¿Puede la fruta engordar?
Por ahora, la mayoría de la gente sabe que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) era una mala idea para un país que padece una epidemia de obesidad. Incluso la industria alimentaria ha recibido la nota fuerte y clara, y el JMAF en refrescos y alimentos reconfortados endulzados está siendo reemplazado por azúcar de caña.
Es innegable que las frutas contienen antioxidantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes que pueden ser muy protectores como parte de una dieta equilibrada de alimentos integrales. Lo que no se menciona es que la fruta puede, en exceso junto con los alimentos equivocados, causar estragos en el azúcar en la sangre y puede socavar los esfuerzos para mantener un peso saludable.
Sé que es difícil de creer, pero las frutas pueden engordar. Sin embargo, si se consumen correctamente, pueden ayudarlo a perder peso y ser increíblemente saludable. ¡Vamos a descubrir cómo!
Únase a mí cuando analice por primera vez la perspectiva ayurvédica de la fruta, y luego explique las 10 razones principales para evitar el exceso de fructosa y cómo comer tanta fruta como desee y mantenerse saludable.
Frutas en la naturaleza
En la naturaleza, los árboles frutales son un placer y existe una gran competencia por esa fruta. Cuando era niño, teníamos dos cerezos. Todos los años producían muchas cerezas. Sin embargo, en todos los años que crecí con un cerezo en mi patio trasero, nunca comí una cereza. ¡Tan pronto como estuvieron maduros, los pájaros comieron hasta el último tan rápido que nunca tuvimos la oportunidad! Los huertos de manzanas, naranjas, plátanos y otras frutas, todos cargados de fructosa, no existían hasta que los creamos.
De hecho, en un estudio se informó que a lo largo de la historia humana comíamos aproximadamente 15 gramos de fructosa de frutas y vegetales al día, lo que equivale a alrededor de 3 onzas. (1) En 2011, se calculó que los humanos consumían aproximadamente 55 gramos de fructosa por día (73 gramos para los adolescentes), es decir, casi 4 veces más fruta para los adultos y casi 5 veces más fruta para los adolescentes. (1) La mayoría de esto era jugo de fruta, que es azúcar concentrada y fructosa. Las pieles de la mayoría de las frutas tienen químicos reguladores del azúcar en la sangre como la floridcina en las pieles de manzana.
Entonces, ¿cuál es el rol tradicional de las frutas en la naturaleza?
A finales del verano y en el otoño, cuando los frutos son más abundantes, los osos y otros animales se abalanzan sobre ellos en un intento de almacenar una capa aislante de grasa para el invierno. Si comemos azúcar, carbohidratos, frutas o grasa en exceso, este exceso de combustible puede almacenarse como grasa en el cuerpo. Las frutas más dulces y más fructíferas se cosechaban tradicionalmente en el otoño como el alimento perfecto para ayudar a los animales a prepararse para el invierno.
Incluso hoy en día, la mayoría de las frutas muy dulces todavía se cosechan en el otoño. Digo “quieto” porque la mayoría de las frutas han sido hibridizadas para ser más grandes, más dulces y cosechadas en un momento comercialmente más conveniente. Como efecto secundario, toda la hibridación ha aumentado la carga glucémica de las frutas mucho más de lo que originalmente era.
Azúcar como energía: glucosa, fructosa y sacarosa
La glucosa y la fructosa son dos tipos de azúcares simples. La glucosa es la forma de azúcar que las células utilizan como energía. La fructosa , por otro lado, se metaboliza de forma completamente diferente y no es tan eficiente como la glucosa como fuente de energía.
El azúcar de mesa regular, llamado sacarosa , está compuesto por 50% de fructosa y 50% de glucosa. En el intestino, una enzima llamada sacarasa descompone la sacarosa en fructosa y glucosa. Debido a que la sacarosa debe descomponerse antes de que ingrese al torrente sanguíneo, tarda un poco más en afectar el nivel de azúcar en la sangre.
La glucosa y la fructosa, por otro lado, son azúcares simples y no requieren una enzima para la absorción, por lo que se mueven directamente a la sangre, creando un pico más inmediato en el azúcar en la sangre.
En primer lugar, lo que causó problemas al HFCS fue que se trataba de fructosa súper concentrada , que producía hasta un 80% de fructosa y solo un 20% de glucosa.
El cuerpo está diseñado para obtener energía principalmente de glucosa y muy poco de fructosa. La glucosa en dosis saludables es utilizada rápidamente por el cuerpo para producir energía. La fructosa , por otro lado , se quema mucho más lentamente como combustible y el hígado la almacena rápidamente para usarla en el futuro cuando sea necesario. Las mitocondrias, el cerebro y los músculos de las células necesitan glucosa -no fructosa- para funcionar.
