rápidamente, puede aumentar su excedente de calorías de más de 230 por día. Pero esto generalmente no se recomienda, ya que puede ser perjudicial para su salud, y ganar masa demasiado rápido puede conducir a la ganancia de grasa en su lugar. Por lo tanto, es importante tener un equilibrio en la ingesta de calorías.

Aumento masivo a través del ejercicio

Para ganar masa, hay una necesidad de estimular el crecimiento muscular. Y esto se puede lograr a través del ejercicio, como el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas. Levantar el volumen y la intensidad correctos puede llevar a la construcción muscular, que a su vez le da un mejor tono y definición también. (Para las rutinas de entrenamiento de muestra, lea más aquí).

Una guía general para estimular el crecimiento muscular se elevará al 70-80% de su 1 Rep Max (RM), y lo hará dentro de un rango de 8-12 repeticiones. (Para calcular la intensidad requerida, use las herramientas aquí). También se recomienda realizar entrenamientos de fuerza al menos 3 veces por semana, con una duración de 30 minutos por sesión. Sin embargo, si hace demasiado ejercicio, puede provocar un exceso de entrenamiento e incluso provocar lesiones. Por lo tanto, es importante tener suficiente ejercicio, no demasiado poco y no demasiado.

Además, trate de limitar sus sesiones de cardio a una o dos veces por semana. Hacer demasiados ejercicios cardiovasculares puede quemar demasiadas calorías y dificultar la obtención de un excedente de calorías adecuado. Las sesiones de cardio prolongadas también pueden llevar al catabolismo muscular (pérdida de masa muscular), y por lo tanto, trate de mantener sus sesiones de cardio relativamente cortas también (<1 hora).

Para facilitar su comprensión, puede usar la Calculadora de calorías para Mass Mass para obtener un valor instantáneo recomendado de la cantidad de calorías que debe consumir por día para lograr un aumento de peso saludable.

Si necesita una explicación más detallada sobre una guía paso a paso sobre cómo contar y calcular calorías para una ganancia de masa saludable, consulte el siguiente artículo a continuación:

SevenFitness – La guía fácil para ganar masivamente con el cálculo de calorías

Olvida las calorías.

Necesitas alrededor de 1.5-2gr de proteína por Kg de masa magra. ¿Cuánta proteína?

Calcule su masa corporal magra!

Por lo tanto, si tiene 60 kg de masa magra, necesita al menos 100-120 gr de proteína por día.

Cada gramo de proteína es de 4 Kcal. Así que multiplícate, y esas son las calorías que consumes en proteínas. llene el resto con carbohidratos y grasas, hasta que recomiende el consumo del diario (utilice myfitnesspal o similar), y listo.

Recuerde: el número de cals es menos importante para la masa corporal que los gramos de proteína. Mucho menos.