Todas las nueces contienen grasas saludables y proteínas, por lo que son una parte valiosa de una dieta basada en plantas. Pero debido a que son ricas en calorías -almendras, anacardos y pistachos, por ejemplo, todos contienen 160 calorías y 5 o 6 gramos de proteína por onza- elija variedades que estén crudas o secas al horno. Las mantequillas de nueces, como la manteca de maní y de almendras, también son una buena forma de obtener proteínas, busque marcas con la menor cantidad de ingredientes posible, solo nueces y tal vez sal, omita las que contienen aceites hidrogenados o mucha azúcar agregada.
La mayoría de los granos contienen una pequeña cantidad de proteína, pero la quinua, técnicamente una semilla, es única ya que contiene más de 8 gramos por taza, incluidos los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para crecer y repararse, pero no puede producir por sí mismo. . (Debido a eso, a menudo se lo conoce como una “proteína perfecta”). Además, es increíblemente versátil: la quinua se puede agregar a la sopa o al chile vegetariano durante los meses de invierno, se sirve con azúcar moreno y frutas como cereal de desayuno caliente o se arroja con verduras y una vinagreta para hacer una refrescante ensalada de verano.
También conocidos como garbanzo beans, estas legumbres se pueden arrojar a las ensaladas, fritos y salados como un bocadillo crujiente, o en puré en un hummus. Contienen 7.3 gramos de proteína en solo media taza, y también son ricos en fibra y bajos en calorías. Puede hacer una muy buena comida con pan plano de trigo integral, algunas verduras y un hummus casero. Solo tira una lata de garbanzos en la licuadora con algunas hierbas y un poco de aceite de tahina o de nuez y listo.
Los alimentos elaborados con soja son algunas de las fuentes vegetarianas más altas de proteínas: el tempeh y el tofu, por ejemplo, contienen alrededor de 15 y 20 gramos por media taza, respectivamente. Son altamente nutritivos, y realmente pueden tomar el sabor y la textura de cualquier tipo de comida que estés buscando. Me encanta que puedas obtener un tofu realmente blando y aplastarlo con un tenedor, o puedes obtener uno firme y tener un producto realmente sustancial que pueda sustituir a la carne.
Las alternativas a la leche no son solo para los intolerantes a la lactosa: pueden ser grandes adiciones a cualquier dieta; solo ten cuidado con muchos azúcares y sabores añadidos. La leche de soya simple, por ejemplo, contiene alrededor de 100 calorías por taza, comparables a las 80 calorías de la leche descremada, pero las variedades con sabor pueden contener mucho más. La leche de soya tiene la mayor cantidad de proteínas, de 4 a 8 gramos por cada 8 onzas, pero la leche de almendras, cáñamo y arroz también contiene aproximadamente 1 gramo por taza.
Las semillas de chía se pueden espolvorear sobre ensaladas, mezclar en yogures de base vegetal o avena, mezclar en batidos o tomar el centro de la escena: se engrosan y adquieren una textura gelatinosa cuando se empapan en un líquido, formando un pudín rico y cremoso. como regalo.
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No está loco por los sustitutos de la carne? Obtenga sus porciones de soja de la manera en que aparece en la naturaleza: directamente de la soja, todavía en la vaina. La edamame hervida, que contiene 8,4 gramos de proteína por media taza, se puede servir caliente o fría y espolvoreada con sal. Pruébalo como un refrigerio, un aperitivo antes de la cena o agregado a ensaladas o pastas.