Diez razones para limitar la fructosa en su dieta
Antes de decirte por qué la fructosa puede ser un problema cuando comes en exceso, permíteme explicarte un punto muy importante que cambia todas las reglas. De acuerdo con Ayurveda , se dice que la fruta solo se debe comer sola. Piénsalo. Si fueras un cazador-recolector y te topases con un parche de arándanos o un manzano, probablemente comerías tantas manzanas y arándanos como sea posible en esa sesión antes de que un oso grande decidiera apartarte y tomar el control.
Cuando comes fruta con otros alimentos, como agregar fruta a tu granola, esto no es algo terrible, pero el cuerpo tiende a quemar primero la granola, que está cargada de glucosa, como una fuente rápida de combustible. La fructosa en la fruta se almacena típicamente como grasa para el aislamiento o para el suministro de combustible en el camino. Si sólo comiera la fruta y no hubiera otra fuente de glucosa, el cuerpo se vería obligado a quemar lentamente la fructosa como combustible. Ni la glucosa ni la fructosa son óptimas en exceso, especialmente porque la fructosa se quema más lentamente cuando combinamos las frutas con otros almidones. (Esto significa que podemos rebasar fácilmente la pista de admisión de energía, y tanto el exceso de glucosa como la fructosa pueden volverse dañinas; el problema es el consumo excesivo, que puede afectar negativamente nuestra salud).
Esta es la razón por la cual, cuando las personas consumen rápidamente el jugo de fruta, su azúcar en la sangre se mantiene estable y pierden peso. Cuando sobrecargamos el suministro de combustible del cuerpo con más glucosa y fructosa de la que necesitamos, el cuerpo tiende a almacenar el extra en forma de grasa. Dado que la fructosa requiere un largo proceso en el hígado para convertirla en energía, el cuerpo generalmente usa toda la glucosa disponible antes de quemar la fructosa. Entonces, cuando come fructosa en exceso junto con los otros alimentos en su dieta o en la misma comida, solo entonces está el exceso de fructosa implicado en la siguiente lista de problemas de salud.
El problema para la mayoría de la gente con respecto a comer solo la fruta es que no es suficiente comida para llenarte. Esto probablemente se deba al hecho de que, en promedio, los occidentales comen demasiada comida. Un informe estimó que comemos un 100% más de comida de la que necesitamos. (2) Esto se debe en parte al hecho de que muchas personas tienen sistemas digestivos débiles e ineficientes y necesitan comer en exceso para sentirse satisfechos. A medida que reinicias tu fuerza digestiva a través de nuestros programas de restablecimiento digestivo y desintoxicación de LifeSpa, puedes encontrar que es bastante abundante tener bayas, pomelos o melones para un desayuno o cena cuando esos alimentos están en temporada. En la siguiente revisión científica de los riesgos del exceso de fructosa, las preocupaciones solo existen cuando se consumen con exceso de azúcar, grasa o carbohidratos. Para reiterar: las frutas enteras, por sí solas, están bien para comer. La fructosa procesada y el jugo de fruta, o la fruta entera en combinación con otros alimentos pueden tener efectos negativos en nuestra salud.
1. La fructosa es diferente a la glucosa ya que solo puede ser metabolizada por el hígado. Las células de su cuerpo no lo usan fácilmente para obtener energía . El cuerpo tarda mucho tiempo en convertir la fructosa en energía, lo que la convierte en una fuente estable de combustible. Además, en exceso, puede interferir con el metabolismo de la glucosa en el hígado, que es la fuente de energía preferida del cuerpo. (3)
2. Los osos se atiborran de frutas en el otoño para almacenar grasa para el invierno frío y seco. A diferencia de la glucosa, el hígado convierte la fructosa en grasa y puede llevar al exceso de grasa, obesidad y lipoproteínas en el cuerpo si la fructosa se consume con exceso de azúcar, grasa o carbohidratos. (3) Nota: hay una diferencia entre la fructosa procesada (e incluso el jugo de fruta) frente a la fructosa que se encuentra naturalmente en la fruta entera, que viene con fibra que ralentiza y reduce la absorción del azúcar en el cuerpo. De hecho, comer fruta entera por sí solo tiene efectos positivos en la salud.
3. El exceso de fructosa puede aumentar los triglicéridos y aumentar el riesgo de daño arterial y enfermedad cardiovascular . El exceso de fructosa puede aumentar el colesterol malo que deposita grasa en las células y puede disminuir el colesterol bueno que elimina las grasas malas de la sangre y las células. Esto puede llevar a la acumulación de placa en las arterias y el corazón. (4)
4. La fructosa se adhiere a las proteínas y las grasas de nuestro cuerpo 10 veces más que la glucosa. (5) Esto se llama glicación y crea algo llamado AGEs (productos finales de Glycation avanzada). Los AGEs son responsables de gran parte de la inflamación y la degeneración del cuerpo. También están relacionados con la hipertensión, la demencia, la resistencia a la insulina y las complicaciones de la diabetes.
La glicación es el proceso de las proteínas y las grasas que se pegan al exceso de azúcar en la sangre. Las proteínas con las que es más probable que se unan son el colágeno y la elastina. Estas son las dos proteínas responsables de la piel sana y radiante. Cuando la piel que recubre el intestino, las arterias y el tracto respiratorio comienzan a arrugarse, es solo cuestión de tiempo antes de que la piel del exterior del cuerpo se adelgace y se arrugue también.
5. El exceso de fructosa puede convertirse en grasa y congestionar el hígado , causando una afección llamada hígado graso no alcohólico . (6) Esta es una afección que afecta al 20-30% de la población adulta y está directamente relacionada con la resistencia a la insulina, la diabetes, la inflamación crónica y el síndrome metabólico (ver a continuación).
El hígado graso no alcohólico fue 2-3 veces más prevalente con el consumo de fructosa que con los controles sin fructosa. (6) De hecho, se ha demostrado que la fructosa tiene el mismo efecto en el hígado que el alcohol (etanol), que ya es bien conocido como una toxina hepática . (9) Un estudio cita la fructosa como “alcohol sin el zumbido”, que muestra cómo puede conducir a la disfunción celular, el envejecimiento y el consumo excesivo de alimentos. (7)
6. La fructosa está relacionada con la hipertensión . (8) La hipertensión es parte de un grupo de síntomas asociados con el síndrome metabólico (ver a continuación). El exceso de fructosa inhibe una enzima que produce óxido nítrico en las arterias. (8) El óxido nítrico es un dilatador natural para las arterias y es crítico para las arterias sanas y la prevención de la enfermedad arterial coronaria.
7. El exceso de fructosa en la dieta está relacionado con un mayor riesgo de síndrome metabólico , que es una combinación de los siguientes: (3)
- Azúcar en la sangre alta
- Alta presion sanguinea
- Grasa abdominal
- Colesterol alto
El síndrome metabólico puede conducir a:
- Diabetes
- Obesidad
- Enfermedad del corazón
- Demencia
- Cáncer y más
8. El exceso de fructosa está relacionado con la resistencia a la insulina , que puede provocar diabetes tipo 2 o prediabetes. (6) También está relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales. (9)
9. Demasiada fructosa puede causar resistencia a la leptina rápidamente. La leptina es una hormona que controla el apetito y el metabolismo para mantener un peso normal. Las personas resistentes a la leptina tienden a desarrollar grasa y se vuelven obesas mucho más fáciles que aquellas que no son resistentes a la leptina. (10)
10. Si bien la mayoría de las células de su cuerpo no pueden usar fructosa como fuente de energía, las bacterias indeseables en el intestino pueden usar fructosa para proliferar. (11) Las células cancerosas también pueden alimentarse de fructosa. (12)
En conclusión: The Skinny on Fruit
No hay duda de que los alimentos integrales, como frutas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales, son parte de una dieta sana y equilibrada. El problema aquí es el exceso de sacarosa y fructosa en una dieta moderna. Este exceso ha contribuido a causar una epidemia de desequilibrios de azúcar en la sangre y diabetes en todo el mundo. Animo a mis pacientes a que controlen sus niveles de azúcar en la sangre para recibir comentarios diarios sobre sus dietas y estilos de vida. Al igual que la mayoría de los problemas de salud, la detección temprana de un problema creciente de azúcar en la sangre es clave, y puede guiar la cantidad o la fructosa o sacarosa que deberíamos ingerir.
Si su nivel de azúcar en la sangre está en el rango saludable (entre 70 y 85 mg / dl), 1-2 frutas al día están bien, preferiblemente cuando son frutas que están en temporada. Reserve las frutas realmente súper maduras y dulces para el otoño, cuando el cuerpo naturalmente intenta aislarse para el invierno. Evite las frutas secas y los jugos de frutas y opte por la fruta entera y fresca para asegurarse de tener suficiente fibra de la pulpa de la fruta para amortiguar la carga glucémica en el cuerpo.
Si sus niveles de azúcar en la sangre están subiendo por encima de 85 mg / dl, se necesita más conciencia sobre el consumo de fruta. Recomiendo usar las frutas menos dulces con moderación y evitar por completo las frutas muy dulces como las uvas, los plátanos, las cerezas dulces, los mangos, las peras y el kiwi hasta que los azúcares se estabilicen.
Finalmente, si va a comer muchas frutas, lo apoyo totalmente, pero considere comerlas solo para que le dé a la fruta suficiente tiempo para convertir la fructosa en energía. Por favor, consulte el contenido de azúcar de la fruta tabla a continuación.
fuente
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